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Cómo usar el power rack

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El aparato más abrumador de cualquier gimnasio comercial

Recuerdo muy bien la primera vez que puse un pie en la zona de pesas libres de un gimnasio comercial. Tenía 17 años y había estado entrenando durante 6 meses. Vi a esos tipos inmensos levantando un número impresionante de pesas. Estaba nervioso. Vi barras largas, mancuernas que pesaban más de 40 kg y todos los aparatos de un equipamiento que no tenía ni idea de cómo usar. Había cuatro chicos en una esquina, alrededor de lo que después aprendí era un "power rack". Este artilugio de postes verticales, barras horizontales y discos con pesas apiladas a cada lado me resultaba aterrador. Así que no te preocupes si tú también te sientes así. Todos hemos pasado por lo mismo, y yo estoy aquí para ayudarte.

Es como una zona de juegos para levantadores de pesas

El power rack es una gran herramienta porque te permite levantar pesas pesadas de forma segura. Al contrario que las máquinas que tradicionalmente encontramos en el gimnasio, el power rack es extremadamente versátil. Puedes usarlo para Back Squats, Front Squats, Shoulder Press, Deadlifts, Bench Press y Heavy Rows. Es como una zona de juegos para levantadores de pesas. Pero, en vez de castillos de arena y estructuras de escalada, juegan con pesas.

Analicemos detalladamente el power rack por un momento. Para tu Training Journey con pesas tendrás que conocer bien sus diferentes partes y cómo usarlas todas.

Hay que colocar la barra a una altura diferente para cada ejercicio. Esto garantiza la máxima seguridad y la mínima energía necesaria para poner la barra en la posición correcta. Los pasadores de seguridad que sostienen la barra en su lugar son rectos o tienen forma de L. Los miembros de los gimnasios también suelen llamarlos palancas. Errores comunes: colocar cada pasador de seguridad a una altura diferente, ponerlos en la forma equivocada y ser incapaz de sacarlos de su posición. Yo soy culpable de haber cometido los tres errores, y resulta frustrante. No todos los pasadores son iguales. Especialmente los pasadores de seguridad de barras de alto peso necesitan ser ajustados antes de poder sacarlos.

La única cualidad del power rack es que puedes ejecutar ejercicios con pesas pesadas sin comprometer tu seguridad. Cada power rack viene equipado con las conocidas como barras de seguridad. Son especialmente importantes para realizar Squats y Bench Presses. Actúan como una salida de emergencia. Si no consigues completar una repetición, puedes soltar la barra depositándola sobre la barra de seguridad. Ojalá cuando tenía 17 años hubiera conocido esta herramienta para evitar aplastarme el esternón bajo una barra mientras hacía un ejercicio de Brench Press.

Error común: no colocar la barra de seguridad a la altura correcta. Para la Bench Press deberá estar justo a la altura de tu pecho. Procura que esté lo más cerca posible de tu barra para que no te aplaste, pero, a la vez, deberías evitar usar las barras de seguridad en cada repetición. Para realizar Squats, también deberías tenerla muy cerca de la altura real hasta la que vas a agacharte. Usa tus series de calentamiento para familiarizarte con la altura correcta.

El power rack es genial para el entrenamiento con barra. Pero, al estilo de las zonas de juegos reales, también ofrece opciones de entrenamiento con el peso del propio cuerpo. Por norma general, cada power rack dispone de una barra de Pullups en su parte superior. Esto resulta especialmente práctico si quieres realizar Deadlifts y Pullups dentro del mismo workout. Algunos gimnasios pueden ofrecer también un asa para Dips. Los power racks de alto nivel ofrecen incluso dispositivos para las cintas de resistencia que puedes enrollar alrededor de la barra para lograr un estímulo de entrenamiento único.

