Adquira o seu Coach

Você anda treinando errado a parte superior do seu corpo?

Blog Preview Male

Você já sabe disso: A qualidade é mais importante do que a quantidade. Isso também vale para o seu treino do Freeletics. Você pode fazer inúmeras repetições ou colocar o máximo de peso que conseguir levantar, mas não vai adiantar se você treinar errado. As consequências de não dominar a técnica podem ser risco de lesão ou não obter os resultados ideais. Para sua sorte, hoje é o dia para começar a treinar certo. Veja alguns erros comuns em treinos da parte superior do corpo e aprenda a evitá-los.

Vamos começar com os exercícios do Bodyweight.

Push-ups

Todos conhecem e fazem pushups, mas nem todos fazem corretamente.

Embedded content: https://www.youtube.com/embed/hLbjdCJ5-2w

Erros comuns:

  1.  Os cotovelos não ficam totalmente esticados na subida e formam mais de 90º na descida.
  2.  As mãos não deixam o chão.
  3.  Ombros e quadris não deixam o chão ao mesmo tempo.

Como corrigir:

  1.  Estique os braços completamente quando subir e use sua total amplitude de movimento ao baixar o corpo, pressionando o peito contra o chão.
  2.  As mãos deixam o chão entre as repetições.
  3.  Mantenha os glúteos e abdômen contraídos para que seu corpo forme uma linha reta. Junte seus omoplatas.

Strict Handstand Push-ups

Este exercício é voltado para atletas avançados, já que necessita de um tronco e braços muito fortes. Eles exigem muita prática e a técnica correta.

Embedded content: https://www.youtube.com/embed/UiN7Ym7nhW4

Erros comuns:

  1.  As mãos ficam posicionadas muito longe da parede fazendo com que as costas formem um arco.
  2.  Ao subir, os braços não ficam totalmente esticados.
  3.  Falta controle ao baixar o corpo. A maioria dos iniciantes tem medo de bater a cabeça no chão.

Como corrigir:

  1.  Não seja medroso. Chegue mais perto da parede e mantenha suas costas retas. Estique os braços até ficarem retos e mantenha os ombros contraídos.
  2.  A sua cabeça precisa tocar o chão. Faça todas as repetições corretamente.
  3.  Os cotovelos não podem formar um ângulo maior do que 90º.

Agora, vamos aos três principais exercícios do Gym.

Upper Body I: Bench Press & Bench Row

Este é o combinado de força número um que foca todo o seu peitoral e costas. Ganhe massa na parte superior do corpo treinando grupos musculares opostos.

Bench Press

Apesar de ser muito conhecido como o exercício de peso clássico e padrão, ele merece uma análise técnica. Hora de encarar os erros típicos.

Embedded content: https://www.youtube.com/embed/OLSh3jGcdB4

Erros comuns:

  1.  Ter seus cotovelos formando um ângulo de 90º em relação ao tronco.
  2.  Não usar as omoplatas.
  3.  Tirar os pés do chão.

Como corrigir:

  1.  Um ângulo de 75º é perfeito para os cotovelos. Mas, não se preocupe, você não precisa de um esquadro para encontrar o ângulo perfeito.
  2.  Junte omoplatas durante todo o movimento. Ter em mente esta simples dica vai te ajudar a levantar muito mais peso.
  3.  Mantenha os pés no chão. Você precisa da estabilidade dos seus pés para levantar os pesos. Também contraia seu tórax para se manter firme.

Bent Rows

Com este movimento você pode tanto desenvolver quanto destruir suas costas. Então, considere que estas sugestões são para te proteger durante o seu workout.

Embedded content: https://www.youtube.com/embed/gPXfNbQt6Qk

Erros comuns:

  1.  Encurvar a lombar.
  2.  Do momento em que a barra toca o peitoral até os cotovelos estarem completamente estendidos – não realizar toda a amplitude de movimentos em todas as repetições.
  3.  Usar impulso para levantar a barra.

Como corrigir:

  1.  Mantenha as costas retas e em uma posição neutra o tempo todo. Uma sugestão é levantar os quadris sem levantar o seu tronco.
  2.  Desça com os pesos. A amplitude de movimento é muito importante em termos de efetividade.
  3.  Durante todo o exercício apenas os braços se movem. Se você precisar de impulso para puxar a barra para o peito, provavelmente peso está pesado demais.

Pull-ups

O teste de força mais comum, os pull-ups, são muito mais difíceis do que parecem. Muitos tem dificuldades em fazer mais de 5 repetições, então quando a velocidade vira o foco, a técnica é deixada para trás.

Embedded content: https://www.youtube.com/embed/V7bO0fZ71-o

Erros comuns:

  1.  Começar o movimento quando os cotovelos não estão totalmente estendidos. Isso deixa o exercício muito mais fácil mas não está correto e nem eficiente.
  2.  Perder a tensão quando estiver em cima e deixar o corpo “cair” na descida, o que força muito os seus ombros.
  3.  Balançar as pernas reduz a quantidade de esforço feito pelos braços e costas.
  4.  Curvar as costas para terminar uma repetição.

Como corrigir:

  1.  Antes de começar, fique pendurado com os braços esticados. Os pés não podem tocar o chão.
  2.  Contraia seu tronco e controle o movimento de descida.
  3.  Deixe suas pernas completamente esticadas ou dobre os joelhos cruzando os tornozelos atrás do corpo.
  4.  Mantenha contraídos os ombros e as costas.

Se você acaba de descobrir que tem caído em uma ou várias dessas armadilhas de treinos, tenha a certeza que você não é o único e nunca é tarde demais para melhorar. Como você deve continuar: Assista com atenção aos nossos vídeos de instrução nos aplicativos. Quando você treinar em uma academia, use o espelho para verificar se sua postura está certa. Também é útil pedir que um colega de treino te corrija ou te filme treinando. Confie em seus instintos: se um movimento não está confortável, pode ser que você esteja fazendo errado. Ajustes simples na postura podem fazer uma enorme diferença nos resultados dos seus treinos. Portanto, continue se desafiando. Não deixe que esses erros continuem te impedindo de alcançar seu objetivo.