Si estás buscando algún ejercicio que entrene de forma efectiva todos los músculos del torso, lo has encontrado. Muchos subestiman su efectividad, pero si deseas desarrollar fuerza y resistencia, definitivamente debes incluir los Plank Shoulder Taps en tus sesiones de entrenamiento.
¿Qué son los Plank Shoulder Taps?
Los Plank Shoulder Taps son una fantástica variante dinámica del Plank, pero no vayas a pensar que son pan comido. Este es uno de los ejercicios más útiles porque es un tipo de movimiento que favorece la antirrotación, es decir, las caderas y los hombros deben permanecer quietos.
Incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, te ayudará a fortalecer los músculos del abdomen y la estabilidad.
¿Qué músculos intervienen en los Plank Shoulder Taps?
Este ejercicio entrena el recto abdominal (los músculos que forman la tableta de chocolate), así como el serrato anterior (la región alrededor de la caja torácica), el trapecio (el músculo principal en la parte superior de la espalda y el cuello), el tríceps, el glúteo medio (un músculo abductor de la cadera en el lado externo de la pelvis), los oblicuos (músculos a ambos lados del abdomen) y el erector de la columna (un conjunto de músculos en la parte baja de la espalda).
¿Cómo se realizan correctamente los Plank Shoulder Taps?
Empieza el ejercicio Plank Shoulder Taps en posición de plancha alta con las manos en el suelo debajo de los hombros y los brazos estirados. Mantén la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas en línea, y el abdomen contraído.
Luego, lleva una mano al hombro contrario. Repite y alterna cada lado para realizar el número de repeticiones deseadas.
Para obtener los mejores resultados, empieza haciendo 3 rondas de unas 20 repeticiones. Intenta alternar este ejercicio con otros ejercicios para el abdomen (pero sin peso) como los Leg Raises, los Situps, o los Crunches.
Pero, cuidado, si tienes poca fuerza en las muñecas o en los hombros, realiza este ejercicio lentamente y empieza con unas 5 repeticiones por lado y aumenta de forma paulatina las repeticiones según vayas fortaleciendo los hombros (y el abdomen). Como alternativa, prueba alguna variante de los Plank Shoulder Taps que aparecen más abajo.
Recuerda que siempre puedes consultar los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para ver cómo se ejecutan los Plank Shoulder Taps a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta durante el entrenamiento
Una de las cosas más importantes sobre este ejercicio es que no puedes mover las caderas. Cuando levantas una mano del suelo para tocar el hombro contrario, la fuerza de la gravedad atrae el cuerpo hacia abajo, por lo que necesitarás utilizar los músculos del lado contrario del cuerpo para no caerte.
Si te cuesta mantener las caderas firmes, sigue practicando para ser más fuerte y con el tiempo lo lograrás. Pero mientras tanto, intenta colocar un peso ligero (como una botella de agua o un cojín) en la espalda; de esta manera, aprenderás los conceptos básicos del ejercicio antes de aumentar el nivel de dificultad con variaciones más desafiantes como estas:
Plank Shoulder Taps manteniendo la posición:
Empieza en la misma posición de plancha alta, pero cuando toques el hombro con la mano opuesta, permanece en esta posición durante 3 segundos. Esto hará el ejercicio más difícil porque tendrás que contraer tu abdomen por más tiempo.
Plank Shoulder Taps con levantamiento de piernas:
Ponte en posición de plancha y ajusta ligeramente los pies para que queden más separados que el ancho de los hombros. Toca un hombro con la mano, mientras levantas del suelo la pierna contraria a la vez, y luego repite en el lado contrario. ¡Este ejercicio es también ideal para mejorar la coordinación!
Plank Shoulder Taps elevados:
También puedes hacer los Plank Shoulder Taps un poco más fácil, disminuyendo el ángulo entre los brazos y el pecho. Para ello, puedes apoyar las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón. Esto reduce la tensión en los hombros y las muñecas.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición