La proteína desempeña un papel clave en muchos aspectos de tu salud y tu forma física: permite desarrollar y mantener la masa muscular, impulsa reacciones químicas en el organismo e incluso ayuda a controlar el hambre. Es uno de los tres macronutrientes, junto con los hidratos de carbono y las grasas, que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía.
Pero ¿cuánta proteína necesitas realmente? ¿La cantidad requerida varía según si haces entrenamiento de fuerza o de resistencia cardiovascular? ¿Y necesitas suplementos como proteína en polvo?
Aquí te explicamos qué es la proteína, por qué es importante y cómo puedes usarla de forma eficaz para alcanzar tus objetivos.
La ciencia: ¿qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada. Está compuesta por unidades estructurales más pequeñas, llamadas aminoácidos, que se unen entre sí para formar cadenas y pueden plegarse para adoptar formas específicas. Y son estas formas las que determinan su función general.
Cuando comes proteína, tu cuerpo la descompone en estos aminoácidos, que luego utiliza para repararse, construirse y regularse.
En total, hay 20 aminoácidos. Nueve son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos, por lo que debes obtenerlos a través de la alimentación. Los 11 restantes son no esenciales, y tu cuerpo puede producirlos según sea necesario.
¿Qué hace la proteína en tu cuerpo?
La proteína no solo sirve para ganar musculatura. También es un componente estructural fundamental de muchas partes de tu cuerpo, entre ellas:
- Los músculos
- Los tendones y los ligamentos
- La piel, el cabello y las uñas
La proteína también es necesaria para producir enzimas que impulsan reacciones químicas, hormonas que regulan el metabolismo y anticuerpos que apoyan el sistema inmunitario. Para los atletas, su función más conocida es la reparación y el crecimiento muscular.
Cuando entrenas, en especial durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o las sesiones de fuerza, se producen pequeños daños microscópicos en los músculos. Esta es una parte normal del entrenamiento que permite que los músculos se adapten y crezcan.
Cuando comes proteínas, tu cuerpo obtiene las materias primas que necesita para regenerar y fortalecer las fibras musculares.
¿Por qué son importantes las proteínas para los diferentes objetivos de fitness?
La cantidad de proteína que necesitas depende de cuál sea tu objetivo de fitness. Si quieres ganar musculatura, necesitarás ingerir una mayor cantidad, pero el momento en el que consumes la proteína también es importante.
Por ejemplo, si quieres ayudar al proceso de recuperación cuando terminas de entrenar, consumir de 15 a 25 g de proteína entre 30 y 60 minutos después de la sesión es una estrategia óptima para maximizar la síntesis de proteínas musculares, reparar los músculos y aliviar las molestias.1
¿Cómo ayuda la proteína a ganar musculatura?
El crecimiento muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de proteínas musculares. Algunas actividades, como el entrenamiento de resistencia, pueden estimular este proceso, pero también puede hacerlo el consumo de proteínas.
Las investigaciones demuestran que el consumo de cantidades más elevadas de proteína, de 1.6 g/kg/día, junto con entrenamiento de resistencia, aumenta significativamente la masa corporal magra y la fuerza en comparación con ingestas más bajas.
En otras palabras, si buscas ganar musculatura, la proteína es indispensable.
¿Cómo contribuye la proteína a la recuperación?
En lo que respecta a la recuperación, la proteína proporciona aminoácidos esenciales que reparan el tejido muscular dañado durante el ejercicio, lo que favorece el crecimiento muscular y reduce el dolor.
Una dosis extra de proteína durante la recuperación puede acelerar la reparación muscular y la reposición de glucógeno, lo que significa que te recuperarás más rápido y tu cuerpo estará listo para dar el máximo en la próxima sesión.
¿La proteína favorece la pérdida de grasa?
Sí, la proteína es un nutriente fundamental para la pérdida de grasa. Ayuda a conservar la masa muscular magra, acelera el metabolismo y controla el hambre al reducir los niveles de grelina (la hormona del hambre) y aumentar las hormonas que suprimen el apetito.
La proteína también tiene un efecto térmico más alto que los hidratos de carbono o las grasas, es decir que tu cuerpo quema más energía para digerirla, lo que puede apoyar aún más tus esfuerzos para perder peso al usar más calorías diarias de las que consumes.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad de proteína que necesitas depende de tus circunstancias individuales, como tu objetivo de fitness, peso, estatura, sexo, nivel de actividad física, etc. Si la nutrición deportiva es algo nuevo para ti, 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es un buen punto de partida.
