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Como utilizar o Power Rack

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A peça mais assustadora de equipamentos em qualquer academia comercial

Lembro-me muito bem quando entrei pela primeira vez na seção de pesos livres de uma academia comercial. Eu tinha 17 anos e trabalhava há 6 meses e vi aqueles caras enormes levantando quantidades insanas de peso. Eu estava nervosa e vi halteres grandes que pesavam mais de 40kg e todos aqueles equipamentos que eu não tinha ideia de como usar. 4 caras se reuniram em volta do que mais tarde vim a saber que era um "power rack". Essa engenhoca de postes verticais, barras horizontais e placas de peso empilhadas em cada lado era assustadora para mim. Então não se preocupe se você sentir o mesmo. Todos nós passamos por isso e eu estou aqui para te ajudr.

É um tipo de playground para quem levanta peso

O power rack é uma ótima ferramenta, porque te permite levantar mais peso com segurança. Ao contrário das máquinas tradicionais na academia, o power rack é extremamente versátil. Você pode usá-lo para Squats, Front Squats, Shoulder Press, Deadlifts, Bench Press e Heavy Rows. É como um playground para quem levanta peso. Mas ao invés de castelos de areia e estruturas para escalar, você brinca com pesos.

Vamos dar uma detalhada no power rack. Para a sua Training Journey com Pesos, você precisa saber sobre todas as suas diferentes peças e como usá-las.

Para cada exercício, a barra precisa ser colocada em uma altura diferente. Isso garante segurança máxima e desperdício mínimo de energia para colocar a barra na posição correta. Os pinos são ferramentas retas ou em forma de L que seguram a barra no lugar. O pessoal da academia também pode se referir a eles como travas. Erros comuns: Colocar cada pino em uma altura diferente, na posição errada e não conseguir tirá-los do apoio. Eu já cometei esses 3 erros e é frustrante. Nem todos os pinos são criados do mesmo jeito. Especialmente os pinos mais robustos precisam ser ajustados primeiro antes que você possa retirá-los.

A qualidade única do power rack é que você pode pegar pesado nos exercícios sem comprometer sua segurança. Cada power rack vem com as chamadas barras de segurança. Elas são especialmente importantes para Squats e Bench Presses. Elas são como uma saída de emergência caso você não consiga concluir uma repetição, assim você pode abortar o movimento e soltar o peso na barra de segurança. Seria ótimo que aquela garota de 17 anos soubesse dessa ferramenta, para evitar que meu esterno fosse esmagado embaixo de uma barra enquanto fazia Bench Press.

Erro comum: não colocar a barra de segurança na altura certa. Para o Bench Press, o ideal é deixá-la um pouco acima da altura do seu peito, assim pode evitar que a barra pressione seu tórax. Mas você simultaneamente tem que evitar acertar as barras de segurança em cada repetição. Para o Squat, você também a quer muito próximo da profundidade real em que estará agachado. Use suas séries de aquecimento para sentir a altura correta.

O power rack é ótimo para treino de barra. No melhor estilo playground ele ainda oferece opções de treino com peso corporal. Normalmente, cada power rack tem uma barra de pullups na parte superior. Isso é útil, quando você quer treinar Deadlifts e Pullups dentro do mesmo treino. Algumas academias podem até fornecer um apoio para dips. Power racks de alta qualidade possuem até mesmo acessórios para elásticos de resistência que você pode enrolar ao redor da barra para fornecer um estímulo de treino exclusivo.

5 dicas para evitar passar vergonha na academia

Já fiz algumas coisas na academia das quais me envergonho. Já passei vergonha algumas vezes na academia e quero que você evite as armadilhas comuns de treino no power rack. Aqui estão as minhas 5 principais dicas sobre segurança e comportamento no power rack:

  1. Não se esqueça dos seus números: Você precisa saber seus números exatos. Não é preciso dizer que você deve colocar o mesmo peso em cada lado da barra. O fato de que eu quase me inclinei para o lado enquanto fazei Bench Press é prova de que, no calor do momento, o cérebro pode simplesmente se desligar. A maioria dos halteres pesa 20 kg. Se você quiser fazer squats com 40kg, você deve carregar a barra com 10kg à esquerda e 10kg à direita, na realidade é bem simples.
  2. Carregue e descarregue de forma uniforme: Isto é para você atleta que é super forte e capaz de levantar pesos pesados além de 100kg. Certifique-se de carregar a barra primeiro adicionando 20 kg em ambos os lados e não vá simplesmente colocando 60 kg à esquerda e depois por 60 kg à direita. O perigo da barra virar é real. Também tenha isso em mente quando você descarregar a barra.
  3. Fique de frente para as travas: Isso é importante quando você for recolocar a barra no suporte. Estar de frente para as travas torna mais fácil para você colocar a barra de volta no lugar quando terminar a sua série. Veja o Squat como exemplo. Coloque a barra em seus ombros, ande para trás e recoloque a barra andando para a frente. Assim, você pode facilmente garantir que a barra esteja nos pinos de ambos os lados. A quantidade de vezes que vi pessoas com dificuldades para colocar a barra no suporte andando para trás ou até mesmo errando um deles é assustador.
  4. Não faça Bicep Curls no power rack: Veja, não tenho nada contra Bicep Curls e eu mesma já quebrei essa lei não escrita sobre a etiqueta na academia, mas isso é desnecessário. Quando você for fazer exercícios com isolação tais como Bicep Cruls ou Triceps Extensions, é bom não está no power rack. Sim, é mais conveniente. Além disso as pessoas vão ficar com raiva de você porque você não precisa de um rack para realizar esses exercícios, para Back Squats sim. E é por isso que o powerlifter com quadríceps enormes pode te olhar feio. Isso nos leva diretamente à última dica, que não é obrigatória, mas se liga à etiqueta da academia.
  5. Compartilhe o power rack: O power rack é um dos equipamentos mais disputados na academia. Os levantadores de peso o adoram, porque você pode realizar os grandes exercícios compostos com segurança e eficácia. Além disso, os levantadores de peso costumam gastar muito tempo no power rack. Em sua Training Journey com Pesos, você pode fazer Back Squats, Romanian Deadlifts e Push Presses em um único exercício. Você pode vir a ocupar o power rack por uns bons 45 minutos, então é bom compartilhar o power rack com outros membros da academia para que eles também possam treinar.

O equipamento de segurança para ganho de força e músculos

Sim, o power rack é assustador. Porém, se for usado do jeito certo, é uma dos melhores equipamentos que uma academia tem para oferecer para o ganho de músculo e desenvolvimento de força funcional. Imagine fazer um Back Squat e sempre ter que tira a barra do chão, levantá-la sobre o ombro e colocá-la nas costas. Isso seria ineficiente e eu provavelmente desistiria antes mesmo de tentar meu primeiro Squat. Aprenda sobre as diferentes partes que compõem o power rack e lembre-se destas dicas importantes para evitar colocar você e outras pessoas em perigo.