Rudern: Das unterschätzte Ganzkörper-Workout mit maximalem Effekt

Rudern ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, bei dem fast der ganze Körper gleichzeitig arbeitet. Beine, Gesäß, unterer und oberer Rücken, Schultern, Arme und dein Core greifen in einer einzigen fließenden Bewegung ineinander. Rudern kannst du entweder auf dem Rudergerät im Gym oder klassisch im Ruderboot auf dem Wasser.¹

Der große Vorteil: Beim Rudern arbeiten viele Muskelgruppen gleichzeitig. Genau deshalb ist es ein extrem effizientes Training. Es verbessert deine Ausdauer, stärkt deine Muskeln und kann gleichzeitig beim Fettabbau helfen.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was Rudern eigentlich genau ist, was die wichtigsten Kennzahlen bedeuten und warum das Rudergerät in deiner Trainingsroutine nicht fehlen sollte.

Ein Ruder-Workout spricht mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig an. Rund 65–75 % der Arbeit kommen aus den Beinen, etwa 25–35 % aus dem Oberkörper – und dein Core arbeitet die ganze Zeit mit. Genau deshalb gilt Rudern als eines der effektivsten Ganzkörper-Workouts, die du machen kannst.

Rudern gehört außerdem zu den Low-Impact-Workouts. Du sitzt während der Bewegung und gleitest bei jedem Zug nur vor und zurück. Das schont die Gelenke und macht das Training für jedes Fitnesslevel geeignet.

Ein weiteres Plus? Rudern kann beim Abnehmen helfen. Während einer Einheit verbrennst du oft mehr Kalorien als auf vielen anderen Fitnessgeräten.

Noch besser: Wenn du regelmäßig ruderst, kann sich deine Körperzusammensetzung deutlich verbessern. Du reduzierst Körperfett, baust gleichzeitig Muskulatur auf und bekommst insgesamt eine definiertere Figur.

Gleichzeitig tust du etwas für dein Herz-Kreislauf-System. Kurz gesagt: Eine ziemlich starke Kombination.

Rudern gilt als Low-Impact-Training, belastet deine Gelenke also minimal. Das heißt aber nicht, dass es leicht oder weniger effektiv ist. Ganz im Gegenteil. Tatsächlich kann Rudern sogar anspruchsvoller sein als viele andere Workouts an Cardio-Geräten.

Eine Studie, die Rudern und Radfahren bei vergleichbarer Intensität untersucht hat, zeigte zum Beispiel: Beim Rudern waren sowohl Herzfrequenz als auch Herzzeitvolumen höher.

Rudern kann außerdem noch weitere Effekte auf das Herz haben. So können sich die Muskelfasern des Herzens leicht vergrößern und kräftiger werden. In einer Studie, in der Teilnehmende zehn Wochen lang hochintensives Rudertraining mit Krafttraining kombinierten, zeigten sich Anpassungen im linken Ventrikel, also der Herzkammer, die Blut in den Körper pumpt. Dabei nahmen unter anderem Herzmuskelmasse, Kammervolumen und Wanddicke zu.²

Eine Studie mit Frauen nach den Wechseljahren zeigte ähnliche Ergebnisse: Rudertraining verbesserte ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂), das Schlagvolumen, das Herzzeitvolumen und die Erholung der Herzfrequenz nach Belastung. Das zeigt, dass das Herz dadurch stärker und effizienter arbeiten kann.³

Unterm Strich heißt das: Regelmäßiges Rudertraining kann deine Herz-Kreislauf-Funktion deutlich verbessern, und damit auch deine sportliche Leistung insgesamt. Mit anderen Worten: Du gehst stärker in jedes Workout.

Rudern hat noch einen weiteren Vorteil: Beim Training werden gleich zwei Energiesysteme aktiviert: das aerobe und das anaerobe . Dein Körper arbeitet also gleichzeitig an Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Wenn du mehrere Energiesysteme trainierst, wirst du insgesamt leistungsfähiger und belastbarer.

Besonders gut funktioniert das mit Ruderintervallen. Sie sind eine zeiteffiziente Möglichkeit, beide Systeme gezielt zu trainieren. Je nachdem, wie du die Intervalle gestaltest, erreichst du unterschiedliche Trainingseffekte. Zum Beispiel:

Vorteile von aerobem Training:

• Nutzt Sauerstoff als Energiequelle und kommt vor allem bei längeren Belastungen zum Einsatz, z. B. bei 1000-Meter-Intervallen auf dem Rudergerät
• Verbessert die Ausdauer
• Stärkt das Herz-Kreislauf-System

Vorteile von anaerobem Training:

• Kommt ohne Sauerstoff als Energiequelle aus und wird vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen genutzt, z. B. bei 100-Meter-Sprints auf dem Rudergerät
• Verbessert Leistung und Power bei hoher Intensität

Wenn du beide Intervalltypen in dein Rudertraining einbaust, schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du verbesserst deine Ausdauer und arbeitest gleichzeitig an Kraft und Leistung.

