9 Tipps, wie du bei Sommer-Workouts cool bleibst

Wenn die Sonne scheint und die Temperaturen steigen, schmilzt die Motivation manchmal schneller als ein Eis in der Sonne. Und wenn dann noch Urlaub, Grillabende oder Treffen mit Freunden dazukommen, ist es umso verlockender, das Krafttraining gegen die Sonnenliege und einen eiskalten Cocktail oder Mocktail einzutauschen.

Und hey, ein bisschen Entspannung am Pool ist absolut okay. Aber mit ein paar guten Strategien bleibst du trotzdem am Ball und findest genau die richtige Mischung aus Sommer und Training.

Also lass uns direkt in unsere heißesten, wissenschaftlich fundierten Tipps eintauchen – damit du schlauer trainierst, die Hitze dir nichts anhaben kann und du das Maximum aus deinen Sommer-Workouts rausholst.

Die Mittagshitze eignet sich eher für die Sonnenliege als fürs Training. Zwischen 11 und 15 Uhr ist es am heißesten. Trainierst du in dieser Zeit, belastest du deinen Körper unnötig und erhöhst das Risiko für Hitzschlag, Dehydrierung und Sonnenbrand.

Trainiere stattdessen früh am Morgen oder später am Abend. Dann ist es kühler und die UV-Belastung geringer.

Schwitzen ist wichtig, denn darüber reguliert dein Körper seine Temperatur. Aber: Du verlierst dabei nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte. Je wärmer es wird, desto mehr schwitzt du – und schon leichte Dehydrierung kann deine Leistung beeinträchtigen¹. Du bist schneller erschöpft, fühlst dich schlapp und bekommst leichter Muskelkrämpfe.

Aber Vorsicht: Zu viel Wasser auf einmal kann den Natriumspiegel im Blut verdünnen und die Nieren unnötig belasten. Trinke stattdessen über den Tag verteilt kleine Mengen, nicht nur während des Trainings.

Bei Einheiten, die über 45 bis 60 Minuten gehen, kann zudem ein Elektrolytgetränk helfen, den Verlust von Natrium, Kalium und Magnesium auszugleichen.

Wasser ist nicht so dein Ding? Dann entdecke unsere Rezepte für aromatisiertes Wasser, damit es frisch und lecker bleibt.

Hitze macht jedes Training anstrengender, denn sie treibt deinen Puls nach oben²   und dein Körper muss härter arbeiten, um sich abzukühlen. An besonders heißen Tagen kann sich dein gewohnter Lauf plötzlich viel fordernder anfühlen. Oder du greifst zu leichteren Gewichten als sonst. Das ist vollkommen okay.

Steuere dein Training bei Hitze über dein Belastungsempfinden (RPE) oder deine Herzfrequenzzonen. Gib dir selbst die Freiheit, die Intensität oder Dauer deines Workouts je nach Tagesform anzupassen. Konsistenz geht über Perfektion.

Was du beim Training trägst, kann entscheidend dafür sein, wie cool du bleibst. Dunkle Farben speichern Wärme, während synthetische oder nicht atmungsaktive Stoffe den Schweiß auf der Haut halten. Das kann die Kerntemperatur deines Körpers zusätzlich erhöhen.

Deshalb ist es wichtig, dich passend anzuziehen – für mehr Abkühlung und bessere Leistung. Greif zu weiter geschnittener, atmungsaktiver Kleidung in hellen Farben oder mit Mesh-Einsätzen. Sie leitet Schweiß ab und lässt Luft an die Haut.

Und vergiss nicht: Eine Kappe oder ein Sonnenvisier plus Sonnencreme schützen deine Haut vor der Sonne.

Im Sommer landen bei vielen eher Salate als Kohlenhydrate auf dem Teller – aber damit nimmst du deinem Körper wichtige Energie und Nährstoffe. Wir verraten dir, warum du diesen Sommer nicht auf Carbs verzichten solltest:

1. Kohlenhydrate liefern Energie – und zwar nicht nur fürs Training. Sie helfen deinem Körper auch dabei, sich bei Hitze selbst zu kühlen.
2. Nach dem Workout helfen Kohlenhydrate außerdem dabei, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das beschleunigt die Regeneration und lindert Muskelkater.

Aber: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Schau dir unsere Übersicht zu Kohlenhydraten an, damit du weißt, welche dich beim Training wirklich optimal versorgen.

Wenn du normalerweise drinnen trainierst, ist der Sommer die perfekte Gelegenheit, dein Workout nach draußen zu verlegen. Mehr Sonnenlicht und frische Luft heben die Stimmung, fördern die Vitamin-D-Produktion³ und machen das Training oft einfach angenehmer.

Lauf eine Runde auf Waldwegen oder tausch die Gym-Session gegen ein Bodyweight-Workout im Park. Such dir am besten schattige Strecken, meide die Mittagshitze – und vergiss deine Wasserflasche nicht. Falls es zu heiß ist, ist es natürlich genauso okay, drinnen mit Klimaanlage zu trainieren.

Denk dran: Smart zu trainieren ist besser, als sich in der Hitze zu überfordern.

Regeneration ist genauso wichtig wie dein Workout – besonders bei Hitze. Hohe Temperaturen können die Erholung verzögern, weil sie dein Herz-Kreislauf- und Nervensystem zusätzlich belasten.⁴

Probiere diese Abkühl-Strategien nach deinem Workout, um Erholung, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit zu verbessern:

• kühle oder kalte Duschen
• gekühlte Smoothies
• ein kaltes Handtuch für ein paar Minuten auf Schultern und Nacken legen

Normalerweise kann Kaffee dein Training pushen – schließlich gibt dir Koffein einen kleinen Energieschub. Im Sommer ist das aber nicht unbedingt die beste Idee. Koffein sorgt nämlich dafür, dass du noch mehr schwitzt und schneller Flüssigkeit sowie Elektrolyte verlierst.

Der Grund: Koffein wirkt anregend, regt das zentrale Nervensystem an und bringt deine Schweißdrüsen auf Touren.

Greif also besser zu Alternativen, die dich trotzdem wach machen – wie eiskaltes Wasser oder grüner Tee.

Training sollte sich nie wie eine Strafe anfühlen, vor allem nicht im Sommer. Es darf (und soll!) auch Spaß machen. Plan dir deshalb Aktivitäten ein, die sich nicht direkt wie Sport anfühlen – zum Beispiel Stand-up-Paddling, Beachvolleyball oder eine Runde Frisbee im Park.

So kommst du nicht nur in Bewegung, sondern baust gleichzeitig aktive Erholung in deinen Alltag ein.

Sommer-Fitness bedeutet nicht, alles perfekt durchzuziehen, sondern flexibel zu bleiben und mit dem Flow zu gehen. Trau dich, deinen Plan anzupassen, hör auf deinen Körper und gönn dir auch mal ein paar neue Aktivitäten in der Sonne.

In Kombination mit ein paar Basics – wie guter Ernährung, genug Flüssigkeit und bewusstem Abkühlen – bist du bestens auf den Sommer vorbereitet.

Wenn du den Schalter im Kopf umlegst – weg von „Durchziehen um jeden Preis” hin zu „Mit Köpfchen trainieren”, wirst du nicht nur konstant dranbleiben, sondern auch richtig Spaß dabei haben.