Kettlebell Swing: el campeón de los ejercicios

Se dice que el Kettlebell Swing es el ejercicio «perfecto», y tiene su porqué. El Swing te permite entrenar el cuerpo entero en menos de 10 minutos, y solamente necesitas una pesa rusa y un poco de espacio.

Además, ofrece una versatilidad inigualable que va desde desarrollar la fuerza y potencia hasta mejorar la resistencia cardiovascular y la estabilidad postural. El Swing es ideal para atletas de todos los niveles de fitness que buscan sacar el mayor provecho a su entrenamiento. Veamos por qué.

Hay varios factores únicos que marcan la diferencia entre el Kettlebell Swing y otros ejercicios de entrenamiento de resistencia:

1. Desarrolla tanto la fuerza como la resistencia

A diferencia de la mayoría de los ejercicios que se enfocan principalmente solo en un aspecto, sea la fuerza (como Squats con mucho peso) o el cardio (como correr), el Kettlebell Swing cubre ambas áreas.

Se ejecuta a un ritmo acelerado con peso moderado, lo que mantiene tu frecuencia cardíaca elevada e imita así los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Por otro lado, el movimiento explosivo de flexión y extensión de la cadera fortalece los glúteos, los isquiotibiales, el core y la espalda.¹

Gracias a este doble beneficio, puedes sustituir varios ejercicios en tu plan de entrenamiento por solo una o dos sesiones a la semana de Kettlebell Swings y aún así ver resultados significativos. Es uno de los pocos workouts que activa los sistemas anaeróbico y aeróbico simultáneamente.

2. Se adapta tanto para atletas intermedios como avanzados

Mientras que a los principiantes se les recomienda aprender a hacer Kettlebell Swings con su debido tiempo y ayuda profesional, el Swing es oro puro para atletas de nivel intermedio o avanzado. El ejercicio se basa en el movimiento de flexión y extensión de la cadera usado en los Deadlifts, Power Cleans y Jumps, lo cual lo hace altamente funcional para atletas de diversos deportes.

Dicho esto, una vez que se aprende bien, el Swing le ofrece a los atletas de todos los niveles una manera conveniente para desarrollar potencia y estabilidad, y realizar su actividad física diaria. Se puede progresar de muchas maneras: añadir repeticiones, aumentar el peso, cambiar a Swings con solo un brazo o reducir el tiempo de descanso.

3. Es de bajo impacto para las articulaciones

A diferencia de correr, saltar o de los ejercicios pliométricos, el Kettlebell Swing es suave para las articulaciones. Si se ejecuta correctamente, los músculos de la cadena posterior absorben la fuerza y se evita así que recaiga en las rodillas o en la columna. Por esta razón, es una buena alternativa para los que tienen problemas en las articulaciones o para atletas que buscan reducir su desgaste.

El Swing se basa en la elasticidad muscular y en la producción de fuerza controlada en lugar de basarse en las fuerzas de empuje contra el suelo, por lo cual es un método de acondicionamiento más seguro que evita la sobrecarga de articulaciones que pueden tener los entrenamientos de resistencia más tradicionales.

4. Permite que cada persona regule la intensidad

Tú controlas el nivel de esfuerzo. Al ajustar la potencia del impulso con las caderas y qué tan rápido haces las repeticiones, puedes determinar la intensidad de cada sesión.

Puedes usar los Swings en sesiones cortas de repeticiones explosivas, o como acondicionamiento con intervalos largos enfocados en la respiración. El movimiento es simple pero se puede aumentar la intensidad bastante bien.

5. Activa todo el cuerpo

Aunque el movimiento parece entrenar principalmente los glúteos y los isquiotibiales, para un buen Swing se necesita la coordinación de todo el cuerpo e involucra varios grupos musculares. El core, los dorsales, los hombros e incluso el agarre tienen que estar activados para controlar el impulso de la pesa rusa.

Mientras la pesa se mueve hacia el frente, el cuerpo se ajusta constantemente para mantener el equilibrio y el control. Al mismo tiempo, el Swing provoca un cambio constante entre tensión y relajación que lo distingue de otros movimientos.

Muchas personas asumen incorrectamente que los brazos levantan el peso en los Kettlebell Swings. En realidad, los brazos tienen más bien la función de un gancho, mientras que el tren inferior aporta toda la potencia. La necesidad de estabilizar el cuerpo para controlar el movimiento de la pesa rusa también activa a los músculos estabilizadores profundos, que a menudo se pasan por alto en el entrenamiento con máquinas.

Mientras que el Swing con dos manos es la mejor forma de empezar para la mayoría de las personas, cambiar al Swing de solo un brazo añade complejidad y desafío al entrenamiento.

En la versión de un brazo, la pesa rusa tira el cuerpo hacia el frente y hacia el lado. Para mantener el cuerpo firme y evitar que gire, el core y los estabilizadores del hombro tienen que trabajar extra. Esto hace que los Swings de solo un brazo sean un ejercicio antirrotación de core muy poderoso, además de entrenar la cadena posterior.

¿Otro beneficio? El desarrollo de la fuerza de agarre. Los Swings de un brazo requieren mayor fuerza de agarre, por lo que son una buena opción para atletas que buscan mejorar la fuerza de la mano y del antebrazo. Si eres un atleta más avanzado, tienes también la opción de hacer el Swing con dos pesas rusas al mismo tiempo para agregar más carga.

