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Siga em frente, siga firme: conselhos de especialistas para uma boa postura

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Como parte da nossa nova e empolgante parceria com a Fnatic, organização líder de esports, estamos trazendo insights que você pode usar na interseção dos mundos do esports e fitness.

Aqui, destacamos os riscos e soluções para algo que todos nós conhecemos bem, mas provavelmente não damos muita atenção: sentar por longas horas em uma cadeira.

Não importa se você é um gamer profissional ou se trabalha em um escritório, é importante prestar atenção à maneira como você se senta. Muito importante. Veja o porquê:

Durante uma competição, os jogadores de esports passam de três a oito horas sentados. Isso significa que há pouco ou nenhum tempo para intervalos de alongamento e os jogadores permanecem incrivelmente focados no jogo por longos períodos de tempo.

Soa familiar?

É porque você também age assim. Com nosso atual estilo de vida em home office, há muitos paralelos que podem ser traçados entre pessoas que trabalham sentadas e jogadores de esports.

Embora dados de pesquisas recentes mostrem tendências positivas - os americanos, por exemplo, têm malhado quase 41% a mais do que antes da pandemia - parece que muitas pessoas ainda têm dificuldade para integrar intervalos regulares e movimentos no seu dia de trabalho. Sem mencionar a linha tênue entre trabalho e vida pessoal e o tempo cada vez maior na frente das telas.

Estamos sempre online. Sempre tentando finalizar a próxima tarefa, projeto ou objetivo.

Então, como os profissionais do esports podem equilibrar o fato de que, para esmagarem seus adversários, precisam ficar sentados por longas horas?

E como nós, Atletas Livres, podemos melhorar nossa postura e hábitos, independentemente do que fazemos no horário comercial? Bem, para responder a todas essas perguntas e muito mais, conversamos com o Líder de Fitness da Fnatic, Brad Bowie.

Alerta de spoiler, tudo se resume à sua mentalidade...

O Líder de Fitness da Fnatic fala sobre treino físico para esports: uma entrevista com Brad Bowie

Obrigado por se juntar a nós, Brad. Poderia se apresentar brevemente?

Meu nome é Brad Bowie e sou Líder de Fitness da HPU da Fnatic. Minha paixão por fitness e treino vem desde minha adolescência. Passei a melhor parte da minha vida muito abaixo do peso para minha altura e, como resultado, tinha muito pouca autoestima e era muito recluso.

O que começou como um objetivo de apenas ganhar peso e músculos para me sentir melhor, acabou me fazendo encontrar o esporte Strongman e a emoção e o ímpeto da competição. Tenho competido nos últimos três anos, cheguei ao pódio em quase todas as minhas competições e até fui coroado o homem mais forte da minha cidade com menos de 105 kg este ano.

Poderia falar um pouco sobre como treinar um jogador de esports?

Os esports são um esporte profissional único, em que ficar fisicamente mais forte ou mais rápido não leva diretamente a um melhor desempenho, como acontece com a maioria dos outros esportes. O benefício é indireto, ou subjetivo. Portanto, o aspecto mais importante do treino do jogador é a segurança nos movimentos.

Nossas sessões de treino não duram mais do que 45-60 minutos. E visto que os jogadores nunca têm objetivos iguais, cada um recebe um programa individualizado.

Começamos com um aquecimento dinâmico e depois passamos para os exercícios voltados para um objetivo específico. São exercícios compostos que nos quais usamos sobrecarrega progressiva para garantir um progresso mensurável. Em seguida, vêm os exercícios acessórios, usados para combater os desequilíbrios causados por ficar em posição sentada por muitas horas e também para ajudar a fortalecer os músculos menores envolvidos nos levantamentos dos exercícios focados. Por último, terminamos com alguns exercícios de condicionamento e/ou mobilidade.

Existem exercícios específicos que você faz para combater os efeitos prejudiciais de se sentar por longos períodos?

Cada jogador é um pouco diferente porque nem todos se sentam da mesma maneira ou passam pelos mesmos fatores estressantes enquanto estão sentados. Por exemplo, alguns jogadores jogam com os braços bem abertos e abaixados na mesa, enquanto outros podem ter apenas uma perna tocando o chão e a outra dobrada até o peito ou sob o outro joelho.

Cada postura apresenta diferentes fatores de estresse no corpo e nossa seleção de exercícios reflete isso. No entanto, há alguns exercícios uniformes que podem ajudar a todos, independentemente da postura quando se sentam.

