Viaggiare e stare seduti: come farlo prendendosi cura della propria salute

I viaggi estivi sono il momento perfetto per andare alla scoperta di luoghi e culture diverse, ma possono significare anche viaggi molto lunghi.

Di certo viaggiare è bellissimo, ma ci costringe a rimanere seduti per tante ore di seguito in auto, in treno, in aereo o in pullman. Questo può avere degli effetti dannosi sulla nostra salute fisica e mentale.

Al giorno d'oggi, è sempre più importante trovare dei modi per fare attività fisica. Da alcuni studi è emerso che solo una persona su quattro in un'età compresa tra i 18 e i 64 anni svolge una sufficiente attività fisica.¹

In un recente sondaggio², il 25% degli intervistati ha dichiarato di trascorrere più di otto ore al giorno su una sedia. Il 44% ha affermato di non svolgere alcuna attività fisica importante. E l'11% ha dichiarato di rientrare in entrambe queste categorie, che possiamo definire la peggiore delle ipotesi.

A causa delle tendenze in atto nella nostra società, la mancanza di attività fisica è stata spesso appellata come "il nuovo fumo", a causa degli effetti dannosi sulla salute a breve e lungo termine. Quali sono gli effetti dannosi?

Rimanere a lungo in posizione seduta ha ripercussioni su quasi tutto il corpo.

Nella parte inferiore del corpo, i flessori dell'anca si accorciano e i tendini delle ginocchia si irrigidiscono. Nella parte superiore, i pettorali si accorciano, mentre la cuffia dei rotatori e i muscoli della schiena si indeboliscono, costringendo le spalle a curvarsi in avanti.

Quando i flessori dell'anca e i tendini delle ginocchia sono eccessivamente tesi, finiscono per influenzare l'andatura e l'equilibrio, con ripercussioni sul modo in cui si muove il corpo.

Con l'accorciarsi di questi muscoli, altri grandi muscoli (ad esempio i glutei) sono costretti a rilassarsi. Il corpo deve perciò trovare un modo per compensare ciò che ha perso. Il primo modo, e il più comune, è l'uso eccessivo della parte inferiore della schiena, che ha molti effetti negativi.

La compensazione che coinvolge la parte inferiore della schiena può causare dolori alla schiena stessa e al collo, irrigidimento delle spalle, mancanza di flessibilità della colonna vertebrale, indebolimento dei muscoli stabilizzatori del core, dolore alle ginocchia e una postura scorretta in generale. Una volta inficiata la postura, le cose non fanno che peggiorare.

Una postura scorretta sottopone a uno stress significativo le strutture spinali e altre articolazioni, come le spalle e le anche. A questo punto, mantenere una postura e una posizione del corpo corrette diventa sempre più difficile.

Questo spesso porta a un disallineamento persistente nella postura ed è uno dei motivi principali per cui la posizione ricurva a C è così diffusa.

Più a lungo i muscoli sono rilassati, più si indeboliscono. Dei glutei sempre più indeboliti richiedono uno sforzo maggiore per riattivarsi (il cosiddetto decondizionamento), o una rapida diminuzione della forza muscolare, della massa e della capacità ossidativa.

Dopo un lungo periodo in posizione seduta, il corpo ha difficoltà a identificare correttamente i muscoli da attivare. Un lato del corpo potrebbe indebolirsi, per esempio, o potremmo assistere a una carenza di qualche tipo. Il corpo è di nuovo costretto a compensare questa carenza, ed è a questo punto che si verificano gli infortuni.

La sedentarietà riduce anche la circolazione sanguigna. I piedi e i polpacci finiscono per essere indolenziti, gonfi o persino intorpiditi. Ma soprattutto, il corpo non è in grado di far arrivare un flusso ottimale di sangue al cervello, e questo può portare a un senso di confusione mentale e spossatezza.

Infine, stare seduti limita il rendimento del sistema digerente. Invece di scomporre correttamente gli zuccheri e i grassi, il corpo è costretto a conservarli sotto forma di grasso. In questo modo, non solo l'organismo non può godere dei vantaggi di questi nutrienti, ma si assiste a una tendenza a ingrassare.

Tutti questi effetti peggiorano con il passare del tempo.

In casi estremi, a lungo andare la sedentarietà aumenta il rischio di depressione, ansia e stress. Stare seduti per otto ore o più al giorno può aumentare anche il rischio di cancro, patologie cardiache, diabete, obesità e ridurre l'aspettativa di vita.

Come evitare tutto questo, in particolare quando affrontiamo un viaggio d'estate?

Un'attività fisica moderatamente intensa di 60-75 minuti al giorno può bilanciare gli effetti dello stare seduti a lungo.

Il modo più facile per farlo è prevedere un paio di sessioni di esercizi durante la giornata. Ma se non hai il tempo per allenarti o viaggi spesso, ecco alcuni semplici trucchi per muoverti a sufficienza.

Comunque, anche se ti alleni spesso, è sempre consigliabile mettere in pratica queste tecniche il più possibile in quelle giornate in cui devi stare seduto a lungo.

• Evita di prendere l'auto. Cammina, corri o vai in bicicletta tutte le volte che è possibile.
• Piuttosto che aspettare i mezzi pubblici, raggiungi la tua destinazione a piedi. Spesso ci metterai lo stesso tempo.
• In hotel, usa le scale invece dell'ascensore.
• Parla al telefono con le cuffie mentre cammini.
• Programma una passeggiata con la famiglia, ad esempio dopo cena.
• Se lavori mentre sei in viaggio, cerca di farlo stando in piedi usando un tavolo alto, o ricordati di fare più pause.

• Imposta una sveglia ogni 30-60 minuti per ricordarti di alzarti e sgranchirti le gambe. Per esempio, se stai guidando puoi accostare e fare alcuni esercizi rapidi di stretching, oppure fare due passi nel corridoio dell'aereo o alzarti quando non è obbligatorio tenere la cintura allacciata.
• Cerca di fare movimento anche da seduto. Allunga il collo, muovi le gambe o fai altri movimenti senza disturbare troppo il tuo vicino…
• Scendi una fermata prima e fai il resto del percorso a piedi.
• Parcheggia lontano e raggiungi a piedi la tua destinazione.
• Porta la spesa o le valigie facendo più viaggi, invece di portare tutto in una volta sola. Fai più viaggi con meno articoli per aumentare il numero di passi e favorire l'attivazione muscolare.
• Se ti piace leggere, fallo stando in piedi. Stai in piedi anche quando guardi un film o giochi a un videogioco.
• Indossa abiti comodi o calze a compressione per facilitare il movimento e favorire la circolazione.
• Non dimenticare l'idratazione. In questo modo ridurrai gli effetti illustrati sopra e dovrai anche fare più fermate per usare il bagno.
• Se devi rimanere seduto, osserva una postura corretta e cambia posizione di tanto in tanto. Fai respiri profondi usando il diaframma per evitare o limitare gli effetti negativi.

A volte siamo costretti a stare seduti a lungo, quando lavoriamo, studiamo o viaggiamo. Adottare le tecniche elencate sopra, però, è un ottimo modo per evitare o almeno cercare di limitare le conseguenze negative sul corpo e la mente.

L'importante è esserne consapevoli. Se ti accorgi che sei seduto da molto tempo e fai qualcosa per alzarti e fare un po' di movimento, sei già a metà dell'opera.