Come allenarsi per il ciclismo

Il ciclismo può sembrare uno sport semplice, ma per diventare davvero forti, efficienti e resistenti pedalare non basta, ci vuole molto di più. A fare la differenza sono gli allenamenti lontano da sella e pedali, se vuoi passare da prestazioni costanti a un vero miglioramento.

Che tu pedali per passione o punti al podio, inserire allenamenti di forza, mobilità e cardio nella tua routine può migliorare nettamente le tue prestazioni in sella. Vuoi conquistare quelle salite, resistere più a lungo o evitare dolori da sovraccarico? Un buon mix di esercizi senza bici può aiutarti a fare un salto di qualità.

Il ciclismo è un'attività ripetitiva e di resistenza che coinvolge soprattutto la parte inferiore del corpo. Anche se è meno traumatico della corsa, richiede una buona resistenza muscolare, un buon fiato e un'ottima coordinazione neuromuscolare.

I muscoli coinvolti nel ciclismo:

• Quadricipiti e glutei: sono quelli che spingono il pedale verso il basso.
• Ischiocrurali e polpacci: aiutano nella fase di risalita, rendendo il movimento fluido.
• Muscoli del core: mantengono il corpo stabile, trasmettono meglio la forza e riducono la fatica.
• Muscoli della parte superiore del corpo: sostengono il busto e permettono un buon controllo della bici, soprattutto in salita e discesa.

A seconda dell'intensità e della durata della pedalata, il ciclismo attiva diversi sistemi energetici. Il sistema aerobico è quello più usato nel ciclismo, soprattutto nelle lunghe uscite a ritmo moderato e costante.

Sfrutta l'ossigeno per trasformare carboidrati e grassi in energia, ed è fondamentale per avere resistenza e recuperare meglio tra gli sforzi più intensi.

Allenare il sistema aerobico migliora la capacità cardiovascolare, aumenta la densità mitocondriale dei muscoli e migliora il metabolismo dei grassi, tutti processi essenziali per avere prestazioni costanti dopo ore di pedalate.

Negli scatti, nelle salite ripide o nei sorpassi in volata, invece, entra in gioco il sistema anaerobico. Questo meccanismo produce energia rapidamente senza bisogno di ossigeno, ma genera lattato come scarto, che può causare affaticamento se non viene gestito bene. Allenarsi con intervalli ad alta intensità e sforzi brevi ed esplosivi aiuta il corpo a tollerare meglio il lattato e a smaltirlo più efficacemente.

Inoltre, il sistema ATP-PC supporta brevi esplosioni di energia molto intense che durano fino a 10 secondi, utili soprattutto nelle partenze da fermI o negli sprint massimali.

Questi tre sistemi energetici lavorano insieme per permettere ai ciclisti di sostenere sforzi di diversa intensità. Allenare bene tutti e tre, in sella e non, è la chiave per essere in forma a 360 gradi e dare il massimo in gara.

Per allenarti con intelligenza anche quando non sei sulla bici, è importante conoscere i principali aspetti del fitness che fanno davvero la differenza per chi pedala:

• 
  Resistenza cardiovascolare: indispensabile per affrontare uscite lunghe e recuperare bene tra uno sforzo e l'altro.¹
• 
  Forza muscolare: soprattutto nelle gambe, serve a spingere meglio sui pedali e a farlo con meno fatica.
• 
  Potenza: la capacità di generare forza in modo esplosivo. Fondamentale per sprint, salite e scatti.
• 
  Mobilità e flessibilità: migliorano la meccanica della pedalata e aiutano a prevenire gli infortuni da sovraccarico.
• 
  Stabilità del core: favorisce l'equilibrio, una postura corretta e il passaggio di energia tra parte superiore e inferiore del corpo.

Allenamento di forza per ciclisti

Fare pesi è fondamentale per costruire la muscolatura necessaria a sostenere sforzi più duri e prevenire gli infortuni.²

Esercizi per la parte inferiore del corpo:

1. Barbell Back Squats: rinforzano gambe e anche.
2. Bulgarian Split Squats: migliorano stabilità e forza della gamba singola.
3. Romanian Deadlift: lavorano su femorali e glutei, rafforzando la catena posteriore.

Esercizi per la parte superiore del corpo:

1. Pullups: potenziano dorsali e schiena, utili per gestire la bici.
2. Pushups: rinforzano pettorali, spalle e tricipiti per una postura e un controllo migliori.
3. Dumbbell Bent Rows: migliorano la forza della schiena e l'equilibrio muscolare.

Esercizi per il core:

1. Varianti del Plank: aumentano resistenza e stabilità.
2. Dead Bugs: rafforzano il controllo del core mantenendo la schiena allineata.
3. Russian Twists: sviluppano la forza rotazionale, importante per gestire la bici.

Esercizi per tutto il corpo:

1. Kettlebell Swings: potenza esplosiva e forza nella catena posteriore.
2. Farmer Walks: migliorano la presa, il controllo del core e la postura.

Anche se il ciclismo è già uno sport aerobico, fare cardio con esercizi che non includono la bici migliora la salute del cuore, dà varietà e aumenta la resistenza generale.

Allenamento a ritmo costante (Zona 2)

A ritmo tranquillo, migliora il metabolismo dei grassi, l'efficienza aerobica e la base di resistenza.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Brevi sforzi molto intensi seguiti da recuperi o intervalli a bassa intensità. L'HIIT aumenta il VO2 max, la soglia del lattato e la resistenza mentale, perfetto quando ci si prepara per una gara.

