Hacer ejercicio con frecuencia es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño. Te ayuda a dormirte antes, a permanecer más tiempo dormido y a despertarte con más energía. Sin embargo, el tipo de ejercicio que realices, la intensidad de las sesiones y el momento que elijas para entrenar influyen en la calidad del sueño de diversas maneras.
En este artículo profundizamos en qué ocurre dentro del cuerpo y el cerebro al hacer ejercicio y cómo puedes ajustar tus entrenamientos para favorecer un descanso más profundo y reparador, así como mejorar tu salud en general.
Efectos del ejercicio en el cuerpo y el sistema nervioso central
El ejercicio no solo es bueno para los músculos; realizar alguna actividad física de forma habitual es crucial para fomentar la salud del sistema nervioso y el cerebro. Cuando entrenas, se activa el sistema nervioso simpático para poner tu cuerpo en estado de alerta, lo que se conoce como modo de «lucha o huida».
Esto ayuda al cuerpo a hacer frente al aumento de las necesidades metabólicas, lo que eleva el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial. De esta forma, se garantiza que la sangre y el oxígeno necesarios lleguen a los músculos que están trabajando.1
Después de hacer ejercicio, o en estado de reposo, tu cuerpo pasa a utilizar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la recuperación y la relajación.2 Sin embargo, esta transición del sistema nervioso simpático al parasimpático puede variar en función del tiempo que quede para irse a la cama o la intensidad del workout, lo que dificulta relajarse y dormir.
Cómo afecta al sueño cada tipo de ejercicio
Según el tipo de ejercicio que hagas, tu sueño se verá afectado de una manera distinta. Comprender la diferencia entre las distintas intensidades de los entrenamientos puede ayudarte a estructurar los workouts de forma más estratégica para favorecer el descanso nocturno.
Alta intensidad
Los entrenamientos de alta intensidad, como las rutinas HIIT, los sprints y las sesiones de alto impacto pueden dejar muy acelerado tu sistema nervioso, sobre todo al final del día. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad aumentan los niveles de cortisol y la temperatura corporal, lo que puede retrasar el sueño si se realizan demasiado cerca de la hora de acostarse.
Elegir una hora adecuada para hacer sesiones HIIT, como por la mañana o a primera hora de la tarde, puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, cada persona responde de forma diferente a este tipo de ejercicio, por lo que es importante encontrar lo que mejor funcione para ti. Un estudio descubrió que la calidad del sueño era peor en los futbolistas que jugaban por mañana en comparación con los que jugaban por la tarde después de una sesión HIIT vespertina.3
Baja intensidad
Los ejercicios de baja intensidad, como los paseos, los estiramientos suaves, las sesiones de movilidad o el yoga ayudan a tu cuerpo a entrar en el estado parasimpático. Estas actividades son ideales para la tarde, sobre todo cuando quieres moverte sin estimular demasiado tu sistema nervioso. Algunos estudios indican que el ejercicio de baja intensidad por la tarde puede mejorar la calidad del sueño, según la propia percepción de los participantes,4 e incluso acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.5
Pesos pesados
El entrenamiento de resistencia, sobre todo al incorporar la sobrecarga progresiva, puede mejorar significativamente la calidad del sueño con el tiempo.6 El levantamiento de pesas aumenta la acumulación de adenosina, un neurotransmisor que induce el sueño.7
Movimientos avanzados de peso corporal (calistenia)
Los ejercicios que implican usar el peso del cuerpo, lo que se conoce como calistenia, son físicamente exigentes y requieren mucha concentración mental. Estos workouts pueden ser vigorizantes y estimulantes, lo que puede mejorar la calidad del sueño y evitar el cansancio.8
¿Qué importancia tiene la hora a la que entrenas?
El momento del día que elijas para hacer ejercicio puede afectar al sueño, pero también depende de tu respuesta individual y la intensidad del ejercicio. Por lo general, como ya hemos comentado, entrenar por la mañana puede ayudarte a dormir mejor y conciliar el sueño antes, mientras que enfrentarse a sesiones HIIT por la tarde puede hacer que tengas que contar ovejas en la cama o incluso afectar a tu calidad del sueño en general.
Entrenamiento por la mañana
Se ha demostrado que hacer ejercicio por la mañana armoniza el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula el ciclo de sueño-vigilia.9 Por ejemplo, exponerse a la luz natural y realizar actividad física por la mañana puede mejorar la producción de melatonina por la noche, lo que te ayuda a dormirte antes y despertarte más alerta.
