So boosten Fitnessbänder deine Hüftkraft und -stabilität

Mit Fitnessbändern – auch als Glute- oder Booty-Bänder bezeichnet – sind kurze Widerstandsbänder gemeint, die speziell die Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beanspruchen. Sie bestehen aus dickem Stoff oder Latex (oder einer Kombination aus beidem) und bieten während Bewegungen einen konstanten Widerstand. Das gestaltet Exercises anspruchsvoller und effektiver!

Fitnessbänder lassen sich oberhalb der Knie, um die Knöchel oder sogar an den Füßen tragen. Perfekt für Widerstandstraining ohne Fitnessgeräte, Gewichte oder komplexe Vorrichtungen. Diese Bänder sind optimal für Home-Workouts, Warmups im Fitnessstudio oder für das Training unterwegs geeignet.

Mit allen Widerstandsbändern kannst du Muskeln durch Gegenbewegung trainieren, aber Fitnessbänder unterscheiden sich in einigen wichtigen Punkten:

• Größe und Spannung: Fitnessbänder sind kürzer und dicker als lange Loop-Bänder oder Tube-Bänder. Darum eignen sie sich perfekt für Exercises mit kleinerem Bewegungsradius – z.  B. Lateral Shuffles, Hip Raises und Hip Abductions –, die speziell auf die Hüft- und Gesäßmuskulatur abzielen.
• Anwendung: Die meisten Widerstandsbänder sind so konzipiert, dass du sie halten oder an Verankerungen befestigen kannst. Fitnessbänder hingegen werden in der Regel um die Beine getragen. Das beansprucht deine Hüft- und Oberschenkelmuskeln auf einzigartige Weise und hilft beim Aktivieren von Muskeln, die bei herkömmlichen Workouts eher zu kurz kommen.
• Stabilität und Kontrolle: Da Fitnessbänder oft aus rutschfestem Stoff bestehen, bleiben sie besser an Ort und Stelle. Anders Gummibänder, die oftmals verrutschen oder zwicken können. So gestaltet sich dein Training bequemer und es sind flüssigere Bewegungen mit mehr Kontrolle möglich.

Bei Fitnessbändern gilt: Klein, aber oho. Aus diesen Gründen ist das Training mit ihnen extra effektiv:

1. Sie aktivieren gezielt die Gesäßmuskulatur

Beim Training mit Fitnessbändern kannst du den mittleren und kleinen Gesäßmuskel isolieren und aktivieren – die Muskeln, die für die Hüftstabilisierung und seitliche Bewegungen verantwortlich sind. Bei vielen Menschen werden Gesäßmuskeln aufgrund von langem Sitzen oder übermäßig trainierten Oberschenkeln und hinteren Oberschenkelmuskeln nicht ausreichend beansprucht.¹

Indem du bei Exercises wie Bridges, Clamshells oder Lateral Shuffles Fitnessbänder verwendest, kannst du die neuromuskuläre Verbindung verbessern und sicherstellen, dass deine Gesäßmuskeln richtig arbeiten.

2. Sie ermöglichen mehr Muskelausdauer und Stabilität

Fitnessbänder bieten während des gesamten Bewegungsradius Widerstand. Darum kannst du mit ihnen deine Muskelausdauer steigern und die Gelenkstabilität verbessern.

Das ist von besonderem Vorteil für Free Athletes oder Personen, die sich von Verletzungen erholen – schließlich verringern starke und stabile Hüften das Risiko von Knie- und Rückenproblemen.

3. Sie sind vielseitig und tragbar

Fitnessbänder sind leicht und einfach zu transportieren. Darum eignen sie sich perfekt für Home-Workouts, Reisen oder Warmups im Fitnessstudio. Für dein Krafttraining brauchst du weder Fitnessgeräte noch schweres Equipment – nur das Fitnessband und genügend Platz für dein Workout.

4. Der Widerstand ist anpassbar

Fitnessbänder gibt es in verschiedenen Widerstandskategorien (gering, mäßig, hoch). Du kannst den Schwierigkeitsgrad also schrittweise steigern. Damit lassen sich Exercises je nach Level anpassen – machbar für Newbies und anspruchsvoll für Fortgeschrittene!

5. Sie verbessern die Technik bei Bodyweight-Exercises

Wenn du Bodyweigth-Exercises wie Squats oder Lunges mit Fitnessbändern durchführst, beanspruchst du Muskeln zusätzlich – insbesondere die Hüftmuskeln, z. B. den Hüftbeuger und die äußeren Oberschenkel. So verwandelst du einfache Bewegungen in effektive und herausfordernde Ganzkörper-Exercises zum Kraftaufbau.

Freeletics Favoriten fürs Training mit Fitnessbändern

Fitnessbänder sind vielfältig einsetzbar, aber hier sind fünf der effektivsten Exercises aus der Freeletics App, mit denen du deine Gesäßmuskulatur trainieren, Hüftstabilität verbessern und den Unterkörper aktivieren kannst:

1. Glute Band Bridges

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Trage das Band knapp oberhalb der Knie. Drücke dich über die Fersen hoch, um die Hüfte vom Boden zu heben. Drücke dabei die Knie nach außen gegen das Band und spanne deine Gesäßmuskeln an. Stoppe am höchsten Punkt und senke die Hüfte langsam wieder ab.

Das bringt die Exercise: Diese grundlegende Exercise aktiviert die Gesäßmuskulatur und stärkt die hintere Muskelkette. Indem du die Exercise mit einem Fitnessband durchführst, gestaltet sie sich anspruchsvoller für deine äußeren Gesäßmuskeln. So kannst du deine Muskeln gezielt beanspruchen.

2. Glute Band Fire Hydrants

Starte im Vierfüßlerstand mit dem Band um deine Oberschenkel. Hebe ein Knie seitlich an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück.

Das bringt die Exercise: Diese Bewegung zielt auf den Gluteus medius ab, der für die Stabilität der Hüfte unerlässlich ist. Auf diese Weise kannst du deine seitliche Kraft effektiv steigern und das Verletzungsrisiko senken.

3. Glute Band Curtsy Lunges

Beginne in stehender Position, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Lege dann das Band um deine Oberschenkel, das durchgehend gespannt sein sollte. Setze ein Bein schräg hinter das andere – als würdest du eine Verbeugung machen. Senke dann die Hüfte Richtung Boden ab. Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Das bringt die Exercise: Wenn du Curtsy Lunges mit einem Fitnessband machst, zielst du besonders auf deine Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel ab. Gleichzeitig trainierst du dein Gleichgewicht und deine Mobilität. Durch das straffe Band musst du deine Muskeln durchgehend anspannen.

4. Glute Band Lateral Shuffles

Trage das Fitnessband oberhalb der Knie oder um die Knöchel. Beginne in einer stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge dann die Knie, um in eine leichte Kniebeuge zu gehen. Mache kontrollierte Schritte zur Seite und halte das Band dabei immer straff.

Das bringt die Exercise: Diese dynamische Exercise zielt auf die äußeren Hüften und Oberschenkel ab, trainiert die Koordination und verbessert seitliche Bewegungen – wichtig für deine Performance.

5. Glute Band Clamshells

Lege dich auf eine Seite, die Knie gebeugt und das Band knapp oberhalb der Knie. Halte die Füße zusammen und hebe das obere Knie an. Spanne dein Gesäß an, damit deine Hüfte stabil bleibt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Das bringt die Exercise: Clamshells sind eine besonders beliebte Exercise zum Aktivieren der kleinen, aber wichtigen Hüftstabilisatoren. Damit kannst du Dysbalancen effektiv entgegenwirken und deine Lauftechnik verbessern.

Fitnessbänder sind mehr als nur ein Fitness-Trend – dieses bewährte Tool hat die Wissenschaft auf seiner Seite! Mit diesen Bändern werden Muskeln im Unterkörper effektiv beansprucht und die Gelenkstabilisierung gefördert, was zu mehr Kraft führt.

Ob fürs Warmup, Training nach einer Verletzung oder stahlharte Gesäßmuskeln – Fitnessbänder ermöglichen Training mit gezieltem Widerstand. Und zwar auf einem anderen Level als mit herkömmlichem Equipment. Sie sind außerdem kompakt und tragbar. Ideal für alle, die ihre Fitness boosten, der Hüfte etwas Gutes tun und ihre Gesäßmuskeln trainieren möchten.