Comment se préparer aux randonnées de l’été

La randonnée est un moyen très gratifiant d'explorer la nature, mais elle est également exigeante sur le plan physique.

Qu’il s’agisse de courtes randonnées d'une journée ou d’aventures de plusieurs jours, cette activité peut être très éprouvante pour votre corps. Les terrains irréguliers, les montées abruptes et les longues heures passées debout exigent un mélange unique d'endurance, de force, de mobilité, ainsi qu’un bon mental.

En préparant la saison avec un programme d'entraînement adapté, vous pouvez rendre vos randonnées plus agréables, réduire le risque de blessure et vous sentir fort(e) et confiant(e) à chaque pas parcouru.

En ciblant des domaines spécifiques tels que l'endurance cardiovasculaire, la force du bas du corps, la stabilité et les compétences adaptées à la randonnée, vous pouvez aborder la saison avec des bases solides.

Fondamentalement, la randonnée est une forme de marche. On la pratique par plaisir ou par défi, généralement sur des sentiers ou dans des environnements naturels. Cela peut aller des simples promenades forestières sur terrain plats, aux ascensions intenses sur terrain rocailleux.

Cette activité est accessible à des personnes de différents niveaux, mais les exigences physiques et mentales augmentent avec l'intensité et la durée de la randonnée.

Bien que l'on puisse penser qu'il s'agit d'une simple marche, la randonnée incorpore des mouvements et des exigences physiques bien plus complexes, surtout si l'on ajoute le dénivelé, le poids du sac à dos et les défis environnementaux.

Endurance cardiovasculaire

La randonnée, en particulier sur des pentes raides ou sur de longues durées, est un exercice cardiovasculaire. De solides bases en aérobie vous permettront de conserver votre énergie sur des randonnées plus longues et de récupérer plus rapidement après les montées. Un bon entraînement cardio améliorera votre capacité pulmonaire et vous aidera à mieux gérer votre rythme cardiaque.¹

Exemples d’exercices

Marche rapide ou jogging : Simple et accessible, marcher ou courir 3 à 5 fois par semaine améliorera graduellement votre endurance.

Le vélo : un moyen de développer l'endurance et la force des jambes sans impacts, particulièrement utile pour le cross-training.

Routine HIIT au poids du corps : Des efforts rapides et intenses combinés à des périodes de repos pour améliorer la capacité cardiovasculaire et l'endurance musculaire simultanément.

Force

La musculation développe l'endurance musculaire et améliore votre capacité à grimper les côtes, à naviguer dans les descentes et à soutenir vos articulations en cas de stress répétitif. ² Elle est également cruciale pour supporter le poids de votre équipement et votre propre poids tout en progressant sur des sentiers irréguliers.

Zones cible et exercices

Force du bas du corps : Les muscles puissants des jambes, tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets sont essentiels pour affronter les pentes et soutenir vos articulations.

• Squats and Lunges : Idéal pour développer la force fondamentale de plusieurs groupes musculaires.
• Box Step Ups : Reproduisez le mouvement de grimpe de la randonnée.
• Calf Raises : Travaille la puissance de poussée et la stabilité de la cheville.

Entraînement unilatéral : L'entraînement d'un seul côté à la fois (comme des exercices sur une seule jambe) renforce l'équilibre et corrige les déséquilibres de force pouvant entraîner des blessures.

Équilibre et stabilité

Les sentiers sont imprévisibles. À chaque pas sur les rochers, les racines et les chemins étroits, vous devez être capable de vous adapter et de rester debout, même lorsque le sol est inégal ou mouvant.³ Votre corps doit se stabiliser. La force du buste et la stabilité des articulations peuvent vous aider à réagir aux irrégularités inattendues et à prévenir les chutes ou les blessures.

Exemples d’exercices

Single Leg Deadlifts : Renforcez vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en travaillant votre équilibre.

Shoulder Bridge Leg Raises : Activent les muscles stabilisateurs et favorisent l'alignement du bassin.

Mobilité des articulations

Une bonne amplitude de mouvement au niveau des hanches, des chevilles et des genoux est essentielle pour progresser efficacement sur des terrains variés. La mobilité permet à votre corps de bouger efficacement avec une amplitude de mouvement complète, vous aidant à faire des foulées plus longues, plus volontaires, et à prévenir les blessures lors des longues marches.

Les hanches et la colonne vertébrale sont deux zones clés sur lesquelles il est important de se concentrer. Ces zones sont souvent raides en raison d’une position assise trop fréquente ou des activités quotidiennes, mais elles sont essentielles pour la randonnée. Une bonne mobilité des hanches permet de faire des foulées plus efficaces dans les montées, tandis qu'une bonne mobilité du haut du dos aide à répartir uniformément le poids du sac et à conserver une posture droite lors des longues randonnées.

Exemples d’exercices

Renforcement des pieds et des chevilles : Yoga des orteils, Inversion de cheville avec bande de résistance et exercices d'équilibre contribuent à créer une base solide.