Besonders effektiv ist dabei hochintensives Intervalltraining auf dem Rudergerät. Es kann sowohl deine maximale aerobe Kapazität (VO2 max) als auch deine anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern.

Warum ist deine VO2 max wichtig? Ganz einfach: Eine höhere VO2 max hebt deine Leistungsgrenze an. Sprich du kannst härter trainieren, hältst länger durch und verbrennst am Ende auch mehr Kalorien.

Ein weiterer wichtiger Effekt eines gut trainierten aeroben Energiesystems: Dein Körper erholt sich schneller zwischen intensiven Belastungen.

Das anaerobe Energiesystem liefert dir Energie für kurze, intensive Belastungen, z. B. 100-Meter-Intervalle auf dem Rudergerät. Das aerobe System spielt dagegen eine entscheidende Rolle in den Pausen dazwischen. Es hilft dabei, anaerobe Energiespeicher wieder aufzufüllen, Laktat abzubauen und insgesamt eine stärkere aerobe Reaktion deines Körpers zu ermöglichen.

Kurz gesagt: Ein starkes aerobes System kann auch dazu beitragen, deine anaerobe Leistung zu verbessern.

Wenn du neu am Rudergerät bist, fällt dir wahrscheinlich zuerst das Display auf – voller Zahlen und Begriffe. Keine Sorge, sobald du die wichtigsten Kennzahlen kennst, wird schnell klar, was sie über dein Training verraten:

• Schlagfrequenz oder Strokes per Minute (SPM): die Anzahl der Ruderschläge, die du pro Minute ausführst.
• Distanz: wie weit du gerudert bist, gemessen in Metern.
• Split-Zeit: gibt an, wie lange du für 500 Meter brauchst. Je niedriger die Zeit, desto schneller ruderst du.
• Watt: ähnlich wie beim Radfahren der Wert für deine Leistung bzw. deinen Kraftoutput. Je höher die Wattzahl, desto intensiver trainierst du.

Warum sind diese Kennzahlen wichtig? Sie helfen dir, deinen Fortschritt über die Zeit zu messen und genau zu sehen, wie sich dein Fitnesslevel verbessert.

Außerdem kannst du die Daten nutzen, um in der richtigen Trainingszone zu trainieren, je nachdem, welche Einheit auf deinem Trainingsplan steht.

1. Erst die Technik, dann das Tempo: Ein sauberer Ruderschlag besteht aus vier Phasen. Bevor du loslegst, lohnt es sich, die einzelnen Bewegungsabschnitte zu kennen: die Auslageposition, die Zugphase, die Endzugposition und die Erholungsphase.
2. Widerstand runterdrehen: Nein, maximaler Widerstand bringt nicht automatisch den größten Trainingseffekt. Wie schon erwähnt: Technik schlägt Widerstand. Starte deshalb lieber mit geringerem Widerstand und konzentriere dich auf saubere, kontrollierte Ruderschläge, statt einfach nur möglichst viel Widerstand einzustellen.
3. Schritt für Schritt steigern: Beim Rudern wiederholt sich dieselbe Bewegung immer wieder. Darum ist es wichtig, dich langsam zu steigern. Egal ob du zwei- oder dreimal pro Woche ruderst: Gib deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. So vermeidest du Überlastung oder im schlimmsten Fall Verletzungen, die dich länger aus dem Training werfen.

Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es ist gelenkschonend, fordert aber gleichzeitig den ganzen Körper. Du baust Muskulatur auf, verbesserst deine Herz-Kreislauf-Fitness und kannst auch deine Körperzusammensetzung verbessern.

Und das Beste: Das Training muss gar nicht lange dauern. Probier zum Beispiel hochintensives Intervalltraining (HIIT) auf dem Rudergerät aus. Schon 20 Minuten reichen aus, um den Puls hochzutreiben, den Kreislauf in Gang zu bringen und die Vorteile dieses effektiven Cardio-Workouts zu spüren.

Mit dem Rudergerät bringst du deine Fitness nicht nur schnell, sondern auch effektiv aufs nächste Level. Also: Ab aufs Rudergerät und los geht’s!