¿En qué consiste el acondicionamiento físico y por qué es importante?

El acondicionamiento físico, también conocido solo como acondicionamiento, se refiere al entrenamiento que necesitas hacer para desarrollar las capacidades físicas y fisiológicas necesarias para un rendimiento óptimo.¹

Aunque cada atleta siga un plan de acondicionamiento específico para una disciplina deportiva determinada, la realidad es que cualquier persona puede beneficiarse de mejorar la resistencia, la agilidad, la fuerza e incluso la recuperación. Básicamente, el acondicionamiento mejora tus movimientos y tu rendimiento, y te ayuda a prevenir lesiones, ya sea que estés en el campo deportivo, en la pista o dándolo todo en tu día a día.

En este artículo, analizamos qué es el acondicionamiento, para qué sirve, los diferentes tipos y cómo puedes incorporarlo fácilmente en tu plan de entrenamiento.

En esencia, el acondicionamiento es un tipo de sesión de entrenamiento que está diseñada para mejorar tu forma física y tu rendimiento deportivo. El desarrollo selectivo de la fuerza, la resistencia y la potencia, le permite a tu cuerpo soportar el esfuerzo al que está sometido.

Hay dos tipos principales de acondicionamiento en función del objetivo que se persiga. El acondicionamiento específico para un deporte trabaja con movimientos, grupos musculares o demandas de energía relacionados con una disciplina en particular. Por ejemplo, un entrenamiento de fútbol será diferente al entrenamiento necesario para esquiar o jugar baloncesto porque presentarán diferentes exigencias físicas y de energía.

El acondicionamiento general, por otro lado, se enfoca en desarrollar tu rendimiento global, pero a fin de cuentas, ambos tipos te ayudan a competir en tu mejor forma, protegerte de las lesiones y acelerar tu recuperación.

Por lo general, hay 5 elementos esenciales del acondicionamiento físico a considerar, que son:

1. Resistencia: Puede ser la habilidad de correr largas distancias (como una maratón), pero también puede ser desempeñar esfuerzos repetidos con menos fatiga (como en el fútbol o el fútbol americano). Ambas son formas de resistencia y son críticas para la capacidad cardiovascular, el aguante y la fortaleza mental.
2. Fuerza: La fuerza es esencial para todos los atletas porque ayuda en cada movimiento. Normalmente se entiende como la habilidad de levantar mucho peso, pero se trata de hacer que los músculos sean fuertes y capaces de estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Enfocarse en el entrenamiento de fuerza mejorará tu postura, potencia, balance y disminuirá el riesgo de lesiones.
3. Potencia: La combinación de fuerza y velocidad. La potencia es importante para los atletas que necesitan generar fuerza rápidamente, como para iniciar un sprint o saltar explosivamente para meter la pelota en la canasta.
4. Velocidad: La velocidad es un factor fundamental para cualquier atleta. Ya sea en la pista para dejar atrás a tu oponente durante un sprint, o en un partido de tenis para alcanzar un remate cortado, incrementar tu velocidad puede mejorar significativamente tu rendimiento.
5. Agilidad: Cambiar de dirección rápidamente sin perder el equilibrio puede mejorar tu potencia explosiva y es crucial para atletas que necesitan reaccionar con rapidez a situaciones que cambian de manera acelerada.

El cuerpo humano utiliza diferentes sistemas energéticos según la intensidad y la duración de la actividad en la que estás participando. El cuerpo tiene dos sistemas principales para utilizar energía: los sistemas energéticos anaeróbico y aeróbico. El anaeróbico no usa oxígeno, mientras que el aeróbico trabaja con oxígeno.

Cuando se trata del rendimiento deportivo y atlético, tu cuerpo puede usar estos sistemas de forma intercambiable. Por ejemplo, para movimientos rápidos o explosivos, como hacer un sprint, el sistema anaeróbico será el principal generador de energía.

Sin embargo, cuando paran los movimientos explosivos o para los momentos entre jugadas, como trotar alrededor del campo, el sistema aeróbico ayudará al cuerpo a recuperarse y se asegurará de que esté listo para continuar.²

Los sistemas anaeróbico y aeróbico pueden dividirse en las siguientes categorías:

Existen varios métodos de acondicionamiento y no todos son iguales. Algunos utilizan ambos sistemas de energía simultáneamente, pero hay beneficios al tener programas de entrenamiento que utilizan un sistema energético a la vez, como te explicamos a continuación.

1. HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, es uno de los métodos de acondicionamiento más populares porque activa tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico, mejorando así ambos tipos de condición física.

Al llevar tu cuerpo repetidamente al límite, el entrenamiento HIIT mejora tu VO₂ máximo y aumenta tu umbral de lactato. Esto significa que tu cuerpo se vuelve más eficiente al utilizar el oxígeno y resistir la fatiga, lo cual te permite rendir más en actividades que requieren mucho esfuerzo por un periodo más largo antes de cansarte o sentir dolor muscular.
Importante para: actividades que requieren explosiones de energía, como el fútbol, el levantamiento de pesas o hacer sprints

2. Entrenamiento en Zona 2

El entrenamiento en Zona 2, también conocido como entrenamiento de base, mejora la resistencia y la salud cardiovascular. Se trata de trabajar entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Puedes calcular tu FCmáx si le restas tu edad a 220.

El entrenamiento en Zona 2 mejora la condición física aeróbica al entrenar a una intensidad baja y constante que sea fácil de mantener, y utiliza principalmente la grasa como fuente de energía, lo cual mejora la salud metabólica.

Es considerado elemento clave para el entrenamiento de resistencia y ayuda a desarrollar una base sólida para actividades más intensas. También es considerado esencial para la salud cardiovascular a largo plazo.

