Con el buen tiempo y el aumento de las temperaturas, la motivación para seguir tu rutina de entrenamiento puede derretirse más rápido que un helado. Si a esto le sumamos las vacaciones y los planes con amigos, la temporada de verano puede tentarte a cambiar tu sesión de fuerza por una silla de playa y un cóctel o un cóctel sin alcohol con mucho hielo.
Y aunque no estamos diciendo que no te merezcas un buen descanso junto a la piscina, hay algunas estrategias que puedes poner en práctica para seguir en marcha este verano y encontrar el equilibrio perfecto entre diversión y ejercicio.
No te pierdas nuestros mejores consejos respaldados por la ciencia para ayudarte a moverte de forma más inteligente, protegerte de las altas temperaturas y aprovechar al máximo tus workouts veraniegos bajo el sol.
1. Elige la hora adecuada
Reserva el sol del mediodía para descansar en una silla de playa, no para completar un workout intenso. Realizar ejercicio durante las horas de más calor (normalmente de 11 a. m. a 3 p. m.) supone un esfuerzo innecesario para tu cuerpo y aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor, deshidratación y quemaduras solares.
En cambio, intenta entrenar por la mañana temprano o al anochecer, cuando la temperatura es más fresca y los niveles de radiación ultravioleta son más bajos.
2. Hidrátate bien
Sudar es la forma natural que tiene el cuerpo de enfriarse, pero también significa que estás perdiendo líquidos esenciales y electrolitos. Cuando suben las temperaturas, sudas más, e incluso una deshidratación leve puede repercutir en tu rendimiento.1 Esto puede afectar negativamente a tu resistencia, provocarte cansancio y aumentar las probabilidades de sufrir calambres musculares.
Sin embargo, es importante no beber de forma excesiva para no diluir tus niveles de sodio y hacer trabajar más a tus riñones. Intenta beber agua poco a poco a lo largo del día, no solo durante el workout.
Para las sesiones que duren más de 45 a 60 minutos, puedes tomar una bebida con electrolitos para reponer el sodio, el potasio y el magnesio que pierdas.
¿Te cuesta beber agua sin más? Echa un vistazo a nuestras recetas para dar sabor al agua para refrescarte e hidratarte.
3. Ten expectativas realistas
El calor aumenta la intensidad de cualquier workout al elevar la frecuencia cardíaca2 y obligar a tu cuerpo a esforzarse más para enfriarse. Quizá te hayas dado cuenta de que correr o levantar pesas te cuesta un poco más durante los días de calor. Es algo normal.
Usa las escalas del RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) o las zonas de frecuencia cardíaca para pautar tus entrenamientos en climas calurosos. Puedes permitirte bajar la intensidad o la duración de los workouts cuando sea necesario. La clave es la constancia, no la perfección.
4. Usa ropa fresca
La ropa que llevas puede ser clave para mantener tu cuerpo fresco. Los colores oscuros absorben el calor y los tejidos sintéticos o no transpirables atrapan el sudor en la piel, lo que aumenta tu temperatura interna.
Por eso, vestirse de manera adecuada cuando hace calor es importante para favorecer el rendimiento. Elige prendas de corte holgado, tejidos transpirables que absorban la humedad y ropa de colores claros o con insertos de malla que permitan que tu piel respire.
Y no te olvides de una gorra o una visera y un poco de protector solar para proteger tu piel de los rayos del sol.
5. No limites los hidratos de carbono
El verano suele ser una estación ideal para comer ensaladas y reducir el consumo de hidratos de carbono, pero al hacerlo estás privando a tu cuerpo de una fuente importante de energía y nutrientes. Te explicamos por qué no deberías reducir los hidratos de carbono este verano:
- Los hidratos de carbono aportan energía, que no solo sirve para hacer ejercicio físico, sino también para permitir al cuerpo enfriarse.
- Consumir hidratos de carbono después de entrenar repone tus niveles de glucógeno, lo que acelera el proceso de recuperación y reduce las molestias musculares.
Pero no todos los hidratos de carbono son iguales. Echa un vistazo a nuestra jerarquía de los hidratos de carbono para seleccionar los mejores y rendir al máximo durante tus entrenamientos.
