Qu’est-ce que le conditionnement physique et pourquoi est-ce important ?

La préparation ou le conditionnement physique, comme on l’appelle communément, fait référence à l’ensemble des activités d’entraînement que l’on doit effectuer pour développer les capacités physiques et physiologiques nécessaires à des performances optimales.¹

Bien que les athlètes s’en tiennent à des programmes de préparation spécifiques à leur sport, tout le monde peut en profiter pour améliorer endurance, agilité, force et même récupération. En somme, le conditionnement physique améliore vos mouvements et vos performances et vous aide à éviter les blessures, que ce soit sur le terrain de sport, sur les pistes de ski ou dans la vie de tous les jours.

Dans ce guide, nous examinons de plus près ce qu’est le conditionnement physique, ses effets, ses variantes et la façon dont vous pouvez l’incorporer dans votre programme d’entraînement.

Dans sa forme la plus simple, le conditionnement physique est un type de séance d’entraînement conçu pour améliorer votre forme physique et vos performances sportives en se concentrant sur le développement de la force, de l’endurance et de la puissance. Cela vous permet de faire face aux défis auxquels votre corps est confronté.

Il existe deux grands types de conditionnement physique en fonction de l’objectif visé. Le conditionnement spécifique à un sport cible précisément les mouvements, les groupes musculaires ou les besoins énergétiques propres à une discipline en particulier. Par exemple, l’entraînement pour le football sera différent de celui nécessaire pour le ski alpin ou le basket-ball, car les besoins énergétiques et physiques ne sont pas les mêmes.

Le conditionnement général, quant à lui, s’efforce d’améliorer vos performances globales, mais au final, les deux types de conditionnement ont pour but de vous aider à donner le meilleur de vous-même, à vous protéger des blessures et à optimiser votre récupération.

En règle générale, il existe cinq éléments clés à prendre en compte dans le conditionnement physique, qui sont :

1. L’endurance : Il peut s’agir de la capacité à courir sur de longues distances (comme un marathon), mais aussi à effectuer des efforts répétés en éprouvant moins de fatigue (comme au football). Ces deux types d’endurance sont essentiels pour le niveau de forme cardiovasculaire, la résistance et la force mentale.
2. La force : Elle est essentielle pour tous les athlètes car elle participe à chaque mouvement. Elle est souvent associée à la capacité de soulever de lourdes charges, mais il s’agit en réalité de développer des muscles solides et capables de stabiliser le corps durant les mouvements. Mettre l’accent sur la musculation permet d’améliorer la posture, la puissance, l’équilibre, et de réduire le risque de blessure.
3. La puissance : Combinaison de la force et de la vitesse, la puissance est importante pour les athlètes qui ont besoin de générer rapidement de la force, par exemple pour sprinter au départ d’une course ou pour effectuer un saut puissant afin de marquer un panier.
4. La vitesse : Elle représente un atout clé pour tout athlète. Qu’il s’agisse de prendre de vitesse son adversaire sur la piste ou de sprinter pour récupérer un amorti au tennis, gagner en vitesse peut améliorer considérablement les performances.
5. L’agilité : Changer rapidement de direction sans perdre l’équilibre peut améliorer votre puissance explosive et est crucial pour les athlètes qui doivent réagir vite à des situations qui évoluent sans cesse.

Le corps humain s’appuie sur différents systèmes de production d’énergie en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité à laquelle vous prenez part. Il dispose ainsi de deux systèmes principaux pour utiliser l’énergie : le système anaérobie et le système aérobie. Le système anaérobie fonctionne sans oxygène, tandis que le système aérobie nécessite de l'oxygène.

En ce qui concerne le sport et les performances athlétiques, votre corps peut utiliser ces systèmes de manière interchangeable. Par exemple, pour les mouvements rapides ou explosifs, comme le sprint, le système anaérobie sera le principal générateur d’énergie.