Os 3 principais exercícios que o Brad sugere para jogadores assíduos

Meus três exercícios principais seriam:

  1. Face Pulls: este exercício fortalece o meio das costas e os deltoides posteriores. Também pode melhorar muito a saúde dos ombros e os padrões de movimento saudáveis, o que é muito ideal para quem fica sentado por longos períodos de tempo. Para ainda mais resistência, este exercício pode ser feito com um elástico de resistência.
  2. Dead Bugs: são um exercício incrível para trabalhar e fortalecer os músculos abdominais. Nosso abdômen é o que nos sustenta quando nos sentamos, e é essencial para uma resistência postural saudável.
  3. Elevated Split Squats: este exercício para os membros inferiores não apenas fortalece os quadríceps, glúteos e panturrilhas, mas também ajuda a sustentar um abdômen forte.
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    Lidando com a ameaça de problemas posturais

    Como jogar afeta a postura de um jogador, [e] como você pode corrigir isso?

    Os gamers não apenas lutam contra outros jogadores, mas também lutam contra a gravidade o tempo todo. E, infelizmente para nós, desligar a gravidade ou diminuir seu nível de dificuldade não é uma opção.

    Na posição sentada, os músculos posturais se ativam para manter os quadris retos, o tronco ereto e a cabeça voltada para a frente.

    Quando esses músculos começarem a se cansar, seu corpo encontrará uma posição em que esses músculos possam descansar e melhorar sua eficiência para manter a tarefa em questão (permanecer sentado).

    Esta posição é chamada de “Síndrome de Cruzamento Superior” e é caracterizada pelo arqueamento do tronco, inclinando para a frente e deixando seu pescoço estendido para compensar.

    Como vencer a Síndrome de Cruzamento Superior antes que ela te atinja:

    1. Faça intervalos: é fundamental entender que intervalos regulares para aliviar a postura são necessários para que você consiga aproveitar bem os jogos (ou qualquer atividade sentada) por longos períodos - nem todos os exercícios corretivos do mundo ajudarão se você não começar a atacar a causa.
    2. Invista tempo em exercícios corretivos: eles devem ser uma combinação de fortalecimento dos músculos alongados (músculos da parte superior das costas e da frente do pescoço) e mobilização dos músculos encurtados (peitorais/deltoides anteriores, dorsais, bíceps e extensores cervicais (pescoço)).

    O que acontece fisicamente com seu corpo quando você fica sentado por mais de cinco horas seguidas?

    Evolutivamente, nossos corpos seguiram o "caminho de menor resistência" - o ato de obtermos [os efeitos máximos de nossas ações] enquanto gastamos a menor quantidade de energia.

    Quando ficamos sentados em uma única posição por mais de cinco horas seguidas, o corpo encontra a maneira mais fácil de mantê-lo ali, gastando o mínimo de energia para isso.

    Infelizmente, isso significa que [o corpo] [se estabelecerá em uma posição que] começará a encurtar certos músculos e, por consequência, alongar outros.

    Quando você finalmente se levantar, esses músculos permanecerão nessa posição, tornando mais difícil para você alternar entre sentar, ficar em pé, andar, esticar o braço, inclinar-se - todas as posições a que a vida exige do nosso corpo.

    No curto prazo, isso pode significar algum desconforto durante as transições entre as posturas; no longo prazo, no entanto, isso pode levar a dores constantes, desequilíbrios posturais ou, pior ainda, lesões.

    Que conselho você daria a alguém que precisa ficar sentado o dia todo?

    Nosso corpo se sente bem quando se movimenta e passa por várias posturas durante o dia. Para qualquer pessoa que tenha um trabalho padrão durante o horário comercial, eu recomendaria trabalhar em micro e macro intervalos posturais ao longo do dia.

    Um micro intervalo postural é aquele que você pode fazer simplesmente movendo seus membros e extremidades para aumentar o fluxo sanguíneo.

    Pode ser qualquer coisa, desde sacudir as mãos ou esticar as pernas enquanto estiver sentado. Esses tipos de intervalos podem ser realizados a cada 10 a 20 minutos.

    Um macro intervalo postural é caracterizado pela mudança completa da sua postura, e ajuda a quebrar o ciclo que o sentar cria em nosso corpo. Esses tipos de intervalos são melhor aproveitados a cada 30 minutos, na melhor das hipóteses, e pelo menos a cada 60 minutos, na pior das hipóteses.

    Experimente incorporar estes exercícios no seu macro intervalo:

    O conselho de despedida de Brad para você corrigir sua postura:

    No geral, eu incentivaria as pessoas a mudar sua mentalidade com relação à forma de se sentar. Como sentar é fácil e é tanto uma postura de trabalho quanto de descanso, seus efeitos nocivos podem surgir sorrateiramente.

    Muitas vezes, não percebemos o problema até que seja tarde demais, quer isso signifique uma lesão ou dores constantes. Ouça o seu corpo ao longo do dia e tente movimentar-se o máximo possível. Desafie-se a dar o primeiro passo e manter-se em movimento!
    Tudo certo para melhorar sua postura?