Comment s’entraîner comme un cycliste ?

Le cyclisme peut sembler être un sport unidimensionnel, mais pour être vigoureux, efficace et résistant aux blessures, il ne suffit pas de passer du temps derrière le guidon. L’entraînement hors vélo peut faire la différence entre stagner et exceller.

Que vous soyez un(e) cycliste du week-end ou que vous visiez les podiums, intégrer à votre routine le travail de la force, de la mobilité et du cardio peut améliorer de manière significative vos performances. Que vous souhaitiez grimper les côtes plus rapidement, parcourir de plus longues distances ou éviter les blessures liées à une sollicitation excessive, une approche structurée de cross-training vous permettra d’améliorer votre pratique de ce sport.

Le cyclisme est une activité répétitive, basée sur l’endurance, qui sollicite principalement le bas du corps. Bien que cette discipline soit à faible impact en comparaison de la course à pied, elle exige un niveau considérable d’endurance musculaire, de capacité cardiovasculaire et de coordination neuromusculaire.

Les muscles sollicités dans le cyclisme :

• Quadriceps et fessiers : Ce sont les principaux générateurs de puissance durant le coup de pédale descendant.
• Ischio-jambiers et mollets : Interviennent sur le coup de pédale ascendant et contribuent à maintenir la fluidité du mouvement de la pédale.
• Muscles du buste : Assurent la stabilité, transfèrent efficacement la puissance et réduisent la fatigue.
• Muscles du haut du corps : Soutiennent le torse et assurent le contrôle du vélo, en particulier dans les montées et les descentes.

Le cyclisme met à l’épreuve plusieurs systèmes énergétiques en fonction de l’intensité et de la durée du parcours. Le système aérobie est la principale source d’énergie pendant la plupart des épreuves cyclistes, en particulier lors des trajets longs et réguliers à un rythme modéré.

Il requiert de l’oxygène pour convertir les glucides et les graisses en énergie, ce qui le rend essentiel pour les épreuves d’endurance et pour la récupération entre les séquences d’effort de haute intensité.

Travailler le système aérobie renforce la capacité cardiovasculaire, augmente la densité des mitochondries dans les muscles et améliore le métabolisme des graisses, ce qui est essentiel pour maintenir un même niveau de performance durant plusieurs heures de vélo.

Cependant, lorsqu’un(e) cycliste est confronté(e) à un sprint, à une côte abrupte ou qu’il (ou elle) doit faire une accélération soudaine pendant une course, c’est le système anaérobie qui entre en jeu. Ce système génère rapidement de l’énergie sans nécessiter d’oxygène, mais produit du lactate en contrepartie, ce qui peut être source de fatigue s’il n’est pas géré correctement. Les intervalles de haute intensité et les efforts courts et explosifs font travailler ce système, ce qui améliore la capacité de l’organisme à accumuler et à tolérer le lactate.

En outre, le système ATP-PC fournit des pics d’énergie très courts et explosifs, pouvant durer jusqu’à 10 secondes, ce qui est utile lors des départs arrêtés ou des sprints à vitesse maximale.

Ensemble, ces trois systèmes énergétiques permettent aux cyclistes de réaliser des performances à un niveau d’intensité très varié. En trouvant le bon équilibre entre un entraînement ciblé sur vélo et hors vélo, ils entretiennent leur forme physique globale et peuvent accomplir des performances de pointe.

Pour s’entraîner intelligemment hors vélo, il est essentiel de comprendre les principales capacités physiques qui contribuent aux performances dans cette discipline :

• 
  Endurance cardiovasculaire :
  Essentielle pour supporter les longs parcours et optimiser la récupération entre les périodes d’effort.¹
• 
  Force musculaire :
  En particulier dans le bas du corps, elle améliore la production de force et l’efficacité de chaque coup de pédale.
• 
  Puissance :
  La capacité à générer rapidement de la force - cruciale pour les sprints, les montées et les brusques accélérations.
• 
  Mobilité et souplesse :
  Améliore le coup de pédale et prévient les blessures fréquentes liées au surentraînement.
• 
  Stabilité du buste :
  Favorise l’équilibre, la posture et le transfert d’énergie du haut vers le bas du corps.

