Sfrutta i tempi morti dell'attesa con l'allenamento giusto

Le attese ci rubano una bella fetta di tempo: aspettiamo in fila al bar, all'imbarco in aeroporto, per l'appuntamento dal medico, solo per fare alcuni esempi.

Tutte queste attese potrebbero sembrarti una perdita di tempo, ma non dev'essere per forza così.

Puoi sfruttare questi momenti per fare un'attività fisica mirata e prenderti cura della tua salute. Alcuni semplici esercizi e un po' di stretching in questi momenti di pausa possono migliorare la circolazione¹, ridurre lo stress e renderti più consapevole della postura. Ecco alcuni movimenti ed esercizi di stretching, basati su verità scientifiche, che puoi eseguire senza problemi mentre aspetti ovunque ti trovi, sia in piedi sia in posizione seduta. Approfondiamo tutti i trucchi per allenarci mentre aspettiamo.

Perfetti per:

• Una riunione
• Un lungo tragitto sui mezzi di trasporto o nel traffico
• Nella sala d'attesa del medico

1. Rotazione delle caviglie: stare seduti a lungo può causare un accumulo di sangue nelle gambe, provocando gonfiore e dolore. La rotazione delle caviglie favorisce la circolazione del sangue.
   Esecuzione: solleva un piede da terra e ruota la caviglia con un movimento circolare, prima in senso orario e poi antiorario.
2. Rotazione delle spalle: un periodo prolungato in posizione seduta spesso provoca una postura scorretta e tensione alle spalle.² La rotazione delle spalle può aiutarti ad alleviarla.
   Esecuzione: in posizione seduta e con la schiena dritta, fai ruotare lentamente le spalle in avanti con un movimento circolare. Dopo qualche rotazione, falle ruotare all'indietro.
3. Sollevamento delle gambe da seduti: questo esercizio attiva gli addominali e migliora la circolazione nella parte inferiore del corpo.
   Esecuzione: in posizione seduta e con la schiena dritta, solleva una gamba finché non è parallela al pavimento. Tieni la posizione per qualche secondo, poi riporta la gamba verso il basso. Ripeti con l'altra gamba.
4. Stretching dei polsi: digitare su una tastiera o fare scrolling a lungo sul telefono può affaticare i polsi. Allungarli con regolarità può evitare la sensazione di dolore.
   Esecuzione: stendi un braccio in avanti con il palmo rivolto verso l'alto. Con l'altra mano tira delicatamente indietro le dita, allungando così il polso e l'avambraccio. Mantieni la posizione per 15-20 secondi e cambia lato. Puoi anche eseguire le rotazioni dei polsi in entrambe le direzioni.

Perfetti per:

• In fila al supermercato o in posta
• Mentre sei in fila per imbarcarti
• A un evento sportivo

1. Calf Raises: i Calf Raises sono perfetti per migliorare la circolazione e rafforzare la parte bassa delle gambe.
   Esecuzione: in posizione eretta, mantieni i piedi in linea con le anche. Alzati lentamente in punta di piedi, solleva i talloni da terra, mantieni la posizione per due secondi e torna nella posizione iniziale.
2. In equilibrio su una gamba: gli esercizi per l'equilibrio aumentano la stabilità e la forza del core.
   Esecuzione: stai in piedi su una gamba, tenendo l'altra leggermente piegata o sollevata da terra. Resta in questa posizione finché riesci a mantenere l'equilibrio, poi cambia gamba.
3. Stretching del flessore dell'anca: stare seduti a lungo può causare l'irrigidimento dei flessori dell'anca.³ Con lo stretching, favorisci la loro mobilità e limiti il dolore.
   Esecuzione: in posizione eretta, fai un passo indietro con un piede. Piega il ginocchio anteriore, tenendo la gamba posteriore dritta, e spingi in avanti le anche. Mantieni la posizione per 15-20 secondi e cambia lato.
4. Esercizi per allargare il petto: un esercizio di stretching per il busto contrasta la tendenza a ingobbirsi quando si sta seduti.
   Esecuzione: afferrati le mani dietro la schiena e raddrizza le braccia. Solleva piano le mani allontanandole dalla schiena e allarga il petto. Mantieni la posizione per 15-20 secondi.

1. Imposta dei promemoria: metti una sveglia sul telefono o sullo smartwatch ogni 30 minuti, così ti ricorderai di fare questi esercizi. È un ottimo modo per avere consapevolezza dei movimenti e ti spinge anche a includere alcuni di questi esercizi nella tua routine giornaliera.
2. Approfitta dei tempi morti: quando non hai altra scelta, cogli l'attimo e sfrutta l'attesa in fila per fare alcuni di questi movimenti. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e senza neanche attirare troppo l'attenzione.
3. Idratati: bere può spingerti ad alzarti e a muoverti più frequentemente. Fa anche bene alla salute, oltre a prevenire la sensazione di rigidità e dolore.
4. Fai caso alla tua postura: fai attenzione alla postura che adotti in posizione seduta o eretta. Tieni la schiena dritta, rilassa le spalle e non curvarti, per evitare sforzi e dolori muscolari.
5. Fatti guidare dal Coach: apri l'app Freeletics e scegli una delle nostre routine per il recupero e lo stretching. Queste facili routine ti offrono istruzioni dettagliate, pensate per consentirti di recuperare al meglio e migliorare la flessibilità. L'ideale per alleviare le sensazioni di rigidità e dolore. Può essere utile averle sullo smartphone per accedere facilmente a istruzioni e promemoria.

Includere questi semplici esercizi e movimenti di stretching nei momenti di attesa trasforma un tempo apparentemente morto in un'opportunità per fare attività fisica e ridurre lo stress. Questo non solo migliorerà la circolazione e ridurrà il rischio di provare dolore, ma ti aiuterà anche ad avere una postura corretta e un approccio più consapevole alla tua routine giornaliera. Non è tutto: quando ti senti meglio, ti muovi meglio e, di conseguenza, rendi meglio.