L’effet afterburn — Mythe ou formule magique ?

Le terme « effet afterburn » revient régulièrement dans le cadre de l’entrainement intensif. Pour certains, c’est le remède miracle pour brûler des calories ; pour d’autres, il n’a aucun effet. À ce jour, l’effet afterburn n’a pas été entièrement analysé en raison de l’interaction complexe entre les systèmes et les processus sous-jacents qu’il implique. Mais une chose est certaine : nous, les Athlètes Libres, bénéficions de l’effet afterburn. C’est pourquoi nous voulons brièvement vous en présenter ses principes, ce qui se passe en arrière-plan et quel rôle il joue sur vous en tant qu’Athlètes Libres.

Le déficit en oxygène et la compensation

Entre autres choses, notre corps a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie — plus il travaille ou plus intensif est le stress sur lui, plus les besoins en oxygène sont grands. Les exercices intensifs comme ceux de Freeletics font augmenter votre pouls, votre rythme respiratoire et la température de votre corps ainsi que tout votre métabolisme à un niveau très élevé sur une très courte période. La différence de l’activité métabolique par rapport à celle au repos est énorme.

Il faut quelques minutes après avoir commencé un entrainement vigoureux pour que votre corps soit capable d’utiliser autant d’oxygène qu’il lui faut. En raison de ce délai, un déficit en oxygène se produit. Ce déficit sera compensé uniquement après l’entrainement. Ainsi, encore plus d’oxygène est absorbé, plus que ce qui est réellement nécessaire pour couvrir le déficit. On pourrait dire que la dette en oxygène est remboursée avec des intérêts. Cet effet est appelé la consommation d’oxygène post-exercice intensif (EPOC).

Même lorsque nous sommes au repos après un entrainement et que notre respiration semble apparemment normalisée, la respiration cellulaire continue à pleine vitesse. Beaucoup d’énergie est utilisée pour permettre aux nombreux systèmes de revenir à la normale. De plus, nos muscles restent dans un état de tension et les processus de récupération, telle que la reconstitution du glycogène et des réserves d’oxygène, la réparation des microtraumatismes, la synthèse protéique, l’élimination de l’acide lactique, le renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins, la distribution des hormones correspondantes et de nombreux autres processus sont tous en cours et à plein régime. Tout cela nécessite une grande quantité d’énergie de notre corps, créant ainsi ce qu’on appelle « l’effet afterburn ».

 

 

Combien de temps l’effet afterburn dure-t-il ?

Plus l’effort physique est intense, plus le corps prend de temps pour tous ces processus, ou en d’autres termes : l’intensité de l’entrainement détermine la durée de l’effet afterburn d’après l’entrainement. Bien que, strictement parlant, un effet afterburn se produit également avec des exercices d’intensité moyenne et basse, il est réellement vraiment significatif à un niveau d’exercice intensif.

Un grand nombre d’études et de mesures donnent des résultats différents, allant de 24 à 72 heures. Les chercheurs sont d’accord sur une chose : l’effet afterburn atteint son point culminant dans la première heure après un workout ; puis il diminue de façon exponentielle. Plus le workout remonte dans le temps, moins l’effet est grand.

Dois-je essayer de réguler l’intensité de mon entraînement en gardant l’effet afterburn à l’esprit ?

L’effet afterburn est l’un des principaux bénéfices de votre entraînement. Toutefois, il ne doit pas devenir un objectif, notamment lorsque vous vous entraînez avec Freeletics Running. Pour bien progresser et améliorer votre performance, il vous faudra combiner différentes intensités d’entraînement. C’est la seule manière d’y parvenir. Plus vous progresserez, plus vos entraînements pourront être intenses et plus vous brûlerez de calories.

Comment est-ce que l’effet afterburn est détecté et mesuré ?

Des conclusions peuvent être tirées sur la dépense d’énergie en s’appuyant sur la teneur en oxygène de l’air expiré. Plus précisément : plus la quantité d’oxygène est faible et plus la quantité de dioxyde de carbone et d’azote est élevée dans l’air expiré, plus il y a d’oxygène brûlé au cours de la respiration cellulaire pour produire de l’énergie. La mesure est prise avec un masque respiratoire et un dispositif de spirométrie, que l’athlète porte pendant et après le workout. Le résultat : avec des workouts intensifs, une teneur en dioxyde de carbone élevé est relevée non seulement pendant l’effort, mais aussi plusieurs heures plus tard — une indication claire de l’augmentation cellulaire et métabolique.

L’intensité de l’effet afterburn, c’est quoi exactement ?

Pour déterminer l’effet afterburn avec précision, la mesure de la dépense énergétique lors d’un entrainement doit être connue. Ceci, cependant, diffère d’un athlète à un autre, car les niveaux de forme et de conditions physiques ne sont jamais les mêmes. Sans oublier les différences de sexe, d’âge, de conditions hormonales, de métabolisme et donc des processus de récupération et d’utilisation des éléments nutritifs. Les conditions d’entrainement peuvent aussi varier considérablement d’un workout à un autre : sommeil, nutrition, stress, maladies, horaires, composition hormonale et bien d’autres éléments ont un impact direct sur les performances, et qui peut donc varier d’un entrainement à un autre. Comme c’est la performance qui détermine l’intensité, la valeur relative de l’effet afterburn ne peut être déterminée avec précision. Le meilleur effet afterburn qui existe, c’est lorsque l’athlète donne tout ce qu’il a et atteint les limites de ses performances au cours du workout.

Une façon de déterminer l’effet serait la spiro-ergométrie mentionnée précédemment. Ces mesures sont un moyen très fiable, mais très peu d’Athlètes Libres disposent d’un tel équipement — sans oublier de mentionner que porter un masque respiratoire peut être nuisible lorsque l’on pratique un sport comme Freeletics.

L’effet afterburn — un phénomène sur ou sous-estimé ?

On estime que l’effet afterburn, selon l’intensité du workout, peut varier d’environ 5 à 20 % de l’énergie consommée au cours de l’entrainement. En supposant qu’un workout nécessite 500 kcal (mesurable) et que l’athlète a atteint les limites de sa performance (20 %), l’effet afterburn s’élèverait à environ 100 kcal supplémentaires. Cela correspond approximativement à la valeur d’une banane. Cela pourrait ne pas sembler beaucoup, mais la principale différence est que ces calories proviennent principalement des acides gras.

Particulièrement pour les personnes avec un métabolisme lent et dont l’objectif est de brûler les graisses, l’effet afterburn déclenché par des workouts intensifs tels que ceux de Freeletics Bodyweight pourrait être avantageux.

Si vous vous entraînez avec Freeletics Running, nous vous recommandons également les courses de distance. Elles ne conduisent pas à un effet afterburn significatif mais elles apportent des lipides à votre métabolisme. Cela signifie que votre corps optimise sa production d’énergie et apprend à en générer à partir des acides gras, un processus dont votre corps a besoin pour permettre l’effet afterburn.

 

L’effet afterburn et la consommation alimentaire après un workout — une question litigieuse

 

À ce jour, les chercheurs sont en désaccord pour savoir si l’on doit manger, et si oui, quoi et combien consommé après un workout. L’effet afterburn et son impact n’ont pas encore été entièrement étudiés. Il y a de nombreuses et différentes possibilités et opinions selon l’objectif du programme d’entrainement — la vérité se situe quelque part — entre ces deux extrêmes et exige un examen attentif.

En ce qui concerne l’utilisation optimale de nutriments, le temps optimal de récupération et votre bien-être psychologique, nous conseillons généralement de manger immédiatement après un workout afin de fournir à votre corps tous les éléments indispensables au processus de récupération. Comme toujours, nous recommandons des produits frais et de qualité et de se concentrer sur les protéines. Nous vous donnerons bientôt des explications sur les différences et les lignes directrices en ce qui concerne la teneur en glucides, la qualité nutritionnelle et beaucoup d’autres informations sur ce sujet passionnant.


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