En revanche, lorsque les mouvements explosifs cessent ou lors des périodes de jeu intermédiaires, comme courir lentement autour du terrain, le système aérobie aidera le corps à récupérer et à s’assurer qu’il est prêt à repartir le moment venu.²

Les systèmes anaérobie et aérobie peuvent être décomposés plus précisément de la manière suivante :

Il existe plusieurs méthodes de conditionnement et elles ne se valent pas toutes. Certaines ciblent les deux systèmes de production d’énergie simultanément, mais il y a aussi des avantages à avoir des programmes d’exercices qui ciblent un système énergétique à la fois, comme nous allons l’expliquer.

1. HIIT

L’entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT est l’une des méthodes de conditionnement physique les plus populaires, car il sollicite à la fois les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie, permettant ainsi de progresser sur les deux aspects.

En poussant votre corps dans ses limites de manière répétée, le HIIT améliore votre VO₂ max et rehausse votre seuil de lactate. Cela signifie que votre corps devient plus efficace dans son usage de l’oxygène et sa résistance à la fatigue, ce qui vous permet d’effectuer plus longtemps des activités exigeant un haut niveau d’effort, avant de vous fatiguer ou de ressentir des courbatures.
Important pour : les activités exigeant une puissance explosive, par exemple le football, l’haltérophilie, le sprint

2. Entraînement en zone 2

L’entraînement en zone 2, également appelé entraînement de base, développe l’endurance et améliore la santé cardiovasculaire. Il consiste à vous entraîner à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax). Vous pouvez déterminer approximativement votre FCmax en soustrayant votre âge à 220.

L’entraînement en zone 2 développe la condition physique aérobie grâce à un niveau d’intensité faible et constant, qu’il est facile de maintenir sur la durée, et utilise principalement les graisses comme source d’énergie, ce qui améliore la santé métabolique.

Il est considéré comme la pierre angulaire de l’entraînement d’endurance et aide à construire une base solide pour des activités plus intenses. Il est également considéré comme essentiel pour la santé cardiovasculaire à long terme.

De plus, en s’entraînant à une intensité plus faible, on réduit le risque de blessure et on évite le surentraînement.
Important pour : le marathon, le cyclisme, le triathlon

3. Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit développe la force et l’endurance en combinant des exercices de musculation et de cardio au sein d’une même séance. Il s’agit généralement d’un circuit comprenant jusqu’à 10 exercices différents ciblant divers groupes musculaires, avec un temps de pause réduit au minimum entre chaque exercice.

Parce qu’il implique des exercices cardiovasculaires, d’endurance, de résistance et de haute intensité, l’entraînement en circuit aide à développer l’endurance globale du corps et maintient la fréquence cardiaque élevée.
Important pour : tous ceux qui ont besoin de pointes d’énergie rapides, comme les sprinters, les footballeurs, les hockeyeurs, les basketteurs

4. Entraînement de vitesse et d’agilité

L’entraînement de vitesse et d’agilité améliore le temps de réaction, l’agilité et la rapidité. Il est essentiel pour les athlètes qui doivent pouvoir effectuer des changements rapides de direction et de vitesse, comme ceux qui pratiquent des sports d’équipe.

Des exercices tels que ceux avec échelle et la course navette permettent d’améliorer le jeu de jambes, le temps de réaction et les mouvements explosifs qui sont essentiels dans de nombreux sports.
Important pour : les footballeurs, les joueurs de tennis, les skieurs alpins

Quel que soit le sport que vous pratiquez, il est important de comprendre les combinaisons uniques de ces types de conditionnement physique et les avantages associés. Par exemple, si vous faites partie des coureurs de fond, vous devrez probablement mettre l’accent sur le conditionnement aérobie, comme l’entraînement en zone 2, qui vous permettra de maintenir votre effort durant de longues périodes.

Mais si vous appartenez à la catégorie des boxeurs poids lourd, vous aurez plutôt tendance à vous concentrer sur le conditionnement anaérobie, parallèlement à la musculation et à l’entraînement d’agilité, pour vous aider à porter des coups puissants et à esquiver ceux de vos adversaires.

