Les fibres alimentaires : bienfaits, sources et quantité nécessaire

Les fibres alimentaires sont un type de glucides que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, légumes, céréales complètes, fruits à coque et graines, et que le corps humain n’est pas en mesure de digérer ou d’absorber. Contrairement à d’autres macronutriments, tels que les lipides, protéines et autres glucides, les fibres parcourent le système digestif jusqu’à arriver, quasiment intactes, dans le gros intestin.

Mais cela ne signifie pas pour autant qu’elles sont inutiles sur le plan nutritionnel. En réalité, les fibres sont un élément essentiel de l’alimentation et sont même vitales pour être en bonne santé. Il en existe deux types principaux : les fibres solubles et insolubles. Toutes deux jouent un rôle important puisqu’elles soutiennent votre corps et votre santé.

Les fibres solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, formant ainsi une substance gélatineuse. On les retrouve dans les aliments tels que les flocons d’avoine, les graines de lin, les haricots, les lentilles et le psyllium. Lorsqu’elles atteignent l’intestin, les fibres solubles ralentissent la digestion, ce qui donne la sensation d’être rassasié plus longtemps, et régulent l’absorption des graisses et du sucre.

Et ce n’est pas tout, les fibres solubles ont des propriétés prébiotiques, ce qui signifie qu’elles nourrissent les bonnes bactéries peuplant l’intestin. Ce faisant, ces souches produisent de précieux métabolites tels que des acides gras à chaîne courte et des vitamines.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, également connues sous le nom de fourrage grossier, ne se dissolvent pas dans l’eau. Au contraire, elles donnent de la consistance aux selles pour les aider à progresser dans le système digestif. On les retrouve dans la peau, les tiges, le son et les graines des aliments d’origine végétale.

En aidant les aliments à progresser dans les intestins, les fibres insolubles permettent de prévenir et de soulager la constipation, et favorisent un transit régulier. Cela permet indirectement d’augmenter le niveau d’énergie et d’améliorer l’absorption des nutriments.

Les bienfaits des fibres alimentaires Les fibres alimentaires ont de nombreux bienfaits, y compris les suivants :

• Favoriser la digestion : Puisque les fibres ne peuvent pas être digérées dans l’estomac, elles parcourent le tube digestif jusqu’au côlon, où elles viennent nourrir les bonnes bactéries intestinales. De plus, elles aident à augmenter le volume des selles, ce qui prévient la constipation et favorise un transit régulier.
• Améliorer la santé cardiaque : Certaines fibres, telles que les bêta-glucanes et le psyllium, ont des propriétés hypocholestérolémiantes et agissent notamment sur le cholestérol LDL, dit « mauvais » cholestérol.¹
• Favoriser un microbiome intestinal sain et varié : Manger de nombreuses fibres aide à nourrir les bactéries intestinales, ce qui permet de conserver un microbiome riche et varié.²
• Prolonger la sensation de satiété : Les fibres étant plus longues à digérer que les autres nutriments, elles peuvent prolonger la sensation de satiété et ainsi prévenir les excès de nourriture et les grignotages inutiles. La consommation de fibres alimentaires est associée à un poids corporel plus faible.³
• Diminuer la pression artérielle : Des études ont montré que manger ne serait-ce que 5 g de fibres supplémentaires par jour pouvait contribuer à baisser la pression artérielle systolique de 2,8 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 2,1 mm Hg.⁴
• Contrôler la glycémie : La consommation de fibres alimentaires contribue à améliorer la glycémie et la gestion du poids chez les personnes atteintes d’un diabète de type 2.⁵

Les fibres sont naturellement présentes dans les aliments d’origine végétale, ce qui signifie qu’il est facile de les intégrer au quotidien, dans une alimentation équilibrée. Voici quelques exemples de sources d’aliments riches en fibres :

• Céréales complètes : flocons d’avoine, quinoa, pain au blé complet, riz brun
• Fruits : pommes, poires, baies, oranges, bananes
• Légumes : artichauts, brocolis, choux de Bruxelles, carottes, épinards
• Légumineuses : haricots, pois chiches, haricots rouges, lentilles
• Noix et graines : amandes, noix du Brésil, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, noix

Les aliments transformés perdent une grande partie de leur teneur en fibres durant le processus de fabrication, il est donc important de choisir, dans la mesure du possible, des aliments d’origine végétale complets et ayant subi le moins de transformation possible.

