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Pensi di sbagliare qualcosa quando alleni la parte superiore del tuo corpo?

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Quante volte hai sentito dire: la qualità viene sempre prima della quantità. Ecco, questo vale anche per l’allenamento Freeletics. Puoi anche fare decine di ripetizioni o caricare il tuo bilanciere all’inverosimile, ma se esegui gli esercizi nel modo sbagliato, tutto questo non ti servirà a niente. Anzi, chi trascura la tecnica di esecuzione, non solo si preclude la possibilità di raggiungere dei risultati, ma rischia anche di infortunarsi. Oggi però, è il tuo giorno fortunato, perché da questo momento in poi, potrai applicare questa regola d’oro anche al tuo allenamento. Ecco alcuni degli errori più comuni che si commettono quando si allena la parte superiore del corpo e come si può fare per correggerli.

Iniziamo con Bodyweight e analizziamo qualche esercizio.

Push-ups

Un esercizio che molti conoscono, ma non tutti lo fanno nel modo corretto.

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Errori comuni:

  1.  I gomiti non sono completamente tesi quando il corpo si trova nel suo punto di elevazione più alto e formano un angolo maggiore di 90°, quando il corpo è appoggiato al suolo.
  2.  Le mani rimangono sempre appoggiate al suolo.
  3.  Le spalle e i fianchi non si sollevano dal suolo contemporaneamente.

Come correggerli:

  1.  Mentre sollevi il corpo, allunga completamente le braccia ed esegui il movimento di discesa concentrandoti su tutti i muscoli coinvolti e spingendo il petto verso il suolo.
  2.  Le mani si sollevano dal suolo tra una ripetizione e l’altra.
  3.  Contrai glutei e addome, in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Avvicina le scapole.

Strict Handstand Push-ups

Questo è un esercizio per atleti esperti, in quanto richiede un’eccellente forza a livello di busto e addome. Ci vogliono anche molta pratica e un’ottima tecnica.

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Errori comuni:

  1.  Le mani sono troppo distanti dal muro, di conseguenza la schiena rimane curva.
  2.  Le braccia non sono completamente tese quando sono nella posizione di partenza.
  3.  Il corpo si abbassa senza controllo. Molti principianti hanno paura di battere la testa.

Come correggerli:

  1.  Non c’è niente di difficile. Avvicinati il più possibile al muro. Tieni la schiena dritta. Allunga le braccia finché non sono completamente tese. Contrai le spalle.
  2.  La testa deve toccare il suolo. Solo così, ogni ripetizione farà davvero la differenza.
  3.  I gomiti formano un angolo che non è mai superiore a 90°.

Ora, passiamo a tre celebri esercizi di Gym.

Upper Body I: Bench Press & Bench Rowing

Lo strength couplet numero 1 per tutti i muscoli del petto e della schiena. Se vuoi davvero un addome muscoloso, devi lavorare su gruppi di muscoli opposti.

Bench Press

Nonostante sia considerato l’esercizio di pesi più classico e basilare di tutti, merita comunque un esame tecnico. Vediamo quali sono gli errori più comuni con la panca.

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Errori comuni:

  1.  I gomiti formano un angolo di 90° con il busto.
  2.  Le scapole non sono coinvolte durante l’esecuzione dell’esercizio.
  3.  I piedi sono sempre sollevati dal suolo.

Come correggerli:

  1.  La posizione corretta è con i gomiti a 75°, ma non preoccuparti, basta misurare a occhio.
  2.  Tieni le scapole avvicinate durante tutto il movimento. Questo semplice accorgimento ti permetterà di sollevare un peso maggiore.
  3.  I piedi sono sempre appoggiati al suolo. Piedi saldi al suolo, infatti, consentono di fare forza quando si sollevano pesi considerevoli. Anche il busto deve rimanere contratto.

Bent Rows

Un movimento che fortifica la schiena ma che può anche danneggiarla seriamente, se eseguito nel modo sbagliato. Meglio che tu lo tenga sempre presente, in modo da eseguirlo in tutta sicurezza.

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Errori comuni:

  1.  Ruotare la parte inferiore della schiena.
  2.  Dal momento in cui la barra tocca il petto, fino a quando i gomiti sono completamente tesi, i movimenti non vengono eseguiti nella loro completezza per ogni singola ripetizione.
  3.  Sfruttare lo slancio per sollevare la barra.

Come correggerli:

  1.  Tieni sempre la schiena dritta e in posizione neutrale. Ti consigliamo di sollevare i fianchi senza sollevare completamente il busto.
  2.  Abbassati insieme ai pesi. La completezza e la qualità del movimento sono fondamentali in funzione dell’efficacia.
  3.  Durante tutto l’esercizio, sono solo le braccia a muoversi. Se hai bisogno di prendere lo slancio per portare la barra al petto, è probabile che i pesi che stai usando siano troppo pesanti per te.

Pull-ups

Spesso utilizzati per misurare la forza, i pull-ups sono un esercizio molto più duro di quanto si possa pensare. Per molti, andare oltre le 5 ripetizioni è già più che faticoso, così capita che quando ci si concentra solo sulla velocità di esecuzione, la prima a risentirne è proprio la tecnica.

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Errori comuni:

  1.  Iniziare il movimento quando i gomiti non sono completamente tesi. Così è certamente più facile ma questo non è il modo corretto per eseguire l’esercizio in maniera efficace.
  2.  Perdere potenza nella presa quando il corpo si trova nel suo punto di elevazione più alto e lasciare cadere il corpo nella posizione di partenza, in maniera incontrollata, sottopone le spalle a un grande stress.
  3.  Far oscillare le gambe. Questo riduce il lavoro che dovrebbero fare schiena e braccia.
  4.  Curvare la schiena solo per finire una ripetizione.

Come correggerli:

  1.  Prima di iniziare, assicurati che le mani siano ben salde sulla barra e le braccia tese. I piedi non toccano il suolo.
  2.  Sfrutta la forza del busto per controllare il movimento di discesa.
  3.  Le gambe sono sospese ma completamente ferme, le ginocchia sono dritte o piegate, con i talloni incrociati dietro al corpo.
  4.  Contrai spalle e schiena.

Se hai appena scoperto di essere inciampato su uno o più di questi errori, non devi preoccuparti, perché non sei di certo l’unico e soprattutto non è mai troppo tardi per migliorare. Per consolidare quello che hai imparato, guarda attentamente il video con le nostre istruzioni, che trovi nella app. Quando ti alleni in palestra, usa lo specchio per capire se la tua postura è corretta. Un’altra cosa molto utile da fare, è chiedere a chi si allena con te di aiutarti a correggere eventuali errori e di filmarti mentre fai gli esercizi. Fidati del tuo istinto: se hai la sensazione che un movimento sia eseguito nel modo sbagliato, forse è proprio così. Una semplice correzione della postura può fare una grande differenza nei risultati che raggiungi. Continua a sfidare te stesso. Non puoi davvero permettere che questi errori ti impediscano di raggiungere il tuo obiettivo.