Musculation pour les cyclistes

L’entraînement en résistance développe la base musculaire nécessaire pour supporter des efforts plus intenses et prévenir les blessures.²

Exercices pour le bas du corps :

1. Barbell Back Squats : Développent la force globale des jambes et des hanches.
2. Bulgarian Split Squats : Améliorent la stabilité et la force sur une jambe.
3. Romanian Deadlift : Cible les ischio-jambiers et les fessiers, améliorant la force de la chaîne postérieure.

Exercices pour le haut du corps :

1. Pullups : Renforcent le grand dorsal et le haut du dos, ce qui favorise le maniement du vélo.
2. Pushups : Développent la poitrine, les épaules et les triceps pour améliorer la posture et le contrôle.
3. Dumbbell Bent Rows : Renforcent le dos et l’équilibre musculaire.

Exercices pour le buste :

1. Variantes de Plank : Augmentent l’endurance et la stabilité.
2. Dead Bugs : Renforcent le contrôle du buste tout en conservant la colonne vertébrale bien alignée.
3. Russian Twists : Améliorent la force de rotation pour une meilleure maîtrise du vélo.

Exercices pour tout le corps :

1. Kettlebell Swings : Développent la puissance explosive et la chaîne postérieure.
2. Farmer Walk : Améliore la force de préhension, le contrôle du buste et la posture.

Même si le cyclisme est par nature une activité aérobie, le cardio hors vélo apporte de la diversité et améliore la santé cardiaque et l’endurance générale.

Entraînement à rythme constant (zone 2)

Effectué à un rythme modéré permettant d’entretenir une conversation, ce type d’entraînement améliore le métabolisme des graisses, l’efficacité aérobie et l’endurance de base.

Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Des efforts brefs et intenses suivis de périodes de pause ou de faible intensité. L’entraînement HIIT augmente le VO2 max, le seuil de lactate et la résistance mentale, ce qui est très bénéfique pour faire face à l’intensité des jours de course.

Options cardio de cross-training

Le rameur, la natation ou le trail peuvent améliorer la condition physique aérobie tout en minimisant les contraintes répétitives sur les muscles sollicités par le cyclisme.

La puissance est ce qui transforme la force en vitesse. L’entraînement pliométrique améliore la coordination neuromusculaire et la puissance explosive.

Exercices de puissance efficaces :

• Box Jumps : Développent la puissance explosive du bas du corps.
• Squat Jumps : Améliorent la vitesse de déploiement de la force.

Ces mouvements entraînent les muscles à se contracter rapidement et efficacement, ce qui facilite les efforts à vélo de sprint, d’attaque et de grimpe.

Le cyclisme requiert des mouvements répétitifs dans une position fixe, ce qui peut entraîner des tensions dans certaines zones du corps. Les exercices de mobilité réduisent le risque de blessure et améliorent le confort sur les longues distances.³

Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont des mouvements qui permettent aux articulations et aux muscles de se déployer dans toute leur amplitude. Ces exercices de mobilité sont idéals avant de faire du vélo ou de la musculation, car ils augmentent la température des muscles, activent des groupes musculaires clés et préparent le corps à la performance.

Des mouvements tels que les Leg Swings, les Hip Circles, les Walking Lunges with a Twist et les Inchworms sont efficaces pour assouplir les hanches, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale - des zones qui deviennent souvent raides en raison de la posture maintenue de façon prolongée sur le vélo.

Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, les étirements dynamiques et le Foam Rolling aident à prévenir les blessures, à améliorer la biomécanique du corps et à garder les cyclistes à l’aise et efficaces sur leur selle.

Foam Rolling

Méthode d’auto-relâchement myofascial, le Foam Rolling cible les fascias tendus ou noués, à savoir les tissus conjonctifs qui entourent les muscles.

En appliquant une pression contrôlée à l’aide d’un rouleau de massage, les cyclistes peuvent améliorer leur circulation sanguine, rompre les adhérences musculaires et soulager les courbatures, en particulier dans les zones habituellement trop sollicitées comme les quadriceps, les bandelettes ilio-tibiales, les mollets et les fessiers.