6. Sal a entrenar al aire libre
Si sueles entrenar en espacios cerrados, el clima veraniego es la mejor excusa para entrenar al aire libre. La luz natural y el aire fresco pueden mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu producción de vitamina D,3 y ayudarte a disfrutar más de los workouts.
Sal a correr por un sendero o cambia la sesión de gimnasio por un circuito de peso corporal en el parque. Elige rutas con sombra, evita las horas de sol más intenso y asegúrate de llevar agua. Si hace demasiado calor, también es buena idea entrenar en un lugar con aire acondicionado.
Recuerda, entrenar de forma inteligente es mejor que intentar exigirte demasiado bajo el calor extremo.
7. Prueba ideas de recuperación creativas
La recuperación es igual de importante que el entrenamiento, sobre todo cuando hace calor. Las altas temperaturas pueden retrasar la recuperación, ya que suponen un esfuerzo añadido para los sistemas cardiovascular y nervioso.4
Prueba algunas de estas estrategias de enfriamiento como parte de tu rutina después de entrenar para mejorar el rendimiento, la capacidad física y la recuperación:
- Ducharse con agua fresca o fría
- Tomar smoothies helados
- Colocarse una toalla refrescante alrededor del cuello y los hombros durante unos minutos
8. Evita la cafeína
En general, el café puede favorecer el rendimiento al entrenar, ya que la cafeína potencia la energía. Sin embargo, tomar cafeína en verano no es una buena idea porque te hace sudar más y aumenta la velocidad con la que pierdes líquidos y electrolitos.
Esto es porque la cafeína es un estimulante diurético que afecta al sistema nervioso central y activa las glándulas sudoríparas.
Prueba bebidas alternativas para aumentar tu estado de alerta, como agua helada y té verde.
9. Aprovecha al máximo tu entrenamiento veraniego
Hacer ejercicio y entrenar no debería ser un castigo, sino algo divertido, sobre todo en los meses de verano. Programa actividades divertidas durante la semana que no sean necesariamente un workout, como practicar paddleboard, jugar un partido de vóley-playa o lanzar un frisbi en el parque.
Esto no solo te ayudará a moverte, sino que también es una excelente manera de introducir la recuperación activa en tu rutina.
Recapitulemos
En verano, el fitness no consiste en hacer todo perfecto, sino en dejarse llevar e intentar ser un poco flexible. No tengas miedo de cambiar tu rutina, respetar los límites de tu cuerpo y disfrutar de actividades nuevas y divertidas bajo el sol.
Todo esto, combinado con algunas consideraciones prácticas, como comer los alimentos adecuados para obtener energía, hidratarse bien y dedicar tiempo a enfriarse, contribuirá a un verano de éxito.
Cambiar la mentalidad de «esforzarse al máximo» por la de «entrenar de forma inteligente» te ayudará a mantener la constancia en verano mientras te diviertes.
También puede interesarte:
Fuentes
[1] Carlton, A. and Orr, R.M. (2015a) ‘The effects of fluid loss on physical performance: A critical review’, Journal of Sport and Health Science, 4(4), pp. 357–363. doi:10.1016/j.jshs.2014.09.004.
[2] González-Alonso, J., Crandall, C. G., & Johnson, J. M. (2008). The cardiovascular challenge of exercising in the heat. The Journal of physiology, 586(1), 45–53. Available here
[3] Bârsan, M., Chelaru, V. F., Râjnoveanu, A. G., Popa, Ș. L., Socaciu, A. I., & Bădulescu, A. V. (2023). Difference in Levels of Vitamin D between Indoor and Outdoor Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of molecular sciences, 24(8), 7584. Available here
[4] González-Alonso, J., Crandall, C. G., & Johnson, J. M. (2008). The cardiovascular challenge of exercising in the heat. The Journal of physiology, 586(1), 45–53. Available here
[5] Bongers, C. C., Hopman, M. T., & Eijsvogels, T. M. (2017). Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations. Temperature (Austin, Tex.), 4(1), 60–78. Available here