Du bist auf der Suche nach einer vielseitigen Core-Übung? Dann ist diese Exercise genau die Richtige für dich. Plank Shoulder Taps werden oft unterschätzt, obwohl sie äußerst effektiv sind, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie sollten in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen.
Was sind Plank Shoulder Taps?
Plank Shoulder Taps sind eine tolle, funktionelle Plank-Variation, die man nicht unterschätzen sollte. Sie gehören zu den nützlichsten Exercises überhaupt und sind sogenannte Anti-Rotations-Übungen. Das bedeutet, dass du einer Drehbewegung der Hüfte und Schultern entgegenwirkst.
Integriere diese Exercise in deinen Trainingsplan und du wirst sehen, dass du damit deine Rumpfkraft und -stabilität effektiv steigerst.
Welche Muskeln werden bei Plank Shoulder Taps beansprucht?
Diese Übung trainiert den Rectus abdominis (Muskeln, die das Sixpack bilden) sowie den Serratus anterior (der Bereich um den Brustkorb herum), den Trapezius (ein wichtiger Muskel im oberen Rücken und Nacken), den Trizeps, den Gluteus medius (ein Hüftbeugemuskel an der Außenseite des Beckens), die seitlichen Bauchmuskeln sowie den Erector spinae (eine Reihe von Muskeln im unteren Rücken).
Wie werden Plank Shoulder Taps ausgeführt?
Begib dich zunächst in eine hohe Planke. Deine Hände sind unterhalb der Schultern auf dem Boden und deine Arme gerade. Halte Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie und spanne deinen Rumpf an.
Führe jetzt eine Hand zur entgegengesetzten Schulter. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
So erzielst du die besten Ergebnisse: Starte mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen und absolviere die Übung im Wechsel mit anderen Core Exercises (ohne Zusatzgewicht), wie z. B. Leg Raises, Situps oder Crunches.
Vorsicht: Wenn du empfindliche Handgelenke oder Schultern hast, dann starte mit rund fünf Wiederholungen pro Seite und steigere dich nach und nach, je stärker deine Schultern (und dein Core) werden. Alternativ kannst du die unten genannten Varianten von Plank Shoulder Taps ausprobieren.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf von Plank Shoulder Taps bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Mit am wichtigsten bei dieser Exercise ist, die Hüfte immer stabil zu halten. Wenn du eine Hand vom Boden anhebst und damit die gegenüberliegende Schulter berührst, wird dein Körper durch die Schwerkraft nach unten gezogen. Dadurch musst du die Muskulatur auf der gegenüberliegenden Seite aktivieren, um deinen Körper in Position zu halten.
Wenn du Schwierigkeiten damit hast, deine Hüfte stabil zu halten, dann übe einfach weiter. Mit der Zeit wirst du immer stärker und du wirst die Hüfte immer ruhiger halten können. Du kannst außerdem ein kleines Zusatzgewicht, wie eine Wasserflasche oder ein Kissen, auf dem Rücken platzieren, um die Übung zu intensivieren und die Grundlagen der Exercise wirklich zu beherrschen, bevor du dich an anspruchsvollere Varianten herantraust, wie diese:
Plank Shoulder Taps mit Halten:
Komme in die hohe Planke. Anstatt die Schulter nur anzutippen, hältst du bei dieser Variante die Hand pro Wiederholung drei Sekunden in der Position. Das macht die Exercise deutlich schwerer, weil du deinen Rumpf länger anspannen musst.
Plank Shoulder Taps mit Beinheben:
Platziere deine Füße, sobald du in der Plank-Position bist, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hebe das gegenüberliegende Bein an, während du die Schulter mit der Hand antippst. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seiten. Bei dieser Exercise trainierst du auch deine Koordination.
Erhöhte Plank Shoulder Taps:
Du kannst Plank Shoulder Taps auch einfacher gestalten, indem du den Winkel veränderst. Platziere dafür deine Hände auf einer Erhöhung, wie eine Bank oder eine Stufe. Damit entlastest du deine Schultern und Handgelenke.
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener