Cómo entrenar como un ciclista

El ciclismo puede parecer un deporte sencillo, pero para llegar a ser un ciclista fuerte, eficiente y resistente a las lesiones no basta con pasar muchas sobre el sillín. Hacer otros tipos de entrenamiento sin bicicleta puede marcar la diferencia entre el estancamiento y el éxito.

Tanto si practicas ciclismo por ocio los fines de semana como si tu objetivo es conseguir un podio, incorporar entrenamiento de fuerza, movilidad y cardiovascular a tu rutina puede mejorar significativamente tu rendimiento con la bicicleta.No importa si quieres subir pendientes más rápido, recorrer distancias más largas o evitar lesiones por sobrecarga, un enfoque estructurado de cross-training te vendrá de maravilla.

El ciclismo es una actividad repetitiva de resistencia que involucra principalmente al tren inferior. Aunque es de bajo impacto en comparación con el running, este deporte requiere una buena resistencia muscular, capacidad cardiovascular y coordinación neuromuscular.

Músculos que se utilizan en el ciclismo:

• Cuádriceps y glúteos: estos son los principales propulsores al pedalear hacia abajo.
• Isquiotibiales y gemelos: se utilizan al pedalear hacia arriba y ayudan a mantener un movimiento fluido con los pedales.
• Músculos del core: aportan estabilidad, transfieren la potencia de forma eficaz y reducen el cansancio.
• Músculos del tren superior: estabilizan el torso y ayudan a mantener el control de la bicicleta, sobre todo en ascensos y descensos.

Montar en bicicleta desafía a varios sistemas energéticos en función de la intensidad y la duración del recorrido. El sistema aeróbico es la fuente de energía principal durante la mayoría de los esfuerzos con la bicicleta, sobre todo en recorridos largos y constantes a un ritmo moderado.

Este sistema necesita oxígeno para convertir los hidratos de carbono y las grasas en energía, por lo que es esencial para la resistencia y la recuperación entre esfuerzos de alta intensidad.

Entrenar el sistema aeróbico mejora la capacidad cardiovascular, aumenta la densidad mitocondrial de los músculos y acelera el metabolismo de las grasas, lo que en conjunto es crucial para mantener un rendimiento constante durante horas.

Sin embargo, cuando un ciclista tiene que enfrentarse a un sprint, subir una pendiente inclinada o acelerar durante una carrera, el sistema anaeróbico entra en juego. Este sistema genera energía rápidamente sin gastar oxígeno, pero produce lactato como subproducto, lo que puede provocar cansancio si no se gestiona de forma adecuada. Los intervalos de alta intensidad y los esfuerzos cortos y explosivos entrenan este sistema, lo que mejora la capacidad del cuerpo para sintetizar y tolerar el lactato.

Además, el sistema ATP-PC es el que hace posible realizar esfuerzos explosivos de energía muy cortos durante hasta 10 segundos, lo que es útil al arrancar o esprintar a toda velocidad.

Juntos, estos tres sistemas permiten a los ciclistas ir variando de intensidad según sus necesidades. Equilibrar su desarrollo a través de entrenamiento específico con y sin bicicleta garantiza un buen estado de forma integral y un rendimiento óptimo en el ciclismo.

Si quieres entrenar sin bicicleta de forma eficaz, es fundamental comprender los aspectos del fitness que favorecen el rendimiento en el ciclismo:

• Resistencia cardiovascular: esencial para aguantar recorridos prolongados y gestionar la recuperación entre esfuerzos.¹
• Fuerza muscular: sobre todo en el tren inferior, mejora la eficiencia y generación de fuerza con cada pedaleo.
• Potencia: la capacidad de generar fuerza de forma rápida, lo que es crucial para esprintar, subir pendientes y acelerar.
• Movilidad y flexibilidad:
  mejora la mecánica del pedaleo y evita lesiones habituales por sobrecarga.
• Estabilidad del core:
  favorece el equilibrio, la postura y la transferencia de energía del tren superior al inferior.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas

El entrenamiento de resistencia desarrolla la condición muscular necesaria para soportar grandes esfuerzos y evitar lesiones.²

Ejercicios del tren inferior:

1. Barbell Back Squats: desarrollan la fuerza general de las piernas y las caderas.
2. Bulgarian Split Squats: aumentan la fuerza y estabilidad con una sola pierna.
3. Romanian Deadlifts: trabajan los isquiotibiales y los glúteos, lo que mejora la fuerza de la cadena muscular posterior.

Ejercicios con el tren superior:

1. Pullups: fortalecen los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda, que ayudan manejar la bicicleta.
2. Pushups: desarrollan el pecho, los hombros y los tríceps para una mejor postura y control.
3. Dumbbell Bent Rows: mejoran la fuerza de la espalda y el equilibrio muscular.

Ejercicios con el core:

1. Variantes de Planks: potencian la resistencia y la estabilidad.
2. Dead Bugs: fomentan el control del core mientras se mantiene la alineación de la columna.
3. Russian Twists: mejoran la fuerza rotacional para manejar mejor la bicicleta.

Ejercicios de cuerpo completo:

1. Kettlebell Swings: favorecen la potencia explosiva y el desarrollo de la cadena muscular posterior.
2. Farmer Walks: mejoran la fuerza de agarre, el control del core y la postura.

Aunque el ciclismo es un deporte aeróbico, hacer ejercicios de cardio sin bicicleta mejora la salud cardíaca, la variedad de los entrenamientos y la resistencia general.

Entrenamiento de cardio a intensidad constante (Zona 2)

Este tipo de ejercicio se realiza a un ritmo que permite mantener una conversión, lo que acelera el metabolismo de las grasas, la eficiencia aeróbica y el nivel base de resistencia.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Esfuerzos cortos y exigentes seguidos de periodos de descanso o de baja intensidad. El entrenamiento HIIT aumenta el VO2 máx., el umbral de lactato y la fortaleza mental, lo que es perfecto para mantener la intensidad al competir en una carrera.

Opciones de cardio de cross-training

El remo, la natación o el trail running pueden desarrollar la capacidad aeróbica al mismo tiempo que minimizan la carga repetitiva en músculos utilizados al montar en bicicleta.

La potencia es lo que convierte la fuerza en velocidad. El entrenamiento pliométrico mejora la coordinación neuromuscular y la capacidad explosiva.

Ejercicios de potencia eficaces:

• Box Jumps: desarrollan la potencia explosiva del tren inferior.
• Squat Jumps: mejoran la tasa de desarrollo de fuerza.

Estos movimientos entrenan a los músculos para contraerse de forma rápida y eficaz, lo que ayuda a hacer sprints, acelerar y subir pendientes con la bicicleta.

El ciclismo exige movimientos repetitivos en una posición fija, lo que puede provocar rigidez en algunas partes del cuerpo. El trabajo de movilidad reduce el riesgo de lesiones y mejora la comodidad al recorrer distancias largas.³

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que llevan a los músculos y articulaciones a su máxima amplitud de movimiento. Lo mejor es realizar estos ejercicios de movilidad antes de montar en la bicicleta o hacer entrenamiento de fuerza, ya que aumentan la temperatura de los músculos, activan grupos musculares clave y preparan al cuerpo para ponerse en marcha.

Movimientos como Leg Swings, Hip Circles, Lunge Walks con giro e incluso Inchworms son útiles para destensar las caderas, los isquiotibiales y la columna: partes que suelen volverse rígidas al mantener mucho tiempo la postura en la bicicleta.

Cuando se realizan de forma constante, el foam rolling y los estiramientos ayudan a prevenir lesiones, mejoran la biomecánica y favorecen la comodidad y eficacia de los ciclistas en el sillín.

Foam rolling

El foam rolling es una forma de autoliberación miofascial que combate la tensión y los nudos en la fascia, el tejido conectivo que recubre los músculos.

Al aplicar presión controlada con un foam roller, los ciclistas pueden mejorar el flujo sanguíneo, separar adherencias musculares y aliviar las molestias, sobre todo en partes que se suelen utilizar en exceso, como los cuádriceps, las cintillas iliotibiales, los gemelos y los glúteos.