Para que tengas una idea de cuánta proteína estamos hablando, aquí tienes las cantidades aproximadas que puedes encontrar en algunos alimentos comunes:
- Atún (100 gramos, enlatado en agua): 25.5 gramos
- Pollo (100 gramos de pechuga, cocida): 30 gramos
- Tofu (100 gramos): 8 gramos
- Lentejas (100 gramos, cocidas y sin grasa añadida): 9 gramos
- 1 huevo: 6 gramos
- 1 clara de huevo: 3 gramos
¿Esto significa que tienes que usar una calculadora cada vez que preparas una comida? No necesariamente. Si eres una persona activa, 1 o 2 batidos de proteína al día, junto con carne o pescado en el almuerzo y la cena, y un desayuno que incluya alimentos como yogur o huevos, suelen ser suficientes para alcanzar tus objetivos diarios de ingesta de proteína.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
Los alimentos ricos en proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Estas son algunas fuentes de proteína de alta calidad:
- Carnes magras
- Pescado y mariscos
- Huevos
- Yogur griego y requesón
- Tofu y tempeh
- Lentejas y frijoles
- Productos de soja
- Quinoa
Sin embargo, hay diferencias clave entre las fuentes de proteína de origen animal y vegetal que debes tener en cuenta. Las proteínas animales se consideran «completas» porque contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas.
Si sigues una dieta basada en alimentos de origen vegetal, es importante consumir una variedad de fuentes de proteína a lo largo del día para asegurarte de que tu cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita.
Una vez más, si llevas un estilo de vida activo, añadir un batido de proteína de origen vegetal puede ser una forma sencilla de ayudarte a alcanzar tus objetivos de ingesta de proteína.
Desmentimos los mitos más comunes sobre las proteínas
Mito | Realidad |
| Más proteína = más músculo | Los músculos crecen mediante el entrenamiento de resistencia progresivo. La proteína lo respalda; no lo reemplaza. |
| Consumir mucha proteína daña los riñones | En personas sanas, una ingesta elevada de proteína no supone riesgos. |
| La proteína de origen vegetal no es suficiente | La ingesta total y la variedad son más importantes que la fuente. |
| La proteína solo importa en los días de entrenamiento | La reparación muscular ocurre todos los días. Por eso necesitas comer proteínas a diario. |
| Solo absorbes 30 g por comida | Tu cuerpo absorbe casi toda la proteína. |
Proteína para atletas: 3 puntos a tener en cuenta
Alcanzar el objetivo diario de proteína no es suficiente; también se necesita estrategia. Aquí hay tres puntos que deberías tener en cuenta:
- Cuándo consumirla: alcanzar tu ingesta total diaria de proteína es importante, pero también debes pensar en cuándo la consumes. Intenta distribuirla de manera uniforme entre tus comidas. Toma un snack, una comida o un batido con mucha proteína después del entrenamiento para favorecer la recuperación y la reparación muscular.
- Salud a largo plazo: con el paso de los años, es posible que se produzca una pérdida de masa muscular relacionada con la edad, además de una reducción de la fuerza y la movilidad. Priorizar el consumo de proteína puede ayudar a prevenir estos problemas en los adultos mayores. También puede fortalecer el sistema inmunitario, promover la salud ósea y contribuir al control del peso.
- Suplementos: si sigues una dieta vegana, vegetariana o basada en alimentos de origen vegetal, es posible cubrir tus necesidades diarias de proteína, pero para lograrlo tendrás que prestar un poco más de atención. Como las proteínas vegetales contienen menores cantidades de algunos aminoácidos esenciales, los suplementos proteicos pueden ser una buena opción. Pero antes de recurrir a los suplementos, prueba a incluir una variedad de legumbres, cereales, frutos secos y semillas en tu dieta, elige alimentos ricos en proteína, como el tofu, el tempeh y las lentejas, y prioriza los cereales, panes y snacks con proteína añadida.
Cómo aumentar tu ingesta diaria de proteína de forma natural
Aumentar tu ingesta de proteína no tiene por qué ser complicado y requiere muy poco esfuerzo. Puede que ya estés haciendo muchas de estas cosas sin darte cuenta.
Introducir pequeños cambios en tu dieta diaria incorporando fuentes de proteína de alta calidad puede marcar la diferencia. Aquí tienes algunas ideas:
- Añade huevos o yogur griego a tu desayuno
- Incluye una fuente de proteína en cada comida
- Cambia los snacks bajos en proteína por requesón, skyr o garbanzos tostados
- Añade lentejas o tofu a las ensaladas
- Bebe un batido de proteína después de entrenar cuando lo necesites
Recapitulemos
La proteína es un macronutriente esencial para el rendimiento, la recuperación y la salud en general. Si entrenas con regularidad, es posible que necesites más proteína que la ingesta diaria recomendada.
Pero no hace falta que te compliques. Distribuye tu ingesta de proteína a lo largo del día, prioriza los alimentos integrales con proteínas de alta calidad y usa suplementos cuando sea necesario. Así te asegurarás de que tu cuerpo tenga el combustible necesario para sentirse bien y rendir al máximo.
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Fuentes
[1] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.