Étirements dynamiques : Les Leg Swings, Hip Circles et Walking Lunges préparent vos articulations à la randonnée.

Foam Rolling et exercices de souplesse : Des séances de mobilité régulières réduisent la raideur et améliorent la qualité des tissus.

L'intégration de mouvements de mobilité dans votre programme d'exercices, avec des torsions de la colonne vertébrale comme le World’s Greatest Stretch, ou des mouvements axés sur les hanches comme les Hip Circles avec une respiration contrôlée, peut assouplir ces zones et réduire la fatigue sur le sentier.

Force mentale

Pour les sports d'endurance comme la randonnée, il faut un bon mental. Qu'il s'agisse de surmonter la fatigue, d'affronter un terrain difficile ou de naviguer dans l'incertitude, le mental vous aide à tenir le coup.

Proprioception

L'une des exigences de la randonnée souvent négligée est la proprioception, c'est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace.

Lorsque vous progressez sur un terrain accidenté, que vous enjambez des racines ou vous tenez en équilibre sur des rochers, votre corps effectue constamment des micro-ajustements pour rester droit et éviter de se blesser.

Le développement d'une meilleure proprioception par le biais d'un entraînement ciblé améliore votre perception du sentier et vous rend plus confiant(e), en particulier sur les parties les plus techniques d'une randonnée. Cela vous aidera également à vous remettre rapidement d'un faux pas et à réduire le risque de foulure, ou le risque de glisser de manière générale.

Les exercices d'aérobie, de musculation et de mobilité ne sont qu'une partie du puzzle. Pour être vraiment prêt(e) pour le trail, il faut aussi se préparer aux exigences réelles de la randonnée, qui mettent à l'épreuve même les athlètes aguerris.

S’entraîner avec un sac à dos chargé

Si vous prévoyez des randonnées plus longues, votre sac peut peser de 8 à 15 kg, voire plus. L'entraînement avec du poids supplémentaire, soit un sac chargé, soit un gilet lesté, aide les muscles à s'adapter au port d'une charge supplémentaire et améliore la posture.

Travailler le souffle pour l’altitude

En haute altitude (comme dans le Colorado, d’où j'écris actuellement cet article), il faut une respiration forte et efficace. La pratique de la respiration ventrale profonde et d'expirations contrôlées peut aider à maintenir une respiration régulière et à réduire les effets de la fatigue due à l'altitude.

Bien se restaurer

Pour les longues randonnées, il vous faut plus de calories que vous ne pensez. Restaurez-vous avec des collations et une bonne hydratation pendant les randonnées d'entraînement ou les séances d'entraînement cardio plus longues afin que votre corps s'habitue à digérer en mouvement.

Chaussures et équipement

Habituez-vous à vos chaussures de randonnée bien avant les grandes sorties, en les utilisant durant vos entraînements. Vous habituer à votre équipement vous permet d'éviter l'inconfort des chaussures neuves ou les ampoules le jour J.

Simulation de trail

Si possible, mettez-vous en conditions réelles de randonnée : marchez sur des sentiers, montez des collines, des escaliers et exposez votre corps à des conditions naturelles avec différents types de terrains, ainsi que des conditions météorologiques et des élévations variées.

Une autre bonne stratégie consiste à augmenter progressivement la distance et le dénivelé de vos randonnées d'entraînement. Cette stratégie de surcharge progressive imite la manière que vous auriez de vous entraîner pour une course à pied ou à vélo.

Cela donne à votre corps le temps de s'adapter aux exigences physiques et métaboliques des longues randonnées, tout en vous aidant à choisir votre équipement et vos stratégies en matière de rythme et d’hydratation.

En commençant par des sentiers plus courts et en progressant vers des randonnées d'une journée ou de plusieurs jours, vous éviterez les blessures dues au surmenage et gagnerez en sérénité.

Se préparer à la saison des randonnées ne demande pas seulement de l'enthousiasme, mais aussi un entraînement ciblé et réfléchi. En vous concentrant sur l'endurance cardiovasculaire, le développement de la force (en particulier le bas du corps), l'amélioration de la stabilité et de l'équilibre, la mobilité ainsi que l'affinement des compétences spécifiques à la randonnée, telles que la gestion d’un sac chargé et la respiration, vous vous sentirez non seulement mieux sur le sentier, mais aussi plus fort(e) et plus serein(e).

Ce type de préparation améliore vos performances athlétiques globales, réduit les risques de blessure et rend la randonnée plus agréable. Que vous soyez débutant(e) sur les sentiers ou un(e) randonneur(se) chevronné(e), c'est le moment idéal pour commencer à améliorer votre condition physique.

Et maintenant ? Adoptez un programme d'entraînement qui vous permette d'atteindre vos objectifs de randonnée. Commencez petit, soyez régulier(e) et faites en sorte que chaque séance d'entraînement compte, pour pouvoir être plus fort(e) et plus confiant(e) en montagne cette saison.