Planks – Was hat es eigentlich damit auf sich?

Planking ist eine der simpelsten, aber effizientesten Übungen für eine starke Körpermitte. Du kannst sie immer und überall machen. Du brauchst keine spezielle Sportbekleidung und musst maximal fünf Minuten dafür einplanen. Du fragst dich, wie etwas so Einfaches so effizient sein kann? Es ist kaum zu glauben, aber du kannst uns beim Wort nehmen: Mit keiner anderen Übung verbesserst du deine Ausdauer so gut wie mit Planking. Und so funktioniert’s:

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Welche Muskeln werden beim Planking beansprucht?

Planking stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust. Je länger du die Position halten kannst, umso besser wird deine Zeit bis zur Ermüdung. Außerdem verbessert du deine Haltung, kannst Rückenschmerzen vorbeugen und steigerst deine Leistungsfähigkeit bei jeglichen sportlichen Aktivitäten.

 

Und so funktioniert’s:

Platziere die Unterarme auf dem Boden mit den Ellbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper. Falls flache Handflächen ein Problem für deine Handgelenke sind, verschränke deine Hände ineinander. Deine Augen fixieren einen Punkt zwischen ihnen. Knie und Hüfte sind ganz durchgestreckt. Und nun das Wichtigste: Deine Rumpfmuskulatur. Dein Core ist die ganze Zeit angespannt. Zieh den Bauchnabel ein, während du ausatmest. Dabei wird auch deine Gesäßmuskulatur aktiviert, die beim Planking ebenfalls arbeitet. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.

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Diese Fehler solltest du vermeiden:

1. Körper bildet keine gerade Linie

Entweder ist dein Gesäß zu hoch oder deine Hüften hängen durch – beides Anzeichen für eine schwache Rumpfmuskulatur. Damit minderst du die Effektivität der Übung.

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2. Falsche Kopfhaltung

Halte deinen Kopf in einer neutralen, geraden Position in Verlängerung der Wirbelsäule. Fixiere einen Punkt ein paar Zentimeter auf dem Boden vor dir. Dadurch stellst du sicher, den Nacken nicht zu überstrecken oder deinen Kopf nach unten zur Brust zu senken.

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3. Runder Rücken

Sinkt dein Oberkörper nach unten, sind deine Schultern nicht aktiviert und ohne Spannung. Dieser Fehler kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Halte von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie und denk daran, dein Gesäß anzuspannen – elementar beim Planking.

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4. Gebeugte Knie

Gebeugte Knie entlasten dein Gesäß und führen zu verminderter Körperspannung. Halte deine Beine gestreckt und ziehe die Kniescheiben in Richtung Oberschenkel hoch. So stabilisierst du deine Hüften und hältst die korrekte Position.

Sei vorsichtig, wenn du in die Plank-Position gehst. Achte immer auf eine korrekte Ausführung um Verletzungen vorzubeugen. Wenn die Übung neu für dich ist, halte die Position zunächst nur für ein paar Sekunden und verbessere langsam deine Zeit.

 

Die Plank Challenge

Den Weltrekord im Planking hat im Mai 2016 ein Chinese in Peking aufgestellt. Er blieb unglaubliche acht Stunden und eine Minute lang in dieser Position. Erwarte allerdings nicht, einen Plank so lange zu halten. Wie lange du im Plank bleiben kannst, hängt von der Stärke deiner Rumpfmuskulatur und deinem Fitnesslevel ab. Der Durchschnitt liegt bei einer bis drei Minuten. Eine Grenze nach oben gibt es nicht wirklich.

Zeit für deine eigene Challenge: Nimm eine Stoppuhr und halte den Plank so lange du kannst. Planking ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Also: volle Konzentration und los geht’s.

Welchen Plank-Rekord hast du aufgestellt? Hinterlasse unten einen Kommentar.


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