¿Por qué nos cuesta tanto cambiar, incluso cuando de verdad queremos hacerlo? ¿Por qué es tan difícil lograr cambios duraderos, incluso cuando está claro que es por nuestro bien? Y la pregunta más importante: ¿qué nos ayuda de verdad a mantener la constancia?
La mayoría de la gente asume que es un problema de disciplina. Pero la psicología nos dice algo diferente y la ciencia moderna del cambio conductual nos ofrece respuestas muy claras. La buena noticia es que: ¡lograr un cambio sostenible es completamente posible! Solo necesitas entender cómo funciona en verdad.
¿Por qué no logro ser constante con mi plan de entrenamiento?
Tal vez te suena conocido: definiste un propósito de Año Nuevo, empezaste genial, con energía y mucho compromiso, y luego la vida se mete de por medio.
El trabajo se interpone, el cansancio te gana, hace mucho frío, demasiado calor o llueve, te saltas un workout y de repente regresan los antiguos patrones de comportamiento y los malos hábitos. Hay unas cuantas razones claves por las cuales esto ocurre:
1. La motivación es emocional, no estructural
El sentimiento de un «nuevo comienzo» genera un pico de dopamina temporal. Sientes mucha energía y compromiso. Pero esta explosión de emociones se acaba pronto, generalmente mucho antes de que se pueda crear un hábito en el proceso de formación de hábitos.¹
La motivación cae en picada más rápido que el tiempo que necesita un hábito para echar raíces.
2. Los objetivos son poco realistas y muy exigentes
La mayoría de la gente establece objetivos muy ambiciosos como:
- Entrenar 5 veces a la semana
- Cambiar radicalmente su dieta para comer más sano
- Caminar 10 000 pasos todos los días
- Dormir más, beber menos, estresarse menos
La intención es buena, pero el cerebro percibe este tipo de cambios tan exigentes como una amenaza (¡de verdad!).² Esto genera resistencia al cambio desde el inicio.
3. Los hábitos antiguos son increíblemente fuertes
Los hábitos trabajan en el fondo automáticamente. No necesitan esfuerzo, voluntad o tomar decisiones. Los nuevos comportamientos sí.³
Tratar de sustituir un hábito automático por una decisión consciente es como nadar contra corriente.
4. Malinterpretamos los contratiempos
La mayoría de la gente piensa: «Me he saltado un día. He fallado». Pero las investigaciones muestran que los contratiempos son normales y son parte esencial de la formación de hábitos.⁴
El contratiempo no es el problema. La historia que te cuentas sobre ese contratiempo lo es.
Por qué es tan difícil cambiar desde una perspectiva psicológica
Si queremos entender por qué las nuevas rutinas nos parecen tan difíciles, necesitamos echar un vistazo a cómo funciona el cerebro.
Tu cerebro prefiere la estabilidad, no el cambio.
Cambio = imprevisibilidad
Imprevisibilidad = riesgo potencial
Riesgo = «¡hay que protegerse!»
Incluso los cambios positivos son procesados como incertidumbre al principio.⁵ Es por eso que los nuevos hábitos parecen incómodos. Tu cerebro tan solo hace su trabajo.
Las emociones de corto plazo vencen a los objetivos de largo plazo
Tu sabes que entrenar te hace bien. Pero tu cerebro también pregunta:
- ¿Esto que siento es cansancio?
- ¿Estrés?
- ¿Está calientito y cómodo aquí?
- ¿Se sentirá mejor el sillón en este momento?
Y la comodidad emocional a corto plazo casi siempre gana.⁶
La motivación es inestable, la estructura es fiable
Así como llega la motivación, así de fácil se va. Pero la estructura se queda. Las personas que tienen éxito a largo plazo no dependen de la motivación. Se fían de los sistemas.²
El contratiempo no es el problema. La historia que te cuentas sobre ese contratiempo lo es.
Cómo funciona el verdadero cambio duradero
La investigación sobre el cambio conductual apunta a tres puntos claves para lograr cambiar a largo plazo:
1. Empieza con pasos pequeños, mucho más pequeños de lo que te imaginas
Muchos propósitos fallan porque piden demasiado en muy poco tiempo. Al cerebro le encantan las victorias fáciles. Dar pequeños pasos reduce la resistencia al cambio e incrementa la probabilidad de repetirlos.⁴
Ejemplos que de verdad funcionan:
- 5 minutos de ejercicio
- Una serie de Squats
- Un paseo corto
- Un vaso de agua al despertar
- 2 minutos de estiramientos
Que sea pequeño no lo hace insignificante. Lo hace fácil de repetir, y la repetición es lo que crea hábitos saludables.