Opzioni cardio con allenamento incrociato

Gli esercizi al vogatore, il nuoto e la corsa su sentieri sviluppano la capacità aerobica senza stressare troppo i muscoli usati in bici.

La potenza trasforma la forza in velocità. La pliometria migliora il coordinamento neuromuscolare e l'esplosività.

Esercizi consigliati per la potenza:

• Box Jumps: sviluppano potenza esplosiva nelle gambe.
• Squat Jumps: aumentano la rapidità nel generare forza.

Questi movimenti allenano i muscoli a contrarsi rapidamente e con efficacia, utili per sprint, attacchi e salite.

Il ciclismo comporta movimenti ripetitivi in una posizione fissa, che possono causare rigidità in alcune zone. Lavorare sulla mobilità riduce gli infortuni e rende più comode le uscite lunghe.³

Esercizi di stretching dinamico

Gli esercizi di stretching dinamico sono movimenti attivi che portano articolazioni e muscoli a muoversi in tutto il loro range. Sono ideali prima di pedalare o allenarsi con i pesi, perché riscaldano i muscoli attivando i gruppi muscolari principali e preparano il corpo allo sforzo.

Esempi utili sono i Leg Swings, gli Hip Circles, i Walking Lunges con Twists e gli Inchworm, perfetti per sciogliere anche, femorali e colonna vertebrale, che si irrigidiscono con la postura in bici.

Se eseguito con costanza, anche il foam rolling aiuta a prevenire gli infortuni e a garantire comodità ed efficienza nelle pedalate.

Foam rolling

Il foam rolling è una forma di automassaggio miofasciale che agisce sulla fascia, il tessuto connettivo intorno ai muscoli.

Usando un foam roller con la giusta pressione, puoi migliorare la circolazione, sciogliere le contratture e alleviare il dolore, soprattutto nelle zone più sollecitate come i quadricipiti, il tratto ileotibiale, i polpacci e i glutei.

Inserirlo nel riscaldamento o defaticamento migliora la qualità dei tessuti e accelera il recupero.

Stretching statico

Dopo l'allenamento, eseguire lo stretching statico aiuta a mantenere la mobilità, ridurre le tensioni e favorire il recupero. Questo tipo di stretching è più efficace quando i muscoli sono ancora caldi e si esegue dopo la sessione per evitare infortuni.

• Hip Stretches: contrastano la rigidità data dalla posizione seduta.
• Hamstring stretches: migliorano la pedalata e riducono la tensione alla schiena.
• Calf stretches: mantengono la mobilità della caviglia e prevengono gli infortuni.
• Rotazioni della colonna vertebrale toracica: migliorano il movimento del busto e la respirazione.

L'allenamento senza bici costruisce la base, ma è anche necessario affinare alcune abilità specifiche:

• Controllo della cadenza: pedalare a diverse RPM per migliorare l'efficienza muscolare.
• Curve e gestione della bici: esercizi per frenare meno, mantenere lo slancio e sentirsi più sicuri.
• Tecniche di salita e discesa: posizione del corpo, scelta del rapporto e frenata.

Unendo questi esercizi tecnici a forza e mobilità, la tua forma fisica si tradurrà in prestazioni migliori in sella.

Aggiungere un allenamento senza bici è davvero indispensabile per diventare ciclisti migliori. Passare ore in sella costruisce disciplina e resistenza, ma un allenamento incrociato mirato sviluppa forza, mobilità e resilienza, qualità che fanno la differenza.

• Il ciclismo coinvolge tanti muscoli e sistemi energetici: allenali tutti.
• Forza, potenza, cardio, mobilità e core sono tutti fondamentali.
• Un programma strutturato di forza e resistenza evita infortuni e migliora l'efficienza.
• Flessibilità e mobilità mantengono il corpo equilibrato e comodo.
• Le abilità tecniche assicurano che la forma fisica produca prestazioni concrete.

Ricapitoliamo

Per sfruttare i benefici dell'allenamento senza bici, segui un percorso graduale che si integri con la tua routine di ciclismo.

Parti con due sessioni di forza a settimana, concentrandoti sui principali gruppi muscolari che danno potenza alla tua pedalata: glutei, quadricipiti, ischiocrurali, e i muscoli del core e della parte superiore del corpo.

Fai mobilità almeno due o tre volte a settimana, meglio dopo la pedalata o la sera, quando i muscoli sono ancora caldi e più reattivi allo stretching e al foam rolling. Bastano 10-15 minuti al giorno per migliorare flessibilità, postura e comfort.

Aggiungi una sessione di cardio con intervalli ad alta intensità o un allenamento incrociato a ritmo costante come il rowing o il nuoto per migliorare la capacità aerobica e ridurre il sovraccarico causato dai movimenti ripetitivi della pedalata.

Inizia piano: 20 minuti di HIIT o 30 minuti di camminata veloce o jogging possono già fare la differenza. Sii costante, tieni traccia dei progressi e adatta il programma ai tuoi obiettivi e alla fatica. Soprattutto, ascolta il tuo corpo: riposa quando serve, punta sulla qualità più che sulla quantità e dai tempo al corpo di adattarsi.

Con un piano equilibrato, pedalerai più forte, recupererai meglio e ti godrai le tue uscite come mai prima.