Si vous recherchez un exercice qui cible efficacement un grand nombre de muscles de votre buste, alors celui-ci est fait pour vous. Son efficacité à développer la force et l’endurance est très souvent sous-estimée, veillez donc à l’intégrer dans vos séances d’entraînement.
Que sont les Plank Shoulder Taps ?
Les Plank Shoulder Taps sont une formidable variante de planche active, mais ne soyez pas dupe, ils n’ont rien d’une promenade de santé. Ils sont extrêmement utiles car ils sont l’exemple type de l’exercice favorisant l’anti-rotation, ce qui signifie qu’ils vous imposent de conserver vos hanches et vos épaules fixes.
En l’intégrant dans votre routine d’entraînement, non seulement vous développerez la force des muscles de votre buste, mais vous améliorerez également votre stabilité.
Quels muscles les Plank Shoulder Taps sollicitent-ils ?
Cet exercice fait travailler le muscle droit de l’abdomen (responsable des tablettes de chocolat), les muscles dentelés antérieurs (zone entourant votre cage thoracique), les trapèzes (grands muscles situés dans le haut de votre dos et votre cou), les triceps, les muscles moyens fessiers (muscles abducteurs de la hanche situés à l’extérieur du bassin), les obliques (muscles situés de chaque côté de votre buste) et les muscles érecteurs du rachis (groupe de muscles situé dans le bas de votre dos).
Comment effectuer correctement des Plank Shoulder Taps ?
Commencez l’exercice en vous mettant en position de planche haute, mains au sol au-dessous de vos épaules et bras tendus. Gardez votre tête, vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés tout en contractant bien votre buste.
Puis levez une main et venez toucher l’épaule opposée. Recommencez le mouvement avec l’autre main et alternez chaque côté selon le nombre de répétitions souhaité.
Pour optimiser vos résultats, commencez par effectuer 3 séries d’environ 20 répétitions. Essayez d’alterner les Plank Shoulder Taps avec d’autres exercices axés sur le buste (au poids du corps uniquement), tels que les Leg Raises, Situps ou Crunches.
Mais attention, si vous avez les poignets ou les épaules fragiles, prenez votre temps et commencez par effectuer 5 répétitions de chaque côté. Augmentez progressivement leur nombre à mesure que vos épaules (et votre buste) se renforcent. Vous pouvez également essayer les variantes de Plank Shoulder Taps mentionnées ci-dessous.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Plank Shoulder Taps présentés à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Durant cet exercice, il est important de toujours bien garder vos hanches fixes. Lorsque vous soulevez une main pour toucher votre épaule opposée, la gravité entraîne votre corps vers le sol. Il vous faut alors activer les muscles du côté opposé de votre corps pour vous éviter de tomber.
Si vous avez du mal à garder vos hanches fixes, continuez de vous exercer et, avec la pratique, vous développerez votre force et finirez par y parvenir. En attendant, entraînez-vous en plaçant un poids léger, tel qu’une bouteille d’eau ou un coussin, sur votre dos. Cela vous permettra d’apprendre les bases du mouvement avant d’aller plus loin dans votre pratique en vous mesurant à des variantes plus difficiles telles que les suivantes :
Plank Shoulder Taps avec maintien de la posture :
En position de planche haute, lorsque vous soulevez une main pour toucher votre épaule, essayez de maintenir cette posture pendant 3 secondes. Cela rendra l’exercice plus éprouvant car vous devrez contracter votre buste plus longtemps.
Plank Shoulder Taps avec levé de jambe :
Une fois en position de planche, placez vos pieds de sorte qu’ils soient plus écartés que la largeur de vos épaules. Touchez une épaule avec votre main tout en levant la jambe opposée, puis recommencez le mouvement de l’autre côté. C’est également un excellent exercice pour travailler votre coordination !
Plank Shoulder Taps surélevés :
Vous pouvez également rendre les Plank Shoulder Taps un peu plus faciles en diminuant l’angle entre les bras et le buste. Pour ce faire, placez vos mains sur une surface surélevée, telle qu’un banc ou un step. Cela réduira la contrainte exercée sur vos épaules et vos poignets.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition