Faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil. Grâce à cela, vous vous endormez plus rapidement, restez endormi(e) plus longtemps et vous réveillez plus reposé(e). Cependant, le type d’activité effectué, son intensité et le moment de la journée auquel vous vous entraînez peuvent influencer la qualité de votre sommeil de différentes façons.
Nous allons ici analyser ce qu’il se passe dans votre corps et votre cerveau lorsque vous faites de l’exercice et ce que vous pouvez faire pour optimiser vos séances afin de favoriser un sommeil profond et réparateur, et d’améliorer votre santé en général.
Les effets de l’entraînement sur le corps et le système nerveux central
L’activité physique n’est pas bénéfique que pour vos muscles. En effet, effectuée régulièrement, elle l’est également pour votre système nerveux et la santé de votre cerveau. Quand vous faites de l’exercice, votre système nerveux sympathique entre en jeu, ce qui met votre corps dans un état de vigilance accrue, autrement connu comme le mode « de combat ou de fuite ».
Ce dernier aide votre corps à gérer l’augmentation des exigences métaboliques, entraînant ainsi une accélération de la fréquence cardiaque, de la respiration et de la pression artérielle. Cela augmente le flux sanguin et améliore par conséquent l’oxygénation des muscles sollicités.1
Après une activité physique ou lorsque vous êtes au repos, votre corps active le système nerveux parasympathique qui favorise la récupération et la détente.2 Cependant, le passage du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique dépend de plusieurs choses, dont la proximité de votre séance avec l’heure du coucher ou l’intensité de votre entraînement, ce qui peut rendre la relaxation et le sommeil plus difficiles.
Les effets des différents types d’entraînement sur le sommeil
Selon le type d’exercice effectué, votre sommeil peut être impacté de différentes façons. Comprendre les différences entre les intensités d’entraînement peut vous aider à structurer vos séances de façon plus stratégique et à prévoir une meilleure nuit de sommeil.
Haute intensité
L’entraînement de haute intensité, comme le HIIT, les sprints et les séances de haute performance, peut mettre votre système nerveux en ébullition, surtout si vous vous entraînez en fin de journée. Les séances d’entraînement de haute intensité augmentent votre taux de cortisol et votre température corporelle, ce qui peut retarder l’endormissement si elles sont trop proches de l’heure du coucher.
Prévoir vos séances de HIIT le matin ou en début d’après-midi peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, chaque personne réagit différemment, alors il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Une étude a révélé que les footballeurs dits « du matin » avaient un sommeil de moins bonne qualité que les footballeurs dits « du soir » après une séance de HIIT effectuée le soir.3
Faible intensité
Les activités de faible intensité, comme la marche, les étirements doux, la mobilité ou le yoga, favorisent le passage de votre corps à l’état parasympathique. Ces activités sont idéales à faire le soir, surtout si vous voulez être actif(ve) sans surstimuler votre système nerveux. Certaines études montrent que l’exercice de faible intensité effectué le soir permet d’améliorer la qualité du sommeil auto-déclarée4 et même de réduire le temps d’endormissement.5
Charges lourdes
L’entraînement en résistance, surtout lorsque l’on pratique la surcharge progressive, permet d’améliorer significativement la qualité du sommeil avec le temps.6 La musculation augmente la libération d’adénosine, un neurotransmetteur qui favorise la somnolence.7
Exercices au poids du corps de niveau avancé (callisthénie)
Les mouvements au poids du corps, ou la callisthénie, sont exigeants physiquement et demandent une grande concentration mentale. Ces entraînements peuvent être énergisants et stimulants, et permettent d’améliorer la qualité du sommeil et de prévenir la fatigue.8
L’heure à laquelle vous vous entraînez importe-t-elle ?
L’heure à laquelle vous choisissez de vous entraîner peut impacter votre sommeil, mais cela dépend également de votre réponse individuelle et de l’intensité de l’exercice. En général, et comme mentionné précédemment, les séances du matin peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à vous endormir plus rapidement, alors que les séances de HIIT intenses effectuées en fin de journée peuvent retarder votre endormissement ou même impacter la qualité de votre sommeil.
Entraînement du matin
Il a été démontré que s’entraîner le matin permet de soutenir le rythme circadien, une horloge interne naturelle qui régule votre cycle sommeil-veille.9 Par exemple, l’exposition matinale à la lumière du soleil associée à une activité physique peut favoriser la production de mélatonine plus tard dans la soirée, vous aidant ainsi à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller plus alerte.