5 consejos para evitar miradas raras en el gimnasio

En el gimnasio he hecho algunas cosas de las que me avergüenzo. Soy culpable de haber hecho el ridículo alguna que otra vez. Como quiero evitar que caigas en las trampas comunes del entrenamiento con el power rack, aquí tienes mis 5 mejores consejos sobre seguridad y protocolo para su uso:

  1. Presta atención a las matemáticas: tienes que hacer bien los cálculos referentes a tu barra. Debería resultar obvio que hay que poner el mismo peso a cada extremo de la barra. El hecho de que casi me volqué hacia un lado al hacer Bench Presses es la prueba de que, con la emoción del momento, el cerebro puede desconectar. La mayoría de las barras pesan 20 kg. Eso quiere decir que, si quieres hacer Squats con 40 kg, deberías cargar la barra con 10 kg a la izquierda, y otros 10 kg a la derecha. Si lo piensas bien, es lógico.
  2. Carga y descarga la barra de forma uniforme: este consejo está especialmente dedicado a los Atletas que están súper fuertes y que pueden levantar pesos de más de 100 kg. Asegúrate de cargar la barra añadiendo 20 kg primero a ambos extremos, y no poner directamente 60 kg en la izquierda y, después, 60 kg en la derecha. El peligro de que la barra se vuelque es más que real. Recuérdalo también cuando descargues la barra.
  3. Ponte de cara a los pasadores de seguridad: esto es importante cuando quieras volver a soltar la barra sobre la bandeja. Estar de cara a los pasadores te facilitará volver a depositar la barra cuando hayas finalizado tu ronda de repeticiones. Pongamos el Back Squat como ejemplo: cuando te coloques la barra sobre los hombros, sal andando hacia atrás, y cuando vayas a volver a soltarla, anda hacia delante. De esta forma, podrás comprobar rápidamente que la barra se encuentre sobre los pasadores de seguridad a ambos lados. Da miedo la cantidad de veces que he visto cómo la gente entrena mirando en la otra dirección y les cuesta volver a soltar la barra sobre los pasadores, incluso fallando en uno de ellos.
  4. No hagas Bicep Curls en el power rack: a ver, no tengo nada en contra de los Bicep Curls, y soy incluso culpable de haberme saltado esta norma no escrita en el protocolo del gimnasio, pero hacerlos en el power rack es completamente innecesario. Asegúrate de no estar en el power rack cuando hagas simples ejercicios de aislamiento como Bicep Curls o Tricep Extensions. Ya sé que es práctico. Pero la gente se enfadará contigo. El tema es que no necesitas el rack para ejecutar estos ejercicios. Para los Back Squats, sí. Y ese es el motivo por el que el levantador de pesos pesados o powerlifter te mirará raro. Y esto nos lleva al último consejo, que no es una obligación, sino parte del protocolo del gimnasio.
  5. Comparte el power rack: el power rack es uno de los aparatos del gimnasio más buscados. A los levantadores de pesas les encanta porque pueden realizar los grandes ejercicios compuestos de forma segura y efectiva. Además, los levantadores suelen pasar mucho tiempo en el power rack. En tu Training Journey de Peso también podrías hacer Back Squats, Romanian Deadlifts y Push Presses, todo dentro del mismo workout. Y eso significa que podrías estar ocupando el power rack durante más de 45 minutos. Así que recuerda compartirlo con otros miembros del gimnasio para darles la oportunidad de entrenar a ellos también.

El equipamiento imprescindible para aumentar la fuerza y ganar musculatura

Sí, el power rack es abrumador. Pero, si se usa bien, es una de las mejores herramientas del equipamiento que un gimnasio puede ofrecer para ganar musculatura y aumentar la fuerza funcional. Imagínate hacer un Back Squat teniendo que levantar la barra siempre desde el suelo, izarla sobre los hombros y ponerla sobre la espalda. Sería más que ineficiente, y probablemente me aterrorizaría incluso antes de intentar mi primer Squat. Apréndete las diferentes partes que componen el power rack y recuerda estos consejos clave para evitar ponerte a ti y a otros en peligro.