Come allenarsi per l'escursionismo

L'escursionismo è un modo molto gratificante per esplorare e immergersi nella natura, ma è anche un'attività fisicamente impegnativa.

Che si tratti di brevi escursioni di un giorno o di avventure più lunghe in zone remote, affrontare un sentiero può avere un grande impatto sul corpo. Per affrontare terreni irregolari, salite ripide e stare tante ore in piedi è necessaria una combinazione unica di resistenza, forza, mobilità e resilienza mentale.

Prepararsi alla stagione delle escursioni con la giusta routine d'allenamento può renderle più piacevoli, ridurre il rischio di infortuni e farti sentire forte e a tuo agio durante tutto il percorso.

Se migliorerai determinate aree come la resistenza cardiovascolare, la forza della parte inferiore del corpo, la stabilità e altre abilità specifiche, ci saranno tutte le premesse per affrontare al meglio la stagione delle escursioni.

Di base l'escursionismo è una forma di camminata, praticata a volte per svago, a volte per sfida, che solitamente si svolge sui sentieri o nella natura. Può trattarsi di semplici passeggiate lungo i sentieri di boschi pianeggianti, ma anche di estenuanti scalate su terreni rocciosi.

La versatilità dell'escursionismo lo rende accessibile a persone con diversi livelli di preparazione fisica, ma le difficoltà fisiche e mentali aumentano con l'intensità e la durata dell'escursione.

Anche se potrebbe sembrare una semplice camminata, l'escursionismo prevede schemi motori e sforzi fisici molto più complessi, soprattutto se si considerano il dislivello, il peso dello zaino e le sfide ambientali.

Resistenza cardiovascolare

L'escursionismo è un allenamento cardiovascolare a tutti gli effetti, soprattutto quando si scalano pendii ripidi o si cammina per periodi prolungati. Una solida base aerobica consente di conservare energia durante le escursioni più lunghe e di recuperare più velocemente dopo una scalata. L'allenamento cardio migliora la capacità polmonare e permette di gestire la frequenza cardiaca in modo più efficiente.¹

Esempi di esercizi

Passeggiate a velocità sostenuta o jogging: attività semplici e accessibili come camminare o correre 3-5 volte a settimana possono migliorare gradualmente la resistenza fisica.

Ciclismo: un metodo a basso impatto per aumentare la resistenza e la forza delle gambe, particolarmente utile per l'allenamento incrociato.

Routine HIIT a corpo libero: alternare brevi periodi di sforzo ad alta intensità e periodi di riposo migliora la capacità cardiovascolare e la resistenza muscolare.

Forza

L'allenamento di forza aumenta la resistenza muscolare e migliora la capacità di affrontare le salite, gestire le discese e sostenere le articolazioni sottoposte a uno stress costante.² È poi fondamentale per trasportare l'attrezzatura e il proprio peso mentre si affrontano sentieri irregolari.

Aree coinvolte ed esercizi

Forza della parte inferiore del corpo: avere gambe forti (in particolare glutei, posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci) è essenziale per affrontare i dislivelli e preservare le articolazioni.

• Squats e Lunges: ottimi per sviluppare la forza di base di numerosi gruppi muscolari.
• Box Step Ups: replicano il movimento di salita tipico dell'escursionismo.
• Calf Raises: potenziano i movimenti di spinta in salita e la stabilità delle caviglie.

Esercizi unilaterali: allenare un lato per volta (come si fa negli esercizi con una gamba) migliora l'equilibrio e corregge gli squilibri di forza che possono causare infortuni.

Stabilità ed equilibrio

I sentieri sono imprevedibili. Quando si cammina su rocce e radici o si percorrono sentieri stretti, è necessario saper adattare il proprio punto d'appoggio e rimanere in piedi, anche quando il terreno è irregolare o instabile.³ Ecco perché la stabilità del corpo è essenziale. Un core forte e articolazioni stabili servono a reagire a spostamenti imprevisti e a evitare cadute e infortuni.

Esempi di esercizi

Single Leg Deadlifts: rafforzano i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mettendo alla prova l'equilibrio.

Shoulder Bridge Leg Raises: attivano i muscoli stabilizzatori e favoriscono l'allineamento del bacino.

Mobilità articolare

Riuscire a muovere il bacino, le caviglie e le ginocchia lungo un raggio di movimento ampio è essenziale per affrontare al meglio terreni diversi. La mobilità consente al corpo di muoversi in modo efficiente lungo un raggio di movimento completo e contribuisce a fare passi più lunghi e sicuri, prevenendo gli infortuni da uso eccessivo.

Le due aree principali su cui concentrarsi sono le anche e la colonna vertebrale toracica. Queste parti del corpo spesso si irrigidiscono se si rimane a lungo seduti o nella quotidianità, ma sono fondamentali nell'escursionismo. Una buona mobilità dell'anca consente di fare passi più efficienti nelle salite, mentre quella della parte superiore della schiena aiuta a distribuire uniformemente il peso dello zaino e a mantenere una postura eretta durante lunghe camminate.

Esempi di esercizi

Rafforzare piedi e caviglie: fare yoga sulle punte dei piedi, eseguire l'inversione della caviglia con la banda elastica ed esercizi di equilibrio sono l'ideale per avere una base salda.

