Come sbarazzarsi degli effetti del jet lag

Il jet lag può metterti in difficoltà. Ed è una condizione comune per chi ama viaggiare e passa da un fuso orario all'altro. Il jet lag non solo altera la naturale percezione del tempo, ma può anche avere ripercussioni sulle tue prestazioni atletiche e sul benessere in generale.

Per non perdere di vista i tuoi obiettivi di fitness quando viaggi, è fondamentale capire le basi scientifiche del jet lag, i suoi effetti sulle prestazioni fisiche e psicologiche e quali strategie seguire per superarli.

Molti di noi l'hanno sperimentato, ma cos'è il jet lag? Il jet lag, noto in ambito scientifico come disincronosi, si verifica quando il ritmo circadiano (cioè l'orologio interno dell'organismo) non è più allineato all'ora del luogo in cui ci si trova dopo aver attraversato diversi fusi orari.¹

Il ritmo circadiano si adatta al fuso orario in cui vivi e non si adegua automaticamente alla nuova ora locale non appena atterri (sarebbe bello, vero?).

Di conseguenza, questo scombussolamento fa andare in tilt l'organismo e i suoi processi interni, facendoti soffrire dei sintomi comunemente associati al jet lag.

Disturbi del sonno: uno dei sintomi più comuni del jet lag è la difficoltà ad addormentarsi o lo svegliarsi a orari insoliti di notte. Questo è dovuto in parte a una produzione irregolare della melatonina, un ormone che regola il sonno, che può interrompere il ciclo sonno-veglia. Ma si tratta in definitiva di un disturbo nel ritmo circadiano.²

Questo è influenzato da segnali esterni, come la luce e la temperatura, che contribuiscono a sincronizzare l'orologio interno con l'ora locale. Quando si attraversano più fusi orari, il nostro orologio interno deve adattarsi, e questo può provocare una scarsa qualità del sonno e stanchezza.

Problemi di digestione: l'apparato digerente segue un ritmo tutto suo e può avere difficoltà ad adattarsi a nuovi orari dei pasti e nuovi schemi alimentari, con conseguenti sintomi come stitichezza o diarrea.

Spossatezza e dolori muscolari: quando il tuo orologio interno è scombussolato dal viaggio, il recupero e i livelli di energia generali possono risentirne, con un conseguente aumento di spossatezza e dolori muscolari, portando in definitiva a un calo delle prestazioni.

Problemi con la termoregolazione: la temperatura corporea segue un ritmo giornaliero: raggiunge di solito il picco nel tardo pomeriggio e scende di notte. Il jet lag può alterare questo schema, causando problemi di termoregolazione, e questo può influire sul benessere complessivo e sulla qualità del sonno.³

Calo delle funzioni cognitive: le prestazioni cognitive subiscono un calo quando l'orologio interno non è allineato all'ora locale. Ciò può causare difficoltà di concentrazione e di capacità di risoluzione dei problemi, che sono abilità fondamentali nelle attività di tutti i giorni e per le prestazioni atletiche.

Il jet lag non ha un impatto solo sul corpo, ma influenza anche il benessere mentale ed emotivo. Anche se partire in aereo alla scoperta di un posto nuovo può farti sentire su di giri, cambiare fuso orario può provocare sbalzi d'umore e alterazioni cognitive.

Sbalzi d'umore: un disordine nell'orologio interno può causare sbalzi d'umore e irritabilità. Ciò accade perché l'orologio interno influisce sui neurotrasmettitori che regolano l'umore, portando a un'instabilità emotiva.

Peggioramento delle capacità cognitive: quando il tuo orologio interno è disallineato, le funzioni cerebrali ne risentono, rendendo più difficile concentrarsi e ricordare i dettagli. Forse è meglio segnarti da qualche parte l'indirizzo dell'hotel. Non si sa mai!

Direzione del viaggio: può sembrare strano, ma la direzione in cui si viaggia influenza la serietà della sindrome da jet lag. Quando si viaggia verso est, i sintomi di solito sono più pesanti rispetto a quando si viaggia verso ovest. Questo accade perché per l'organismo è più difficile accorciare il ciclo interno (come succede nei viaggi a est) che allungarlo (come in quelli a ovest).

Attraversamento dei fusi orari: forse l'avevi intuito, ma più fusi orari attraversi, più evidenti saranno i sintomi. Se viaggi su tre fusi orari puoi avvertire sintomi lievi, mentre se ne attraversi sei o più puoi soffrire di disturbi del sonno e delle funzioni cognitive più marcati.

Prestazioni fisiche: il jet lag può incidere in modo significativo sulle tue prestazioni sportive. Potresti notare una resistenza ridotta, tempi di reazione più lenti e un calo della forza, causati dall'alterazione nei processi del sonno e del recupero.

Prestazioni psicologiche: alcuni disturbi cognitivi, come il calo dell'attenzione e una scarsa memoria, possono ostacolare la capacità di concentrazione durante una sessione d'allenamento o una gara.

Consigli prima del viaggio:

1. Modifica i tuoi orari: qualche giorno prima della partenza, modifica gradualmente gli orari del sonno, per adattarli al fuso orario della tua destinazione. Faciliterà la transizione e ridurrà la gravità dei sintomi da jet lag.
2. Idratati: un'idratazione adeguata prima, durante e dopo il volo ti aiuterà a mitigare gli effetti collaterali. Evita l'alcol e la caffeina, che provocano disidratazione e possono acuire i sintomi.

Consigli durante il viaggio:

1. Imposta l'orologio sull'orario della destinazione: quando ti imbarchi, imposta l'orologio sull'ora locale della tua destinazione. Questo accorgimento mentale aiuterà l'organismo ad adattarsi più velocemente al cambiamento.
2. Muoviti spesso: fare spesso stretching e sgranchirsi le gambe durante il volo ti aiuta a migliorare la circolazione e riduce la rigidità muscolare, aiutandoti ad alleviare parte della stanchezza legata al jet lag.

Consigli dopo l'arrivo:

1. Esponiti subito alla luce del sole: La luce naturale ti aiuta a regolare il tuo orologio interno. Stai all'aperto, soprattutto di mattina, per aiutare il corpo ad adeguarsi al nuovo fuso orario.
2. Segui uno schema del sonno: adatta le ore di sonno in base all'ora locale, anche se provi stanchezza. Evita di fare lunghi sonnellini, perché possono condizionare negativamente il sonno notturno.
3. Usa integratori di melatonina: la melatonina può aiutarti a reimpostare il tuo orologio interno. Rivolgiti a un medico per stabilire il dosaggio e le tempistiche adatte.⁴

Viaggiare è bellissimo, ma non si può dire lo stesso del jet lag. Comprendere l'impatto che quest'ultimo ha sulle prestazioni atletiche, come la resistenza, la forza e la concentrazione a livello cognitivo, ci fa capire quanto sia importante seguire una strategia per contrastare i sintomi indesiderati. Modifica i tuoi orari prima del viaggio, idratati e segui con costanza una routine dopo l'arrivo. Tutti questi accorgimenti ti aiuteranno a mitigare gli effetti del jet lag e a ottimizzare le prestazioni.