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Training am Power Rack — Das solltest du beachten

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Das wohl komplizierteste Gerät im Fitnessstudio

Ich erinnere mich noch gut an mein erstes Training im Freihantelbereich eines Fitnessstudios. Ich war 17 Jahre alt und hatte davor gut ein halbes Jahr lang trainiert. Ich sah all die muskelbepackten Jungs, die unglaublich viel Gewicht stemmten, und war ziemlich nervös. Ich sah riesige Langhanteln, über 40 Kilo schwere Kurzhanteln und all die Geräte, von denen ich keine Ahnung hatte, wie man sie verwendet. Vier Jungs standen in der Ecke um ein Gerät herum, von dem ich später erfuhr, dass es ein „Power Rack” war. Dieser Stahlrahmen, bestehend aus zwei vertikalen Pfosten und horizontalen Stangen mit Gewichtsscheiben an beiden Seiten jagte mir Angst ein. Wenn es dir ähnlich geht, keine Sorge. Wir alle haben das hinter uns und ich bin da, um dir zu helfen.

Ein Spielplatz für Kraftsportler

Das Power Rack ist ein großartiges Gerät, denn es unterstützt dich im sicheren Umgang mit schweren Gewichten. Im Gegensatz zu herkömmlichen Geräten im Fitnessstudio ist das Power Rack besonders vielseitig. Du kannst es für Back Squats, Front Squats, Shoulder Presses, Deadlifts, Bench Presses und Heavy Rows verwenden. Es ist ein wahrer Spielplatz für Kraftsportler. Anstelle von Sandkästen und Klettergerüsten kannst du dich jetzt an Gewichten austoben.

Gehen wir zunächst genauer darauf ein, was ein Power Rack eigentlich ist. Für deine Weight Training Journey musst du alles über seine Bestandteile und Verwendung wissen.

Die Höhe der Hantelstange muss je nach Exercise angepasst werden. Das sorgt für höchste Sicherheit und stellt sicher, dass du die Stange mit minimalem Kraftaufwand in die richtige Position bringst. Die Pins sind gerade oder L-förmig und dienen dazu, die Hantelstange sicher darauf abzulegen. Sie werden auch als Hantelablage bezeichnet. Häufige Fehler: Die Pins auf unterschiedlichen Höhen oder falsch einstecken, sodass man sie nicht mehr aus dem Rack bekommt. All das ist mir schon passiert und ich kann dir sagen: Es ist frustrierend. Und nicht alle Pins sind gleich. Besonders Pins für schwere Gewichte müssen erst gelockert werden, bevor man sie entnehmen kann.

Das Einzigartige an einem Power Rack besteht darin, dass du schwere Gewichte verwenden und trotzdem sicher trainieren kannst. Jedes Power Rack hat sogenannte Safety Bars. Diese sind besonders für Squats und Bench Presses wichtig. Sie dienen als Sicherheitsvorrichtung: Sie fangen das Gewicht im Falle eines Muskelversagens gezielt ab. Hätte das mein 17-jähriges Ich schon damals gewusst, hätte ich vermeiden können, mich beim Bankdrücken unter einer Langhantel zu begraben und mir das Brustbein zu brechen.

Häufiger Fehler: Safety Bars nicht auf der richtigen Höhe anbringen. Für Bench Presses sollten sie sich etwa auf Brusthöhe befinden. Sie sollten nah genug an der Hantelstange sein, um sie im Ernstfall rechtzeitig abfangen zu können. Aber gleichzeitig willst du auch nicht bei jeder Wiederholung mit der Langhantel gegen die Safety Bars knallen. Bei Squats sollten sich die Safety Bars auf Höhe deiner tiefsten Position befinden. Nutze die Aufwärmsätze, um ein Gefühl für die richtige Höhe zu bekommen.

Das Power Rack ist ideal für das Training mit der Langhantel geeignet. Dank seiner Vielfältigkeit eignet es sich aber auch ideal für Bodyweight-Training. In der Regel hat jedes Power Rack im oberen Bereich eine Pullup-Stange. Das ist praktisch, wenn du Deadlifts und Pullups in einer Trainingseinheit kombinieren willst. In manchen Fitnessstudios gibt es sogar Griffe für Dips. Hochwertige Power Racks haben zum Teil auch Vorrichtungen für Resistance Bänder, die du um die Langhantel wickeln kannst, um einen besonderen Trainingsreiz zu setzen.

