Comment bien courir en hiver : Les conseils de nos experts en matière de course à pied

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Le froid, la pluie, l’obscurité : il est difficile de se motiver pour aller courir en cette période de l’année. Mais c’est à ce moment-là qu’il est particulièrement important de persévérer et de continuer à s’entraîner. Faire de l’exercice en plein air, et ce, régulièrement, vous permet non seulement de développer de bonnes bases pour vous lancer à fond dès l’arrivée du printemps, mais également d’améliorer votre état de santé et de renforcer votre système immunitaire. Et ce n’est pas tout : votre corps lutte contre le froid en accélérant votre rythme cardiaque, ce qui augmente votre consommation d’énergie et rend donc votre entraînement encore plus efficace. Néanmoins, nous souhaitons que vous couriez de façon saine et en toute sécurité, aussi bien en automne qu’en hiver. Pour cela, nous avons regroupé quelques conseils prodigués par les experts sportifs de Freeletics. Suivez ces recommandations et, cet hiver, le froid et l’obscurité ne feront pas le poids face à vous.

Habillez-vous convenablement

Le problème ne vient pas du mauvais temps, mais tout simplement de la tenue que vous portez. Les gens sous-estiment bien souvent les températures. C’est là l’erreur la plus fréquente qu’ils commettent. En cas de doute, optez toujours pour le fameux « principe des couches ». Enfilez tout d’abord un maillot de corps fonctionnel, puis par-dessus, un T-shirt à manches longues et pour finir un coupe-vent imperméable. Ainsi, si vous avez trop chaud au cours de votre séance, vous pouvez toujours enlever les vêtements que vous jugez inutiles. Veillez également à couvrir vos pieds, vos mains et votre tête, car ces parties du corps perdent une quantité relativement importante de chaleur. En principe, cela se déroule ainsi : lorsque vous commencez à courir, vous devriez ressentir le froid. Et ce n’est que lorsque votre corps se réchauffe en courant que vous atteignez la température corporelle idéale.

Prêtez attention à votre respiration

Plus l’air ambiant est frais, plus vos bronches, vos poumons et les membranes muqueuses de vos voies respiratoires sont irrités. La meilleure technique de respiration consiste à inspirer autant que possible par le nez, puis à expirer par la bouche. De cette manière, l’air a plus de chemin à parcourir pour parvenir jusqu’à vos poumons et est ainsi réchauffé et humidifié par la muqueuse nasale. Sur le chemin du retour, vos voies respiratoires sont alors elles aussi réchauffées, puisqu’elles sont reliées à votre bouche. Toutefois, ce changement dans la manière de respirer peut constituer une contrainte importante pour certains coureurs, entraînant ainsi des points de côté et des essoufflements. Si cela se produit, essayez alors de diminuer l’intensité de vos exercices. Une respiration courte suffit généralement à vous fournir l’oxygène dont vous avez besoin. Par ailleurs, placer une écharpe devant votre bouche et votre nez peut également contribuer à réchauffer légèrement votre souffle. Quelle que soit la température, des règles individuelles spéciales s’appliquent aux personnes asthmatiques, c’est pourquoi ces dernières doivent toujours commencer par aller consulter leur médecin.

Buvez abondamment

Même si vous vous sentez moins assoiffé(e) en automne et en hiver, votre corps a tout de même besoin d’être réhydraté abondamment lorsque vous courez. Durant les longues courses à pied notamment, vous devriez veiller à boire régulièrement. Essayez de courir avec un petit kit d’hydratation ou de laisser une bouteille d’eau dans un endroit stratégique. Il est également important que vous restiez hydraté(e) après votre course. Un thé chaud ou un jus fraîchement pressé conviennent parfaitement à l’issue d’une séance d’entraînement.

Détendez-vous sans vous refroidir

Ce que vous faites après avoir couru est tout aussi important que votre préparation. Vous devriez vous détendre quelques minutes puis rentrer rapidement au chaud pour vous étirer. Durant la saison froide, vos muscles se refroidissent très rapidement de sorte que les contractions restantes peuvent ne pas être en mesure de se relâcher suffisamment rapidement. Cela entraîne des tensions musculaires douloureuses et même des blessures si elles sont « déchirées » par la suite. De ce point de vue, il est particulièrement dangereux de vous donner à fond sur la fin de votre séance puis de vous arrêter brutalement après un effort aussi intense.

Mangez beaucoup de fruits et légumes

Aidez votre système immunitaire en adoptant un régime équilibré, riche en vitamines et en minéraux. Tout type de légumes-racines et de choux, ainsi que les salades hivernales, comme la mâche, l’endive ou le radicchio, devraient apparaître régulièrement dans votre assiette. Les fruits hivernaux, tels que les mandarines et les grenades, ainsi que les fruits disponibles tout au long de l’année, comme les poires et les pommes, vous apportent une dose de vitamines supplémentaire et vous rendent particulièrement résistant(e) au froid.

De façon générale, le principe de base est le suivant : votre santé devrait toujours être votre priorité absolue ! Si vous ressentez une douleur lorsque vous respirez, que vous avez vraiment très froid ou que vous contractez une mauvaise toux, arrêtez de vous entraîner et retournez vous mettre au chaud.

Un dernier conseil : ne vous préparez pas uniquement aux basses températures. Soyez également attentif(ve) aux autres conditions météorologiques qui pourraient rendre votre entraînement difficile. Par exemple, il est recommandé de porter des chaussures avec une bonne adhérence afin de vous protéger contre le verglas et les surfaces glissantes.