Les recommandations en la matière peuvent varier d’un pays à l’autre, et les besoins des femmes et des hommes ne sont pas les mêmes, mais voici quelques directives générales :

Malgré ces recommandations, de nombreuses personnes en Europe et aux États-Unis n’atteignent pas ces quantités et consomment plutôt 18 à 24 g/jour pour les hommes et 16 à 20 g/jour pour les femmes. Cela signifie que la plupart des personnes doivent augmenter leur consommation quotidienne de fibres de près de 50 % pour satisfaire leurs besoins actuels.⁸

Et si je mange trop de fibres ?

Bien que les fibres soient bonnes pour votre corps, en manger trop d’un coup ou augmenter subitement votre consommation quotidienne alors que vous n’y étiez pas habitué(e) peut entraîner des inconforts digestifs, tels que :

• Ballonnements
• Gaz
• Diarrhée
• Constipation
• Douleurs abdominales

Il est important d’augmenter progressivement votre apport en fibres et de veiller à boire beaucoup d’eau afin de réduire les risques de souffrir de ces effets secondaires désagréables.

Si vous mangez trop de fibres et que vous souffrez de l’un de ces symptômes, essayez ce qui suit :

• Boire beaucoup d’eau
• Arrêter de prendre des suppléments de fibres
• Éviter les aliments riches en fibres jusqu’à ce que la sensation soit passée
• Tenir un journal alimentaire pour identifier les aliments que vous tolérez moins bien et consigner la quantité de fibres que vous mangez
• Répartir votre consommation de fibres tout au long de la journée au lieu de tout manger en une fois
• Commencer par en consommer de petites quantités, puis augmenter progressivement

Et si je ne mange pas assez de fibres ?

De même, manger trop peu de fibres peut impacter négativement votre digestion et votre santé en général. Il est essentiel de parvenir à trouver le bon équilibre et de manger une quantité saine de fibres par jour. Si vous n’en consommez pas suffisamment, cela peut provoquer les désagréments suivants :

• Constipation
• Faim
• Fluctuation d’énergie
• Transit irrégulier
• Prise de poids
• Risque accru de maladies chroniques, y compris diabète de type 2 et maladies cardiaques

Un régime riche en fibres peut être bénéfique aux athlètes en raison du rôle qu’elles jouent dans la digestion, le niveau d’énergie et le contrôle de la glycémie, mais il y a tout de même certaines choses à prendre en compte lors de leur consommation. Par exemple, il faut faire très attention au moment auquel vous mangez et à la quantité de fibres que vous ingérez, notamment avant un entraînement.

Essayez d’éviter les repas riches en fibres 2 heures avant un entraînement ou une compétition, car cela peut provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs qui peuvent impacter vos performances. Consommez plutôt ces repas après vos séances et lors des jours de repos afin de faire le plein de nutriments, de favoriser votre santé intestinale et de garder votre niveau d’énergie au plus haut entre les séances.

L’hydratation est également essentielle lorsque vous augmentez vos apports en fibres, alors veillez à boire beaucoup d’eau afin de prévenir la constipation et les inconforts, désagréments dont aucun athlète ne souhaite souffrir en plein entraînement.

Privilégiez les aliments complets et riches en nutriments, tels que les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Ils vous apporteront aussi bien des fibres que des vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels pour dynamiser vos performances et accélérer votre récupération.

Les fibres font partie intégrante d’une alimentation saine et il existe de nombreuses solutions pour atteindre votre quota de fibres chaque jour. Et cela ne doit pas forcément être ennuyeux et fade. Au contraire, plus c’est varié, mieux c’est. Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour augmenter votre consommation de fibres :

• Débutez la journée en mangeant une tranche de pain complet ou un bol réconfortant de porridge chocolat-cacahuète.
• Remplacez le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc par du pain complet aux céréales, du riz brun ou sauvage et des pâtes complètes.
• Mangez les fruits, les légumes et les pommes de terre avec leur peau, si possible, car c’est là que se trouvent la plupart des fibres.
• Agrémentez vos ragoûts, soupes, currys et salades de légumineuses, telles que des haricots, lentilles et pois chiches.
• Parsemez vos yaourts, porridges et smoothies de graines de chia ou de lin.
• Optez pour des fruits, bâtonnets de légumes, crackers au seigle, galettes d’avoine et noix non salées en guise d’en-cas.