Stretching dinamico: Leg Swings, Hip Circles e Walking Lunges sono perfetti per preparare le articolazioni alle escursioni.

Sessioni con il foam roller e di flessibilità: sessioni regolari di mobilità riducono la rigidità e migliorano la qualità dei tessuti.

Includere esercizi fluidi di mobilità nel tuo piano d'allenamento, per esempio fare torsioni della colonna vertebrale come il World’s Greatest Stretch o esercizi mirati per i fianchi come gli Hip Circles con respiri controllati, può sbloccare queste aree e ridurre il senso di spossatezza durante un'escursione.

Forza mentale

Gli sport di resistenza come l'escursionismo richiedono una buona dose di resilienza mentale. Che tu stia cercando di combattere la stanchezza in un cammino o affrontare un terreno difficile, oppure ti trovi in una situazione incerta, la forza mentale ti aiuta ad andare avanti.

Propriocezione

Una delle qualità richieste nell'escursionismo e spesso trascurata è la propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio.

Quando ci si muove su terreni irregolari, si scavalca una radice o si cerca di stare in equilibrio sulle rocce, il corpo si adegua in modo impercettibile ma costante per rimanere in piedi ed evitare infortuni.

Avere una propriocezione più acuta grazie a un allenamento mirato migliora la consapevolezza e la sicurezza sul campo, soprattutto negli aspetti tecnici di un'escursione. In più, aiuta a riprendersi rapidamente da un passo falso e a ridurre il rischio di storte alle caviglie o scivolate.

Gli esercizi aerobici, di rafforzamento muscolare e di mobilità sono solo un pezzo del puzzle. Affrontare al meglio un'escursione significa anche prepararsi a difficoltà pratiche, che mettono alla prova anche gli atleti più allenati.

Allenati a portare uno zaino pesante

Se stai pianificando di sostenere un'escursione più lunga, il tuo zaino potrebbe pesare 8-15 kg, se non di più. Allenarsi con un carico aggiuntivo, che si tratti di uno zaino pieno o un gilet con pesi, fa abituare i muscoli a trasportare un peso extra e migliora la postura in una situazione di stress.

Respirazione in alta quota

Quando ci si trova ad altitudini elevate (come in Colorado, dove sto scrivendo questo articolo), è necessario saper respirare in modo regolare ed efficiente. Esercitarsi nella respirazione profonda con il diaframma e nell'espirazione controllata aiuta a respirare in modo regolare e a ridurre gli effetti della spossatezza legata all'altitudine.

Strategie alimentari

Le lunghe escursioni richiedono più calorie di quanto si possa immaginare. Abituati a fare uno spuntino e a idratarti durante le escursioni di allenamento o le sessioni cardio più lunghe. In questo modo il corpo si abitua a digerire mentre fa attività fisica.

Familiarità con calzature e attrezzatura

Ricordati di provare gli scarponcini in anticipo e di indossarli mentre ti alleni. Sapere come calza e come funziona il tuo equipaggiamento ti aiuta a evitare fastidi o vesciche in una vera escursione.

Simulazione dei percorsi

Se possibile, cerca di riprodurre lo scenario realistico di un'escursione: cammina sui sentieri e in salita, fai le scale ed esponi il corpo a condizioni naturali come terreni, condizioni meteorologiche e altitudini diverse.

Un'altra strategia utile è quella di aumentare gradualmente la distanza e l'altitudine durante le escursioni di allenamento. Il sovraccarico progressivo replica il modo in cui ti alleneresti per una gara di corsa o di ciclismo.

Questo esercizio ti dà il tempo di adattarti agli sforzi fisici e metabolici imposti dalle escursioni più lunghe, aiutandoti anche a capire come scegliere l'attrezzatura giusta, idratarti correttamente e impostare il ritmo giusto per te.

Inizia con percorsi più brevi e passa gradualmente a escursioni di uno o più giorni: questo può tenere alla larga gli infortuni da uso eccessivo e farti sviluppare più sicurezza nelle tue risorse mentali per dedicarti all'escursionismo in modo costante.

Per prepararsi alla stagione delle escursioni non basta l'entusiasmo: serve un allenamento mirato e ragionato. Concentrandoti sulla resistenza cardiovascolare, sullo sviluppo della forza (soprattutto della parte inferiore del corpo), sul miglioramento di stabilità, equilibrio e mobilità, e perfezionando abilità specifiche per l'escursionismo come l'allenamento zavorrato e la respirazione, non solo ti sentirai meglio durante un'escursione, ma la affronterai anche in modo più efficiente e sicuro.

Questo tipo di preparazione migliora le tue prestazioni atletiche generali, riduce il rischio di infortuni e rende l'escursionismo più piacevole. Che tu sia a un livello principiante o avanzato, è il momento perfetto per dedicarti a migliorare la tua preparazione fisica per questo tipo di sport.

Cosa fare ora? Impegnati in una routine d'allenamento che supporti i tuoi obiettivi di escursionismo. Inizia in piccolo, sii costante e sfrutta ogni workout per affrontare la stagione delle escursioni con più forza e in tutta sicurezza.