Gesunde Schlafroutine: Besser schlafen, besser trainieren

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist eine der wirkungsvollsten Methoden, um sowohl die körperliche als auch die mentale Leistungsfähigkeit zu steigern.¹ Schlechter Schlaf kann deine Fitnessfortschritte massiv bremsen oder sogar zunichtemachen. Und Ausschlafen am Wochenende reicht nicht aus, um die verlorenen Stunden wirklich nachzuholen.

Schlaf ist die Phase, in der dein Körper die Regeneration bekommt, die er braucht: Muskeln reparieren sich, dein Gehirn verarbeitet Bewegungen, und lebenswichtige Hormone werden wieder ins Gleichgewicht gebracht. Guter Schlaf bedeutet stärkere Workouts.

Deshalb schauen wir uns jetzt an, warum eine feste Routine für guten Schlaf unverzichtbar ist. Vor allem, wenn du dir ambitionierte Ziele gesetzt hast.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Regeneration ist so eng, dass schon eine zu kurze Nacht deine Ausdauer, Reaktionsfähigkeit und Energie am nächsten Tag spürbar nach unten zieht.² Schlafmangel steht außerdem in Zusammenhang mit einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer langsameren Regeneration bei Athleten.³

Auf der anderen Seite hat eine gesunde Schlafroutine erhebliche Vorteile. Sie fördert unter anderem:

• die Muskelregeneration und Proteinbiosynthese
• das Immunsystem
• deine Stimmung und Motivation
• deine Konzentration und deinen Fokus

In anderen Worten: Guter Schlaf sorgt dafür, dass dein Körper optimal auf Training eingestellt ist, und du schneller Fortschritte machst. Gleichzeitig kann regelmäßiges Training deine Schlafqualität verbessern und die Symptome von Schlafstörungen mindern.⁴ Das zeigt: Schlaf und Training gehen Hand in Hand.

Zwei Dinge liebt dein Körper: Rhythmus und Routinen. Deine innere Uhr, die deinen zirkadianen Rhythmus und den Schlaf-Wach-Zyklus steuert, folgt einem 24-Stunden-Takt. Sie entscheidet darüber, wann du dich wach und konzentriert fühlst und wann Müdigkeit und Schläfrigkeit einsetzen.

Wenn deine Schlafenszeit jede Nacht anders ist, kommt dein natürlicher Schlafrhythmus durcheinander. Dein Gehirn weiß dann schlechter, wann es Melatonin ausschütten soll – das Hormon, das deinem Körper signalisiert: Zeit runterzufahren.

Die Folge: Einschlafen zur gleichen Uhrzeit wird schwieriger, und morgens wachst du seltener wirklich erholt auf.

Genau deshalb ist ein konstanter Schlafrhythmus so wichtig für deine Leistungsfähigkeit. Dein Körper kann lernen, sich auf den Schlaf einzustellen. Das sorgt dafür, dass du mehr Zeit in tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringst – inklusive REM-Schlaf, der besonders für Free Athletes eine große Rolle spielt.

Schlaf ist nicht nur für Free Athletes wichtig, sondern für alle. Er ist eine der wichtigsten Grundlagen für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden. Guter, erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass du dich frisch und regeneriert fühlst und im Alltag wie im Training dein Bestes abrufen kannst. Außerdem:

• Bekommt dein Herz eine Pause und deine Zellen Zeit zur Reparatur⁵
• Wird dein Immunsystem gestärkt, sodass du weniger anfällig für Krankheiten bist⁶
• Wird dein Appetit reguliert, was hilft, übermäßiges Essen und ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden⁷
• Wird Stress reduziert und du hast bessere Laune
• Wird deine Reaktionsfähigkeit und Koordination verbessert ⁸
• Hast du mehr Motivation

Ein konstanter Schlafrhythmus unterstützt außerdem die Regeneration. Der Grund: Dein Körper muss weniger Energie dafür aufwenden, Schlafmangel oder Schlafprobleme auszugleichen.