Entrenamiento por la tarde
Algunas personas creen que la mejor hora para hacer ejercicio es a media tarde, ya que luego duermen mejor. Esto es porque entrenar a esta hora da a tu cuerpo tiempo suficiente para reducir el aumento de la temperatura y el cortisol, lo que evita interrupciones del sueño. Por eso, las tardes son el momento perfecto para workouts intensos.
Algunos estudios indican que hacer ejercicio por la tarde tiene un efecto en el sueño más positivo que entrenar por la mañana.10
Entrenamiento por la noche
Aunque no te guste la idea de entrenar por la noche, algunas actividades pueden ser beneficiosas. Un estudio descubrió que el ejercicio a una intensidad moderada retrasaba el sueño cuando se realizaba por la noche en comparación con la mañana.11
Sin embargo, otro estudio descubrió que realizar ejercicio por la noche era beneficioso: el ejercicio de baja intensidad reducía el tiempo de conciliación del sueño, y el ejercicio de alta intensidad reducía la fase REM (el sueño de movimientos oculares rápidos).5
La temperatura corporal regula el sueño
Si entrenas de forma muy intensa o muy cerca de la hora de acostarte, tu temperatura corporal interna puede aumentar, lo que retrasa la liberación de melatonina, la hormona que indica al cerebro que es hora de dormir. Al acostarnos, es normal que la temperatura corporal baje ligeramente12 y siga bajando a lo largo de la noche, hasta alcanzar el nivel más bajo entre 1 y 2 horas antes de despertarnos.
Conforme baja la temperatura del cuerpo, aumentan los niveles de melatonina. Este proceso aumenta la sensación de sueño y prepara a tu cuerpo para descansar.
¿Hasta qué hora se recomienda hacer ejercicio?
No pasa nada por hacer ejercicio liviano, como yoga y estiramientos suaves, hasta una hora antes de irse a la cama. Este periodo de transición ayuda a tu cuerpo a enfriarse, pasar a usar el sistema nervioso parasimpático para favorecer el descanso y empezar a producir melatonina.
Como regla general, correr o montar en bicicleta a gran velocidad o completar un workout HIIT cuando quedan menos de 4 horas para acostarse puede entorpecer tu capacidad para relajarte.
Pero siempre hay excepciones, y algunas personas pueden entrenar tarde sin que esto afecte a su descanso. La clave es escuchar a tu cuerpo y comprobar cómo afectan los entrenamientos a tus patrones de sueño a lo largo del tiempo.
5 consejos para enfriarse y relajarse después de entrenar tarde
Si solo puedes entrenar por la noche para seguir adelante con tus objetivos de fitness, estos consejos pueden ayudarte a preparar tu cuerpo para dormir:
1. Date una ducha de agua fría
Una ducha con agua fría o templada puede bajar tu temperatura corporal y avisar a tu cuerpo de que es hora de relajarse y prepararse para dormir.
2. Haz estiramientos suaves
Los estiramientos estáticos suaves pueden mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez muscular y favorecer la calma mental.
3. Evita el uso de pantallas
Evita pantallas que emitan luz azul, como teléfonos móviles, portátiles y televisores, durante 2 horas antes de acostarte, ya que entorpecen la producción de melatonina y te mantienen despierto.
4. Practica ejercicios de respiración
Intenta respirar profundo o hacer otros ejercicios de respiración para activar el sistema nervioso parasimpático y favorecer la relajación y el descanso.
5. Duerme en una habitación fresca y oscura
Asegúrate de que el lugar en el que duermas esté fresco, oscuro y limpio para favorecer la sensación de descanso y reducir la temperatura corporal de forma natural. Crear una rutina nocturna, como irse a la cama a la misma hora cada noche, puede ser muy beneficioso para preparar a tu cuerpo para dormir.
Recapitulemos
El ejercicio y el sueño van de la mano. Entrenar a la hora y la intensidad adecuadas puede mejorar significativamente la calidad del sueño, alargar su duración y acelerar la recuperación.
Cambia tu rutina y prueba a entrenar a distintas horas para descubrir lo que mejor te funciona: tu cuerpo, tu mente y tu rendimiento te lo agradecerán.
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Fuentes
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