Un autre concept clé du conditionnement physique est la périodisation. Il s’agit ici d’organiser stratégiquement votre entraînement en le divisant en phases distinctes, afin de maximiser vos performances et de minimiser le risque de blessure.  Cela vous permet d’être au sommet de votre forme au bon moment, par exemple lors d’une compétition, mais aussi d’éviter les blessures et l’épuisement.³

La périodisation implique généralement trois phases distinctes :

1. Macrocycles : Il s’agit du programme d’entraînement global à long terme, qui dure généralement au moins un an et qui se concentre sur l’amélioration de la condition physique de base, des performances et sur la préparation du corps à des performances de pointe.
2. Mésocycles : Il s’agit d’une phase d’entraînement intermédiaire et plus courte qui met l’accent sur un objectif d’entraînement ou de performance spécifique, tel que la vitesse, la force ou l’endurance, et qui dure généralement de 4 à 12 semaines. Cette phase tend à enchaîner quelques semaines d’entraînement progressif, suivies d’une semaine de séances de moindre intensité.
3. Microcycles : Le plus court des cycles d’entraînement, qui dure une à deux semaines, privilégie le perfectionnement des compétences et la récupération.

En utilisant la périodisation pour planifier votre entraînement, vous pouvez en augmenter progressivement l’intensité, afin de vous assurer d’être au top de vos performances au bon moment et d’éviter le surentraînement et les blessures.

L’intégration du conditionnement physique à votre routine d’entraînement n’a pas besoin d’être compliquée. Toutefois, vous devrez l’aborder de manière réfléchie et en phase avec vos objectifs de forme physique et votre niveau d’aptitude actuel. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à démarrer :

Commencez doucement et montez en puissance progressivement

Si le conditionnement physique est un concept nouveau pour vous, évitez de vous y lancer à corps perdu et d’en faire trop, trop vite. Commencez par ajouter des séances de conditionnement ciblées 1 à 2 fois par semaine, comme une courte séance de HIIT ou une séance modérée d’entraînement en zone 2, pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement sans se blesser. Puis, augmentez le volume et l’intensité au fil du temps.

Adaptez le conditionnement à vos objectifs et à votre sport

Ajustez le conditionnement à vos besoins. Ainsi, si vous cherchez à améliorer votre endurance, privilégiez les séances en aérobie. Si vous pratiquez un sport comme le football ou le basket-ball, concentrez-vous sur l’entraînement d’agilité, les intervalles de sprint et l’entraînement en circuit.

Maintenez de la diversité

Évitez l’ennui et restez motivé(e) en alternant les techniques de conditionnement que vous utilisez. Ainsi, votre entraînement restera intéressant et ciblera différents systèmes de production d’énergie. Passez du HIIT à l’entraînement en zone 2 et aux exercices spécifiques à un sport pour améliorer votre forme physique générale et éviter les phases de stagnation.

 N’oubliez pas la récupération

Le conditionnement physique met votre corps à rude épreuve, c’est pourquoi il est essentiel de donner la priorité à la récupération. Prévoyez des jours de repos. Veillez à dormir, vous hydrater et vous alimenter suffisamment pour aider votre corps à se réparer.

Utilisez des techniques de récupération. Écoutez votre corps et faites une pause si vous vous sentez courbaturé(e) ou fatigué(e). Essayez d’effectuer des séances de récupération active, comme les étirements ou la marche, pour faciliter le processus de régénération.

Le conditionnement physique est un entraînement qui développe vos capacités physiques et physiologiques afin de vous aider à donner le meilleur de vous-même. Il est utilisé pour améliorer l’endurance, la puissance, la force, la vitesse et l’agilité. Où que vous en soyez dans votre parcours de forme, le conditionnement physique peut vous être bénéfique en améliorant les performances et la récupération de votre corps.