Además, al entrenar a una intensidad más baja, tienes menor riesgo de lesiones, y previene el sobreentrenamiento.
Importante para: correr maratones, montar en bicicleta, triatlones

3. Entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito mejora la fuerza y la resistencia al combinar ejercicios de fuerza y cardio en una sesión. Normalmente, se trata de rotar por un circuito de hasta 10 ejercicios diferentes que trabajan varios grupos musculares con poco descanso entre ellos.

Al involucrar ejercicios cardiovasculares, de resistencia y de alta intensidad, el entrenamiento de circuito mejora la resistencia de todo el cuerpo y mantiene tu frecuencia cardíaca elevada.
Importante para: cualquiera que necesite explosiones de energía como velocistas, futbolistas, jugadores de hockey y de baloncesto

4. Entrenamiento de velocidad y agilidad

El entrenamiento de velocidad y agilidad mejora el tiempo de reacción, la agilidad y la rapidez. Es esencial para atletas que necesitan cambios rápidos de dirección y velocidad, como aquellos en deportes de equipo.

Perfeccionamientos como ejercicios con escalera de coordinación o carreras de ida y vuelta ayudan a mejorar tu técnica con los pies, tu tiempo de reacción y los movimientos explosivos que son esenciales para numerosos deportes.
Importante para: futbolistas, jugadores de tenis, esquiadores

En cualquier deporte que participes, es importante entender las combinaciones especiales de estos tipos de acondicionamientos y sus beneficios. Por ejemplo, si eres runner de larga distancia, probablemente querrás enfocar tus esfuerzos en un acondicionamiento aeróbico que mantenga tu esfuerzo por largos periodos, como el entrenamiento en Zona 2.

Si eres boxeador de peso pesado, seguramente querrás enfocarte en acondicionamiento anaeróbico junto con entrenamiento de fuerza y agilidad para ayudarte a conectar golpes potentes y a esquivar los de otros.

Otro concepto clave en el acondicionamiento físico es la periodización. Se trata de organizar estratégicamente tu entrenamiento en distintas fases para maximizar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.  Te permite rendir al máximo en el momento adecuado, como durante una competición, pero también previene lesiones y agotamiento.³

La periodización se divide normalmente en tres fases:

1. Macrociclo: Este es el plan de entrenamiento a largo plazo y normalmente dura por lo menos un año y se enfoca en mejorar la condición física base y el rendimiento, y en preparar tu cuerpo para rendir al máximo.
2. Mesociclo: Una fase de entrenamiento más corta e intermedia que se enfoca en un objetivo específico de entrenamiento o rendimiento como velocidad, fuerza o resistencia, y normalmente dura de 4 a 12 semanas. Esta fase tiende a seguir unas cuantas semanas de entrenamiento progresivo, seguidas de una semana de sesiones de menor intensidad.
3. Microciclos: El más corto de los ciclos de entrenamiento que dura una o dos semanas y se enfoca en fortalecer tus habilidades y fomentar la recuperación.

Al utilizar la periodización para planear tu entrenamiento, puedes incrementar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento para asegurar que rindas al máximo en el momento adecuado y evites sobreentrenar o lesionarte.

Incorporar el acondicionamiento en tu rutina de entrenamiento no tiene que ser complicado. Sin embargo, deberías abordarlo con cuidado y acorde a tus objetivos de fitness y a tu nivel actual de habilidad. Estos son algunas formas prácticas para ayudarte a empezar:

Empieza poco a poco e incrementa gradualmente

Si el acondicionamiento es un concepto nuevo para ti, evita lanzarte de lleno y hacer más de lo que debes demasiado rápido. Empieza por agregar sesiones de acondicionamiento enfocado 1 o 2 veces a la semana, como un entrenamiento HIIT corto o una sesión moderada de entrenamiento en Zona 2, para darle oportunidad a tu cuerpo de adaptarse gradualmente sin lesiones. Aumenta el volumen y la intensidad a lo largo del tiempo.

Adapta el acondicionamiento a tus objetivos y deporte

Personaliza el acondicionamiento a tus necesidades. Si estás buscando mejorar tu resistencia, dales prioridad a las sesiones aeróbicas. Si practicas un deporte como el fútbol o el baloncesto, enfócate en entrenamientos de agilidad, intervalos con sprints y entrenamientos de circuito.

Añade variedad a tu rutina

Evita el aburrimiento y mantén la motivación al mezclar las técnicas de acondicionamiento que utilizas. Esto hará que tu entrenamiento sea más interesante y, además, involucra diferentes sistemas de energía. Varía entre entrenamientos HIIT, de Zona 2 y perfeccionamientos específicos de algún deporte para mejorar tu condición general y prevenir el estancamiento.

 No te olvides de la recuperación

El acondicionamiento desafía a tu cuerpo, así que respetar la recuperación es vital. Incluye días de descanso. Asegúrate de dormir e hidratarte lo suficiente, y aliméntate bien para ayudarle a tu cuerpo a repararse.

Utiliza técnicas de recuperación. Escucha a tu cuerpo y descansa si sientes dolor muscular o fatiga. Prueba sesiones de recuperación activa como estirar o caminar para ayudar al proceso de reparación.

El acondicionamiento deportivo es un entrenamiento que desarrolla tus habilidades físicas y fisiológicas para ayudarte a rendir al máximo. Se utiliza para mejorar la resistencia, la potencia, la fuerza, la velocidad y la agilidad. No importa en dónde estás en tu trayectoria de fitness, el acondicionamiento te beneficia al mejorar la manera en la que tu cuerpo rinde y se recupera.