2. La constancia vence a la intensidad en cada ocasión
Este es uno de los descubrimientos más importantes en la ciencia del comportamiento: el cerebro no aprende de la intensidad, aprende de la repetición.⁶ Eso significa que:
- 10 minutos tres veces a la semana > un workout intenso una vez a la semana
- Hacer un poquito todos los días > hacer mucho de vez en cuando
- Empezar > hacerlo perfecto
Los hábitos que se quedan son aquellos que haces con frecuencia, no aquellos que haces con esfuerzos impresionantes pero solo ocasionalmente.
3. La identidad es el motor más potente para alcanzar el cambio a largo plazo
Nuestras acciones van acorde a lo que creemos que somos.⁷ Esto significa que:
- «Soy una persona que se mueve» es mucho más efectivo que «Quiero entrenar más».
- «Soy una persona que se cuida» es más efectivo que «Debería comer más sano».
Cuando un comportamiento se vuelve parte de tu identidad, la constancia se hace natural, no forzada.
¿Por qué la gente se rinde a las dos o tres semanas, y cómo evitarlo?
Este «quiebre de la semana 3» es uno de los patrones más predecibles en el fitness. Veamos por qué ocurre y cómo puedes romper el ciclo:
La primera caída de la motivación toma a la gente por sorpresa
La motivación baja naturalmente después de la emoción inicial. La gente lo confunde con un fracaso. Pero es una fase normal en la formación de hábitos.⁴
La vida real regresa
El estrés. El trabajo. La fatiga. Los compromisos sociales. Nada de esto desaparece cuando decides comprometerte al cien a un nuevo objetivo.
Si tus nuevos hábitos no son sencillos y resilientes, la vida y el mundo real los apartarán rápidamente a un lado.
La gente espera un progreso lineal
La verdad es que el cambio conductual sigue un patrón de onda con picos altos, contratiempos menores y progreso gradual. Aquellos que alcanzan el éxito no entran en pánico durante las caídas, sino que las anticipan.
Cómo superar los contratiempos y mantenerse constante
A continuación te presentamos algunos pasos basados en la ciencia de la psicología del cambio que te pueden ayudar a mantenerte en marcha:
1. Haz que el hábito sea ridículamente fácil
Si 45 minutos se sienten imposibles, entonces haz 5 minutos.
Si 5 minutos parecen muy pesados, haz 2 minutos.
Si 2 minutos parecen pesados, haz una repetición.
Una repetición es infinitamente mejor que ninguna. Una repetición es la semilla del hábito. Y a menudo, harás más de una al final.
2. Lleva registro de tu progreso
Lo que se mide, se repite. Incluso un monitor de hábitos sencillo impulsa la motivación y la confianza.
3. Encadena nuevos hábitos a hábitos existentes
Esta técnica se llama agrupar o apilar hábitos.⁶
Ejemplos:
- Después de lavarte los dientes → 10 Squats
- Después de despertarte → toma agua
- Después del trabajo → camina por 10 minutos
4. Crea recompensas inmediatas
Tu cerebro necesita una señal rápida que le diga «esto se siente bien». Esto podría ser:
- un momento de orgullo
- tachar un punto de una lista
- escuchar tu canción favorita
- disfrutar la sensación después de entrenar
5. Haz que sea social
Las personas encontramos fuerza en la comunidad. Somos constantes por mucho más tiempo cuando nos sentimos apoyados.¹⁰
6. Encuentra tu «porqué» emocional
Tu «porqué» es el ancla que se mantiene firme cuando la motivación desaparece.¹
Pregúntate:
- ¿Por qué es importante para mí?
- ¿Cómo me voy a sentir si me mantengo constante?
- ¿En qué versión de mí quiero invertir?
Un «porqué» fuerte alimenta el comportamiento a largo plazo.
Cuando un comportamiento se vuelve parte de tu identidad, la constancia se hace natural, no forzada.
Haz que este sea el año en el que cumples tus objetivos
No por esforzarte más, ni por forzarte a rutinas extraordinarias, ni por depender de la fuerza de voluntad. Sino por enfocarte en:
- Empezar poco a poco
- Formar tu identidad
- Repetir hábitos a menudo
- Aceptar que habrá contratiempos
- Hacer que tu entorno sea simple
- Conectar hábitos a lo que de verdad te importa
Cambiar se hace más fácil cuando lo haces de manera personal y cuando refleja la persona que quieres ser, no solo cuando sigues una lista de reglas. Este año en verdad puede ser diferente.
No porque el calendario se reinicie mágicamente, sino porque has aprendido cómo funciona en verdad cambiar y todo está en ti.
También puede interesarte:
Fuentes
[1] Heatherton, T. F., & Wagner, D. D. (2011). Cognitive Neuroscience of Self-Regulation Failure.
[2] Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.
[3] Lewin, K. (1947). Frontiers in Group Dynamics.
[4] Duhigg, C. (2012). The Power of Habit.
[5] Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow.
[6] Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
[7] Oyserman, D. (2009). Identity-Based Motivation.
[8] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-Determination Theory.
[9] Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The Transtheoretical Model of Health Behavior Change.