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Come usare il power rack

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L'attrezzo che fa più paura della sala pesi

Ricordo molto bene la prima volta che ho messo piede nella sala pesi di una palestra. Avevo 17 anni, mi allenavo ormai da 6 mesi ed ero circondato da questi giganti che sollevavano dei pesi pazzeschi. Mi sentivo in soggezione. Attorno c'erano grossi bilancieri, manubri da più di 40 kg e molti altri attrezzi che non avevo la minima idea di come usare. Quattro di loro si sono avvicinati a ciò che in seguito avrei scoperto essere un "power rack". Quell'aggeggio con barre verticali, parallele e dischi impilati mi terrorizzava. Se anche a te fa questo effetto, non preoccuparti: come vedi ci siamo passati tutti e io sono qui per aiutarti.

È una specie di parco giochi per i pesisti

Il power rack è un attrezzo eccezionale perché ti permette di sollevare pesi elevati in tutta sicurezza. A differenza delle macchine da palestra tradizionali è estremamente versatile: puoi utilizzarlo per fare Back Squats, Front Squats, Shoulder Press, Deadlift, Bench Press e le variazioni di Rows con i carichi più alti. È una specie di parco giochi per pesisti ma invece dei castelli e degli scivoli, ti diverti con i pesi.

Ora vediamolo nel dettaglio, perché hai bisogno di conoscere tutte le sue parti e sapere come usarle per affrontare il tuo Training Journey con i pesi.

Il bilanciere va posizionato a un'altezza diversa per ogni esercizio al fine di garantire la massima sicurezza e il minimo dispendio di energie. Ci sono poi i supporti per bilanciere, anche detti appoggi, che servono per reggerlo e possono essere dritti o a L. Errori comuni: posizionare i supporti ad altezze disallineate, infilarli male o in modo da non poterli scardinare. Ho fatto tutti questi sbagli ed è frustrante. Non tutti i supporti sono fatti allo stesso modo e specialmente quelli più pesanti devono essere sbloccati prima di essere estratti.

La peculiarità del power rack è che puoi usarlo per fare esercizi con carichi molto elevati senza mettere a rischio la tua incolumità. Ogni modello è sempre dotato di barre di sicurezza, che si rivelano particolarmente importanti per gli Squats e i Bench Press. Se non riesci a completare una ripetizione, infatti, puoi semplicemente appoggiare il bilanciere su queste barre. Se fossi stato al corrente della loro esistenza quando avevo 17 anni, avrei evitato di distruggermi lo sterno sotto il peso del bilanciere mentre facevo i Bench Press.

Errore comune: non posizionarle all'altezza giusta. Per i Bench Press dovrebbero trovarsi circa al livello del petto, cioè abbastanza alte per non farti schiacciare dal bilanciere all'occorrenza ma basse a sufficienza per non inciamparci ad ogni ripetizione. Per quanto riguarda gli Squats, ti consiglio di posizionarle a una profondità simile a quella che puoi raggiungere accovacciandoti. Cerca di individuarla facendo riscaldamento.

Il power rack è ottimo per allenarsi con il bilanciere ma, da vero parco giochi, offre anche la possibilità di fare allenamento a corpo libero. Normalmente nella parte alta è sempre corredato di barra per Pullups, che può tornare utile se intendi fare Deadlift e Pullups nello stesso workout. Alcune palestre forniscono anche le parallele per i Dips e i power rack di alta qualità sono dotati di ganci per bande elastiche da avvolgere sul bilanciere per uno stimolo muscolare diverso.

5 consigli per non farsi odiare in palestra

In palestra ho fatto cose di cui mi vergogno. Sono consapevole di essermi comportato da idiota qualche volta per questo voglio evitarti di cadere nelle stesse trappole quando ti alleni con il power rack. Queste sono le mie 5 raccomandazioni per usarlo in piena sicurezza e nel rispetto degli altri:

  1. Fai bene i conti con il bilanciere: perché i numeri sono importanti. Sembra banale ma devi fare attenzione a mettere lo stesso carico da entrambi i lati. Facendo Bench Press mi sono quasi ribaltato da un lato, la prova che nell'entusiasmo del momento il nostro cervello a volte si spegne. La maggior parte dei bilancieri pesa 20 kg, quindi se vuoi fare degli Squats con un carico da 40 kg, devi applicare un disco da 10 kg a sinistra e uno a destra. Mi sembra chiaro.
  2. Carica e scarica in maniera uniforme: questo vale per gli atleti molto forti che sono in grado di sollevare carichi superiori ai 100 kg. Assicurati di caricare 20 kg alla volta per lato e non 60 kg tutti insieme perché il rischio che il bilanciere si rovesci è alto. Ricordalo anche quando rimuovi i carichi.
  3. Rivolgiti verso i supporti: è importante per riappoggiare i pesi. Tenerli d'occhio rende più semplice riposizionare il bilanciere quando hai finito la serie. Prendi per esempio i Back Squats: appoggia la barra sulle spalle, fai un passo indietro e riappoggiala andando di nuovo avanti. In questo modo puoi essere certo di mettere il bilanciere sui supporti da entrambi i lati. Non sai quanta gente ho visto guardare dall'altra parte e poi non riuscire a rimetterlo a posto o addirittura mancare un supporto.
  4. I Barbell Curl non si fanno sul power rack: non ho niente contro questo esercizio e io per primo ho infranto questa regola non scritta della palestra. Ma non è necessario. Evita di fare dei semplici esercizi di isolamento come Barbell Curl o Tricep Extension occupando il power rack, anche se è più comodo. Potresti infastidire gli altri perché in verità non hai bisogno del power rack per questo tipo di esercizi, che però serve per fare i Back Squats per esempio. Rischi di beccarti un'occhiataccia da un powerlifter con enormi quadricipiti. E questo ci porta all'ultima raccomandazione, che non è un obbligo ma rientra nelle buone maniere da avere in palestra.
  5. Condividi il power rack: è uno degli attrezzi più richiesti della palestra. Chi fa sollevamento pesi ci passa molto tempo perché consente di eseguire esercizi multiarticolari in maniera sicura ed efficace. Il tuo Training Journey con i pesi probabilmente prevede Back Squats, Romanian Deadlifts e Push Press in un unico workout, il che significa occupare il power rack per 45 minuti buoni. Ricorda di lasciarlo libero per gli altri membri della palestra in modo che possano allenarsi anche loro.

L'attrezzo imprescindibile per sviluppare forza e muscoli

È vero, il power rack può mettere in soggezione ma se lo utilizzi nel modo giusto, è uno degli attrezzi migliori che la palestra possa offrire per aumentare i muscoli e sviluppare forza funzionale. Immagina di dover fare i Back Squats raccogliendo ogni volta il bilanciere da terra per poi sollevarlo sopra le spalle e rimetterlo dov'era. Sarebbe inefficiente ed estenuante, io mi stancherei ancora prima di finire una ripetizione. Impara a conoscerne gli elementi e metti in pratica questi consigli di base per non mettere a rischio né te stesso né gli altri.