Entraînement de l’après-midi
Certaines personnes pensent qu’il vaut mieux s’entraîner dans l’après-midi pour profiter d’un sommeil réparateur. La raison étant que cela laisse assez de temps à votre corps pour diminuer sa température corporelle et son taux de cortisol ; une diminution suffisante pour prévenir toute perturbation de votre sommeil. L’après-midi est donc un bon moment pour effectuer des séances plus intenses.
Certaines études montrent que les séances de l’après-midi ont plus de bienfaits sur le sommeil que celles du matin.10
Entraînement du soir
Bien qu’il puisse y avoir des appréhensions concernant l’activité physique le soir, cela peut s’avérer bénéfique pour certains types d’activité. Une étude a révélé qu’une activité même modérée peut retarder l’endormissement lorsqu’elle est effectuée le soir comparativement au matin.11
Une autre étude a montré que ce type d’exercice effectué le soir était davantage associé à un sommeil de meilleure qualité, que les exercices de faible intensité réduisaient le temps d’endormissement et que les exercices de haute intensité réduisaient le sommeil paradoxal (REM ou Rapid Eye Movement, en anglais).5
Votre température corporelle régule votre sommeil
Si vous vous entraînez avec trop d’intensité ou trop proche de votre heure de coucher, cela peut augmenter votre température corporelle, retardant ainsi la libération de mélatonine, hormone qui signale au cerveau qu’il est l’heure de dormir. La légère diminution de votre température corporelle fait partie du processus d’endormissement naturel12, et elle continue de diminuer tout au long de la nuit pour atteindre son niveau le plus bas une à deux heures avant le réveil.
À mesure que votre température baisse, votre taux de mélatonine augmente. Ces deux phénomènes favorisent la somnolence, préparant ainsi votre corps au repos.
Combien de temps avant le coucher peut-on s’entraîner ?
En ce qui concerne l’activité physique légère, comme le yoga ou les étirements doux, essayez de laisser au moins une heure entre votre séance et votre heure de coucher. Ce laps de temps aidera votre corps à se détendre, à activer le système nerveux parasympathique pour favoriser le repos et à débuter la production de mélatonine, hormone qui signale qu’il est l’heure de dormir.
En règle générale, une séance intense de course à pied, de vélo ou de HIIT effectuée dans les quatre heures précédant l’heure du coucher peut entraver la détente du corps.
Mais, bien sûr, toute règle a son exception, et certaines personnes peuvent s’entraîner plus tard sans que leur sommeil soit impacté. L’essentiel est d’écouter votre corps et de surveiller l’impact de vos séances sur vos cycles de sommeil au fil du temps.
5 conseils pour se détendre et refroidir son corps après un entraînement tardif
Si vous pouvez seulement vous entraîner le soir, voici quelques conseils pour aider votre corps à se préparer pour la nuit :
1. Prenez une douche plus froide
Une douche froide ou même tiède peut aider à diminuer votre température corporelle et signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir.
2. Effectuez quelques étirements doux
Des étirements statiques et doux peuvent améliorer votre souplesse, réduire les raideurs musculaires et favoriser la sérénité mentale.
3. Évitez les écrans lumineux
Évitez les écrans qui émettent de la lumière bleue, tels que les smartphones, les ordinateurs portables et la télévision, dans les deux heures précédant le coucher. La lumière bleue peut empêcher la production de mélatonine, ce qui vous maintient éveillé(e).
4. Effectuez des exercices de respiration
Essayez de prendre de profondes inspirations ou de faire d’autres exercices de respiration afin d’activer votre système nerveux parasympathique et de favoriser la détente et le repos.
5. Dormez dans le noir et au frais
Veillez à ce que votre chambre soit au frais, dans la pénombre totale et propre afin de favoriser la sérénité et d’aider votre corps à diminuer naturellement sa température. Adopter une routine de sommeil régulière, comme aller au lit à la même heure chaque soir, peut être véritablement bénéfique pour préparer votre corps à dormir.
Récapitulons
L’exercice physique et le sommeil vont de pair. Effectuée à la bonne heure et à la bonne intensité, une activité physique régulière peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil, augmenter sa durée et accélérer votre récupération.
Changez vos habitudes et essayez de vous entraîner à différents moments de la journée pour découvrir celui qui vous convient le mieux. Votre corps, votre mental et vos performances physiques en général vous en remercieront.
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Sources
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