5 Tipps, um sich im Fitnessstudio nicht lächerlich zu machen

Auf ein paar Dinge, die mir im Fitnessstudio passiert sind, bin ich im Nachhinein nicht besonders stolz. Zum Teil habe ich mich wirklich lächerlich gemacht. Bei dir soll es gar nicht erst so weit kommen, darum kommen hier meine 5 Top-Benimmregeln beim Training mit dem Power Rack:

  1. Vermeide Rechenfehler: Achte darauf, das richtige Hantel-Gewicht zu berechnen. Dass du auf jeder Seite der Langhantel dasselbe Gewicht anbringst, sollte klar sein. Dass ich einmal bei Bench Presses fast zur Seite gekippt wäre, zeigt aber, dass man nicht immer ganz bei der Sache ist. So machst du es richtig: Die meisten Langhanteln wiegen 20 kg. Wenn du Squats mit 40 kg machen möchtest, musst du folglich an jeder Seite der Langhantel 10 kg anbringen, 10 kg rechts, 10 kg links. Ziemlich einfach — möchte man meinen.
  2. Gewicht gleichmäßig auf- und abladen: Das ist wichtig für sehr starke Athleten, die mit schweren Gewichten über 100 kg hantieren. Gehe sicher, dass du mit 20 kg an jeder Seite anfängst und nicht gleich 60 kg links und dann 60 kg rechts auf die Langhantel lädst. Dadurch kann nämlich die Stange zur Seite kippen, was wirklich gefährlich werden kann. Beim Abladen der Gewichte gilt dasselbe.
  3. Behalte die Pins im Auge: Das ist wichtig, wenn du die Langhantel wieder auf dem Rack ablegen willst. Wenn du zu den Pins schaust, ist es einfacher, nach dem jeweiligen Satz die Stange wieder abzulegen. Nehmen wir Back Squats als Beispiel. Hebe die Langhantel mit den Schultern aus dem Rack, gehe einen Schritt nach hinten und dann nach der letzten Wiederholung wieder einen Schritt nach vorne, um die Langhantel abzulegen. So gehst du sicher, dass die Stange auf beiden Pins aufliegt. Es ist erschreckend, wie oft ich schon beobachtet habe, dass Leute in die andere Richtung geschaut haben und darum Schwierigkeiten hatten, die Hantelstange abzulegen oder eine Halterung verpasst haben und abgerutscht sind.
  4. Keine Biceps Curls am Power Rack: Grundsätzlich habe ich nichts gegen Biceps Curls einzuwenden und habe diese ungeschriebene Regel schon selbst missachtet, aber das Power Rack ist hier einfach nicht notwendig. Einfache Isolationsübungen wie Biceps Curls oder Tricep Extensions solltest du nicht am Power Rack ausführen. Es ist zwar praktisch, aber du wirst dir damit keine Freunde machen. Denn die Sache ist die: Für diese Übungen brauchst du das Power Rack schlichtweg nicht. Für Back Squats hingegen schon. Und darum könnte es passieren, dass du dir vom Powerlifter mit ultra-muskulösen Oberschenkeln einen bösen Blick einfängst. Und das bringt uns schon zum letzten Tipp, der kein Muss ist, aber durchaus zum guten Ton in Fitnessstudios gehört.
  5. Beanspruche das Power Rack nicht für dich allein: Das Power Rack ist eines der gefragtesten Geräte in Fitnessstudios. Kraftsportler lieben es, weil man damit die großen Grundübungen sicher und effizient absolvieren kann. Sie verbringen daher viel Zeit im Power Rack. In deiner Training Journey können innerhalb eines Workouts Back Squats, Romanian Deadlifts und Push Presses auf dem Plan stehen. Damit kannst du gut und gerne mal 45 Minuten im Power Rack verbringen. Darum solltest du dir überlegen, es mit anderen Studiobesuchern zu teilen, damit sie ihr Training ebenfalls absolvieren können.

Must-haves für Muskelaufbau und Kraftzuwachs

Es stimmt: Das Power Rack kann einem Angst einjagen. Macht man es richtig, ist es jedoch eines der besten Geräte für den Muskelaufbau und die Steigerung der funktionellen Kraft, das Fitnessstudios zu bieten haben. Stell dir mal vor, du machst Back Squats und musst die Langhantel jedes Mal vom Boden heben, auf die Schultern hieven und wieder zurück zum Boden führen. Das wäre nicht nur ineffizient, sondern ich persönlich wäre wahrscheinlich schon erschöpft, bevor ich überhaupt mit dem Squatten angefangen habe. Mach dich mit den Bestandteilen eines Power Racks vertraut und halte dich an diese Top-Tipps, um dich und andere nicht in Gefahr zu bringen.