Incorporar el foam rolling en una rutina de calentamiento o enfriamiento mejora la calidad del tejido y puede acelerar la recuperación entre carreras.

Estiramiento estático

Los estiramientos estáticos después de un workout de ciclismo ayudan a mantener la movilidad, reducen la tensión muscular y favorecen la recuperación. Se recomienda hacer estos estiramientos después de entrenar, cuando los músculos están calientes y son más propensos a estirarse sin riesgo de lesiones. Recuerda que debes realizarlos despacio y manteniendo la postura.

• Estiramientos de cadera: contrarrestan la rigidez provocada por sentarse durante mucho tiempo.
• Estiramientos de isquiotibiales: mejoran la fluidez del pedaleo y reducen la tensión en la espalda.
• Estiramientos de gemelos: mantienen la movilidad del tobillo y evitan lesiones por sobrecarga.
• Rotaciones de la columna torácica: mejoran el movimiento del tren superior y la capacidad respiratoria.

Si bien el entrenamiento sin bicicleta ayuda a desarrollar una buena base de forma física, es importante trabajar en una serie de competencias técnicas:

• Control de la cadencia: practica pedaleando a varias revoluciones por minuto para mejorar la eficacia muscular.
• Curvas y manejo de la bicicleta: los ejercicios de perfeccionamiento ayudan a reducir el frenado, mantener el impuso y aumentar la confianza.
• Técnicas de ascenso y descenso: incluyen la postura corporal, la selección de marchas y las estrategias de frenado.

Realizar ejercicios de perfeccionamiento junto a trabajo de fuerza y movilidad te permite utilizar tu forma física para rendir al máximo en el ciclismo.

El entrenamiento sin bicicleta (también llamado «fuera de la bicicleta» u «off-the-bike» en el mundo del ciclismo) es un aspecto fundamental para convertirse en mejor ciclista. Aunque entrenar con la bicicleta mejora tu disciplina y aguante, una estrategia de cross-training bien enfocada favorece la fuerza, la movilidad y la resiliencia que necesitan los ciclistas para triunfar.

• El ciclismo involucra a muchos músculos y sistemas energéticos, por lo que debes entrenarlos adecuadamente.
• El trabajo de fuerza, potencia, cardio, movilidad y core son esenciales.
• El entrenamiento de fuerza y resistencia estructurado ayuda a evitar lesiones y mejora la eficiencia.
• La flexibilidad y la movilidad mantienen tu cuerpo equilibrado y minimizan las molestias.
• El desarrollo de competencias técnicas te permite utilizar tu forma física para enfrentarte a las exigencias reales del ciclismo.

Recapitulemos

Para empezar a cosechar los beneficios del entrenamiento sin bicicleta, adopta un enfoque estructurado y gradual que encaje con tu rutina de ciclismo actual.

Empieza añadiendo dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, centrándote en los principales grupos musculares necesarios para el ciclismo: los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, el core y el tren superior.

Incluye trabajo de movilidad al menos dos o tres veces a la semana, idealmente después de entrenar con la bicicleta, cuando tu cuerpo está caliente y es más receptivo a los estiramientos y el foam rolling. Solo 10-15 minutos al día pueden marcar una gran diferencia en tu flexibilidad, postura y comodidad general con la bicicleta.

Además de fuerza y movilidad, incluye una sesión de intervalos de cardio de alta intensidad o un workout de cross-training a una intensidad constante como remo o natación para mejorar la capacidad aeróbica y reducir las sobrecargas por el movimiento repetitivo de la bicicleta.

Empieza poco a poco: una sesión HIIT de 20 minutos o una caminata a paso ligero o trotando de 30 minutos puede ser muy eficaz. Sé contante, mide tu progreso y haz cambios en función de tus objetivos de ciclismo y niveles de cansancio. Pero sobre todo escucha a tu cuerpo: descansa cuando lo necesites, céntrate en la calidad antes que en la calidad y date tiempo para adaptarte.

Con un plan de entrenamiento equilibrado, pedalearás más fuerte, te recuperarás más rápido y disfrutarás del ciclismo más que nunca.