Eines vorab: Die eine perfekte Abendroutine gibt es nicht. Wichtig ist, was für dich persönlich am besten funktioniert.

Grundsätzlich haben sich Routinen bewährt, die kurz vor dem Schlafengehen dabei helfen, herunterzufahren und deinem Gehirn klar zu signalisieren: Es ist Zeit zu schlafen. Solche Gewohnheiten können zum Beispiel sein:

• Eine warme Dusche oder ein warmes Bad
• Ein Buch lesen
• Leichtes Dehnen oder sanfte Mobility-Übungen
• Achtsamkeits- oder sanfte Atemübungen
• 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen: Bildschirmzeit und Blaulicht reduzieren
• Gedimmtes Licht

Für eine solide Schlafroutine ist es auch wichtig, mit welcher Routine du in den Tag startest, zum Beispiel:

• Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen
• Mindestens 30 Minuten Tageslicht tanken
• Ausreichend Trinken
• Sanfte Bewegung oder Stretching am Morgen

Gemeinsam sind eine feste Morgen- und Abendroutine die Grundlage für eine gute Schlafhygiene – also die Gewohnheiten und Rahmenbedingungen, die guten Schlaf unterstützen.

Wenn deine aktuelle Schlafroutine nicht funktioniert, du morgens müde aufwachst oder tagsüber merkst, dass deine Leistungsfähigkeit nachlässt, können schon kleine Anpassungen einen großen Unterschied machen.

Hier ein paar easy Tipps für besseren Schlaf:

Du gehst oft zu spät ins Bett und kommst nicht auf die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf? Dann wirst du das höchstwahrscheinlich nicht von heute auf morgen ändern können. Stattdessen kannst du versuchen, alle paar Abende 15 Minuten früher ins Bett zu gehen. So lange, bis du im optimalen Zeitfenster angekommen bist.

Die Uhrzeit, zu der du aufstehst, ist möglicherweise sogar wichtiger als die Zeit, zu der du ins Bett gehst. Aber genauso wie bei der Schlafenszeit gilt: Steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende. Am besten klappt das, wenn du dir einen Wecker stellst.

Schaffe in deinem Schlafzimmer die richtige Umgebung, mit diesen Tipps zur Schlafhygiene:

1. Halte das Schlafzimmer kühl. Ist es zu warm, kann das deinen Schlaf stören.
2. Sorge mit Rollos oder Vorhängen dafür, den Raum möglichst dunkel zu halten.
3. Verbanne dein Handy aus dem Schlafzimmer oder stelle es zumindest auf „Nicht stören”.
4. Wähle eine Matratze, die dich gut stützt, und atmungsaktive Baumwollbettwäsche.
5. Sorge für möglichst wenig Lärm (je nach persönlicher Vorliebe, denn manche schlafen mit gleichmäßigem Hintergrundgeräusch oder leiser Musik sogar besser).

Eine einfache Faustregel: Meide Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen und verzichte später am Tag auf Koffein. Auch wenn Alkohol beim Einschlafen helfen kann, kann er deinen Schlafrhythmus stören.⁹ Das solltest du vor allem im Hinblick auf deine Performance am nächsten Tag im Hinterkopf behalten.

Moderate bis intensive Bewegung kann die Schlafqualität verbessern. Tatsächlich geben mehr als die Hälfte der Menschen an, dass Sport ihnen hilft, besser zu schlafen.¹⁰ Regelmäßiges Training kann dafür sorgen, dass du schneller einschläfst, länger schläfst und insgesamt erholsamer schläfst.

Eine gesunde Schlafroutine aufzubauen bedeutet nicht nur, sich weniger müde zu fühlen. Es geht darum, mental wie körperlich die stärkste und beste Version deiner selbst zu sein. Wenn du deinen Schlaf priorisierst, wirst du schnell sehen (und spüren!), warum guter Schlaf eine der smartesten Strategien für mehr Performance ist.