Alternar entre las variaciones de uno y de dos brazos hace que tu entrenamiento sea más entretenido mientras que cubres varios elementos de la fuerza muscular y la estabilidad.

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es usar una pesa rusa que sea demasiado ligera por mucho tiempo. Sorprendentemente, aprender a hacer el Swing con un pesa demasiado ligera puede hacer que sea más difícil realizar la técnica correcta.

Esto se debe a que una pesa rusa ligera no te ayuda a entender cuáles son el ritmo y el impulso de cadera adecuados. Empezar con una carga moderada es lo ideal. Es decir, con una pesa que te desafíe, pero que no ponga en riesgo la técnica.

Muchos entrenadores recomiendan alrededor de 16 kg (35 lb) para hombres y 12 kg (26 lb) para mujeres, aunque varía según la fuerza y la experiencia.

Aquí es donde entra el método «Grease the groove». El concepto fue acuñado por Pavel Tsatsouline, un pionero del entrenamiento con pesa rusa en Occidente, y se refiere al principio de entrenar con series de pocas repeticiones pero con alta frecuencia durante el día o unas cuantas veces a la semana. ² Esta repetición frecuente del ejercicio mejora la técnica del movimiento sin llevar al agotamiento del sistema nervioso.

Practicar con una pesa moderada sin llegar a fatigarse, ayuda a afinar la técnica más rápido que sesiones infrecuentes de alto volumen. Esto también ayuda a los principiantes a evitar sobrecargar el cuerpo, especialmente la zona lumbar.

Existe una tendencia cada vez más popular, particularmente en línea, de hacer 100 Kettlebell Swings al día por 30 días seguidos. Normalmente se realizan en 10 series de 10 repeticiones con pequeños periodos de descanso, y la meta es lograr consistencia y dar impulso a tu rutina de entrenamiento.

Si se hacen con la técnica correcta, puede ser un desafío seguro y beneficioso. Puede ayudar a afianzar el movimiento, mejorar la capacidad cardiovascular y desarrollar resistencia en los glúteos e isquiotibiales. También ayuda a crear una rutina sólida, ya que entrenar todos los días por un mes puede transformar los hábitos de manera duradera.

Sin embargo, no es recomendable empezar a hacer este ejercicio intenso sin preparación. Si tu técnica no es adecuada, hacer 100 repeticiones al día puede provocar lesiones por sobrecarga, sobre todo en la zona lumbar o en los hombros. Es mejor dominar la técnica primero y luego aumentar el volumen gradualmente.

También ten en cuenta tus periodos de recuperación. Aunque los Swings son de bajo impacto, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Incluir ejercicios de movilidad, días de descanso o variar la intensidad durante el mes del desafío contribuye a obtener beneficios de salud a largo plazo sin agotamiento.

¿Es el mejor ejercicio que existe?

Puede que sea el más completo. Ningún ejercicio puede cubrir todo aspecto, pero el Swing cubre más que la mayoría: fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.

¿Debería hacer Kettlebell Swings antes o después de entrenar?

Depende de tu objetivo. Si haces Swings como preparación para fuerza o movilidad, hazlos antes de entrenar. Si los haces como ejercicios de acondicionamiento o de alta intensidad, termina tu entrenamiento con Swings. También te ayudan en días de recuperación activa.

¿Cómo benefician los Kettlebell Swings al cuerpo?

Los Swings entrenan la cadena posterior, desarrollan la potencia explosiva de la cadera y la fuerza en el core, y mejoran la capacidad cardiovascular. También desarrollan la fuerza de agarre y mejoran la postura, lo cual es beneficioso para toda actividad, desde correr hasta levantar pesas.

¿Son entrenamiento de cardio?

Sin duda alguna, si se hace un número elevado de repeticiones o si se descansa solo por cortos periodos. Los Kettlebell Swings suben la frecuencia cardíaca y desarrollan resistencia aneróbica, por lo que son un excelente entrenamiento HIIT. Muchos atletas las usan para sustituir sprints o intervalos de remo.³

¿Son malos para la espalda?

No si los ejecutas correctamente. De hecho, pueden fortalecer la zona lumbar y ayudar a prevenir lesiones. La clave está en la técnica correcta de flexión y extensión de cadera y en evitar un movimiento excesivo de la columna.

Una mala técnica, como levantar el peso con los brazos o hacer un Squat durante la ejecución, puede provocar una sobrecarga. Trabajar con un Coach profesional o recibir feedback por video puede ayudarte a asegurar que ejecutas el Swing con la técnica correcta.

El Kettlebell Swing no es solo otra moda pasajera. Es un ejercicio probado que se centra en resultados y que combina fuerza, potencia y acondicionamiento en un movimiento fluido. Los Swings requieren concentración, coordinación y esfuerzo de todo el cuerpo, pero ofrecen resultados eficientes a cambio de tu tiempo y energía.

Si llevas una progresión adecuada y prestas atención a la técnica, pueden constituir la base de tu entrenamiento o ser un complemento eficaz. Con tan solo unos minutos al día, los Kettlebell Swings pueden transformar cómo te mueves, te sientes y rindes.