¿Piensas también que picar entre comidas es un hábito alimenticio malo para la salud? Pues no tiene que serlo, sobre todo si eliges alternativas ricas en nutrientes en lugar de calorías vacías.
Elegir snacks saludables no se trata de restringirse o de sentir culpa, se trata de alimentar bien el cuerpo para mejorar la salud y avanzar hacia tus objetivos de fitness. Si aprendes a gestionarlos de forma inteligente, mantienes la energía, mejoras la concentración y hasta aceleras tu recuperación.
Aquí te explicamos cómo puedes hacer que tus snacks sean un beneficio para tu estilo de vida y tus objetivos, en lugar de ser un obstáculo.
Por qué los snacks no son tus enemigos
Picar entre comidas no tiene que ser algo malo. Solo tienes que elegir las alternativas correctas para llevar una alimentación sana. Saltarse snacks puede parecer una forma fácil de ahorrarse unas cuantas calorías, pero a menudo se logra lo contrario. Cuando tus niveles de energía se desploman entre comidas, ocurren tres cosas: baja tu concentración, pierdes fuerza de voluntad, y la máquina expendedora de la oficina se vuelve irresistible.
Picar algo mientras tienes tus objetivos de fitness en mente puede ayudarte a mantener la constancia. Elegir alternativas inteligentes y equilibradas te ayuda a regular el azúcar en la sangre, reducir antojos y a evitar que comas en exceso. Si empiezas a considerar estos alimentos como una fuente de energía valiosa, mejorarás tu entrenamiento, recuperación y concentración.
Errores comunes al elegir snacks y cómo evitarlos
Incluso cuando se tienen las mejores intenciones, es fácil caer en hábitos de comer snacks poco saludables, a veces sin darnos cuenta. En algunas ocasiones buscamos picar algo aunque en realidad no tengamos hambre. Así que, antes de comer, pregúntate: ¿Tengo hambre, sed o solo busco una distracción?
Aquí te explicamos cómo evitar picar cosas poco saludables si tienes hambre o si solo necesitas aumentar tus niveles de energía de forma fácil y rápida:
- Evita tomar snacks por costumbre. Si sientes aburrimiento, cansancio o estrés, intenta salir a pasear o a tomar aire fresco para ver si eso cambia cómo te sientes.
- Ten cuidado con las calorías «ocultas» en bebidas como smoothies, cafés helados y zumos de frutas. Pueden parecer snacks saludables, pero están cargados de calorías y azúcar.
- No te saltes los snacks por completo si necesitas energía, porque esperar mucho entre comidas te puede llevar a hacer malas elecciones de alimentos.
- Mantén los snacks dentro de límites saludables, porque incluso cuando comemos en exceso alimentos nutritivos como nueces y hummus, pueden tener consecuencias negativas.
Cómo preparar un snack equilibrado
Uno de los mejores consejos para principiantes es concentrarse en el equilibrio. Considera que un snack es una mini comida dentro de una dieta equilibrada. La mejor forma de prepararlo equilibradamente es combinar tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Un snack saludable también te aporta vitaminas y minerales importantes para que tu cuerpo se mantenga sano y funcione de manera óptima.
Las siguientes ideas son simples de preparar, ideales para cuando estás fuera de casa, y van perfectamente con cualquier rutina de fitness. Algunos ejemplos de snacks saludables para principiantes son:
- rebanadas de manzana con mantequilla de cacahuete (maní) o de almendras, o con cualquier otra mantequilla de nueces
- yogur griego con bayas variadas y semillas de chía; también puede ser con otras nueces y semillas
- galletitas saladas integrales con hummus
- palitos de zanahoria y hummus
- un huevo cocido con espinaca y mayonesa baja en grasa
- un puñado de nueces y frutos secos
¿Cuál es el mejor momento para comer snacks?
Tu cuerpo necesita diferentes tipos de alimentos en diferentes momentos del día de acuerdo a tus horarios y niveles de actividades. Saber cuándo y qué comer, ya sea si son alimentos antes o después de un entrenamiento, puede marcar una diferencia importante en tus niveles de energía, concentración y recuperación. Veamos cuáles son los mejores momentos para disfrutar de un snack.
Antes de un entrenamiento
Elige snacks ligeros y fáciles de digerir que te puedan dar energía rápidamente y algo de proteínas para ayudarle a tus músculos antes de un entrenamiento. Algunos buenos ejemplos son:
- tortitas de arroz con requesón
- rebanadas de manzana con mantequilla de cacahuete (maní)
- una rebanada de pan integral tostado con plátano (banana)
- yogur griego con bayas
Después de un entrenamiento
Ahora es momento de concentrarte en tu recuperación. Elige snacks para después del entrenamiento que sean ricos en proteínas y carbohidratos para ayudarle a tu cuerpo a reparar los músculos y reponer las reservas de glucógeno. Prueba:
- un batido de proteínas con avena
- huevos revueltos con pan integral tostado
- requesón con galletitas saladas integrales
- yogur griego con bayas
Lo ideal es que te comas el snack rico en proteínas de tu elección dentro de las 2 horas posteriores a tu entrenamiento.
En días ocupados
Si no paras de correr, ten siempre al alcance snacks saludables como frutas, nueces o garbanzos tostados. Te ayudarán a mantener tu energía y concentración, y al mismo tiempo evitarán que caigas en alternativas altas en azúcar.
Comer snacks con atención plena: cómo hacerlo de forma consciente
Elegir snacks con consciencia significa tomarse el tiempo para prestarle atención plena a las señales de hambre. No se trata de buscar la perfección, sino de quitar distracciones y de estar verdaderamente consciente.
Antes de comer, escucha las señales de hambre de tu cuerpo y pregúntate por qué quieres comer para revisar si en verdad tienes hambre.
Si necesitas más energía, si quieres dar el máximo durante un entrenamiento o si tienes hambre, un snack saludable te puede ayudar.
Nuestros 5 consejos infalibles para disfrutar snacks con consciencia:
- Elige snacks de acuerdo a tus necesidades, no solo por conveniencia. Si es para la recuperación muscular, dale prioridad a las proteínas, pero si necesitas energía, elige carbohidratos complejos.
- Utiliza todos tus sentidos. Aprecia la apariencia, el olor, el sonido, la textura y el sabor de la comida.
- Utiliza un plato o un cuenco en lugar de comer directamente de la bolsa para evitar comer en exceso.
- Come despacio y mastica bien cada bocado.
- Deja de comer cuando sientas que tu estómago está lleno o satisfecho, sin llegar a sentirse pesado.
Elegir snacks con atención plena puede romper patrones de comer para regular emociones, y ayudarte a progresar a largo plazo, sobre todo si quieres aprender a evitar snacks poco saludables después de la época de fiestas o después de una semana estresante.
Recapitulemos
Comer snacks tiene a menudo una mala reputación, pero no tiene que desviarte de tu progreso de fitness. De hecho, puede ser una oportunidad valiosa.
Nadie come perfectamente todo el tiempo. Si te sales del plan, trátate con cariño. Lo que verdaderamente importa es cuánto te desvías, no el hecho de darse un gusto de vez en cuando. Hay una gran diferencia entre comerse una rebanada de tarta y comerse la tarta entera. Muéstrate cariño, aprende de tus antojos y sigue adelante.
Con el conocimiento adecuado, tienes el poder de evolucionar y tomar mejores decisiones. La clave es elegir snacks saludables con intención y consciencia. Enfócate en alternativas equilibradas que te den energía, recuerda comer con atención plena y usa estos consejos para ayudarte a continuar con tu rutina y alcanzar tus objetivos de fitness.