Intégrer le Foam Rolling dans une routine d’échauffement ou de récupération améliore la qualité des tissus et peut permettre de se rétablir plus rapidement entre les sorties à vélo.

Étirements statiques

Les étirements statiques après un entraînement à vélo contribuent à entretenir la mobilité, à réduire les tensions musculaires et à favoriser la récupération. Ces étirements lents et maintenus sont recommandés après l’entraînement, lorsque les muscles sont chauds et plus enclins à être étirés sans risque de blessure.

• Hip Stretches : Contrent les tensions dues à une position assise prolongée.
• Hamstring Stretches : Améliorent la fluidité du coup de pédale et réduisent les tensions dorsales.
• Calf Stretches : Entretiennent la mobilité des chevilles et préviennent les blessures liées au surentraînement.
• Thoracic Spine Rotations : Améliorent les mouvements du haut du corps et la capacité respiratoire.

Si l’entraînement hors vélo permet de développer des bases solides, certaines compétences techniques doivent encore être affinées :

• Contrôle de la cadence : Entraînez-vous à pédaler à différentes allures pour gagner en efficacité musculaire.
• Prise de virage et maniement du vélo : Des exercices permettent de réduire le freinage, de conserver l’élan et de gagner en confiance.
• Techniques de grimpe et de descente : Cela inclut le positionnement du corps, la sélection des vitesses et les stratégies de freinage.

Effectuer des exercices techniques en parallèle d’un travail de la force et de la mobilité vous assure de mettre votre forme physique directement au profit de vos performances à vélo.

L’entraînement hors vélo - une expression que nous n’avons cessé d’utiliser car elle est propre au milieu du cyclisme - est un élément essentiel pour progresser dans ce sport. Alors que le temps passé sur la selle renforce la discipline et l’endurance, un cross-training ciblé développe la force, la mobilité et la résilience qui distinguent les grands cyclistes.

• Le cyclisme fait appel à plusieurs muscles et systèmes énergétiques : entraînez-les en conséquence.
• La force, la puissance, le cardio, la mobilité et le travail du buste sont tous essentiels.
• Un entraînement structuré de la force et de l’endurance permet d’éviter les blessures et de gagner en efficacité.
• La souplesse et la mobilité permettent à votre corps de maintenir équilibre et confort.
• Travailler les compétences techniques vous assure de mettre votre forme physique au profit de réelles performances à vélo.

Récapitulons

Pour pouvoir profiter des avantages de l’entraînement hors vélo, adoptez une approche structurée et progressive qui s’intègre à votre routine actuelle.

Commencez par ajouter deux séances de musculation par semaine, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires sollicités par le vélo : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, buste et haut du corps.

Incorporez des exercices de mobilité au moins deux à trois fois par semaine, idéalement après une sortie à vélo ou le soir, lorsque votre corps est chaud et plus réceptif aux étirements et au Foam Rolling. Il suffit de 10 à 15 minutes par jour pour améliorer sensiblement la souplesse, la posture et le confort général sur le vélo.

En plus de la force et de la mobilité, incluez une séance d’intervalles cardio de haute intensité ou une séance de cross-training à rythme constant comme le rameur ou la natation pour gagner en capacité aérobie et atténuer l’effet du surentraînement lié aux mouvements répétés du vélo.

Commencez doucement : une séance de HIIT de 20 minutes ou une marche rapide ou un footing de 30 minutes peuvent s’avérer très efficaces. Faites preuve de régularité, suivez de près votre progression et adaptez votre entraînement en fonction de vos objectifs de cyclisme et de votre niveau de fatigue. Plus important encore, écoutez votre corps : reposez-vous quand vous en ressentez le besoin, privilégiez la qualité à la quantité et donnez-vous le temps de vous adapter.

Avec un programme d’entraînement équilibré, vous roulerez plus vigoureusement, récupérerez plus rapidement et apprécierez le cyclisme plus que jamais.