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Never Settle. Sitze niemals still: Expertentipps für eine gesunde Haltung

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Durch unsere Partnerschaft mit dem führenden E-Sport-Unternehmen Fnatic wollen wir dir Einblicke in die Schnittstelle zwischen E-Sport und Fitness bieten, von denen du im täglichen Leben profitieren kannst.

In diesem Beitrag zeigen wir auf, welche Risiken stundenlanges Sitzen birgt und wie du ihnen vorbeugen kannst — da es für viele von uns zum Alltag gehört.

Egal, ob Profi-Gamer oder Büroangestellter — richtiges Sitzen ist wichtig. Hier erfährst du, warum:

Während eines Turniers können E-Sportler gut und gerne zwischen drei und acht Stunden am Stück im Sitzen verbringen. Dabei bleibt kaum Zeit für Dehnpausen, da sich die Spieler über lange Zeit hinweg voll und ganz auf das Game konzentrieren müssen.

Kommt dir irgendwie bekannt vor?

Wahrscheinlich weil es dich auch betrifft. Gerade in der heutigen Zeit, in der so gut wie jeder im Homeoffice arbeitet, lassen sich viele Parallelen zwischen der Schreibtischarbeit und dem E-Sport-Alltag erkennen.

Auch wenn unsere jüngsten Umfragen eine positive Entwicklung zeigen — in Deutschland wird z. B. knapp 20% mehr trainiert als noch vor der Pandemie — fällt es scheinbar trotzdem vielen schwer, regelmäßige Pausen mit Bewegung in ihren Arbeitstag zu integrieren. Ganz zu schweigen von der Abgrenzung zwischen Arbeits- und Privatleben, die immer mehr verwischt, und der stetig zunehmenden Zeit, die wir vor Bildschirmen verbringen.

Wir sind immer on. Immer auf der Jagd nach dem nächsten Auftrag, Projekt oder Ziel.

Wie können also E-Sport-Profis das ständige Sitzen in ihrer Sportart ausgleichen, um ihren Mitbewerbern einen Schritt voraus zu sein und sich den ersten Platz zu sichern?

Wie können wir als Free Athletes unsere Haltung und Gewohnheiten verbessern, egal wie unser Arbeitsalltag im Detail aussieht? Um diese und viele weitere Fragen zu beantworten, haben wir uns mit Brad Bowie, Head of Fitness bei Fnatic, zusammengesetzt. .

Spoiler-Alert: Wie immer, ist das richtige Mindset entscheidend.

Head of Fitness von Fnatic über Training im E-Sport: Ein Interview mit Brad Bowie

Schön, dass du heute bei uns bist, Brad. Würdest du dich bitte kurz vorstellen?

Mein Name ist Brad Bowie und ich bin Head of Fitness bei der Fnatic HPU. Meine Leidenschaft für Fitness und Training habe ich in meiner Jugend entwickelt. Den Großteil meines Lebens wog ich für meine Größe extrem wenig, was zu einem geringen Selbstwertgefühl und negativen Selbstgesprächen geführt hat.

Was damit begann, dass ich einfach Gewicht und Muskelmasse zulegen wollte, um mich wohler zu fühlen, führte dazu, dass ich Strongman als Sportart und die Liebe für einen guten Wettkampf für mich entdeckte. Seit drei Jahren nehme ich an Wettkämpfen teil, stand fast immer auf dem Siegertreppchen und wurde dieses Jahr sogar zum stärksten Mann der Stadt unter 105 kg ernannt.

Kannst du uns erzählen, wie das Training von E-Sportlern aussieht?

E-Sport ist in dem Sinne ein einzigartiger Profisport, da mehr körperliche Kraft und Schnelligkeit nicht automatisch zu besserer Leistung führen, wie es bei den meisten anderen Sportarten der Fall ist. Die Vorteile zeigen sich nur indirekt oder auf lange Sicht. Deshalb steht beim Training unserer Spieler der Sicherheitsaspekt an erster Stelle, um Verletzungen zu vermeiden.

Unsere Trainingseinheiten dauern maximal 45–60 Minuten. Und da jeder Spieler seine individuellen Ziele verfolgt, erhält auch jeder seinen personalisierten Plan.

Wir beginnen mit einem dynamischen Warmup und gehen dann zu den ergebnisfokussierten Übungen über. Das sind komplexe Übungen, bei denen wir das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung anwenden, um messbare Fortschritte sicherzustellen. Darauf folgen einige zusätzliche Übungen, die dazu dienen, durch langes Sitzen entstehende Imbalancen auszugleichen und die kleineren Muskeln zu stärken, die an den ergebnisfokussierten Lifts beteiligt sind. Das Ganze schließen wir mit einigen Conditioning- oder Mobilitätsübungen ab.

Gibt es bestimmte Übungen, mit denen ihr den negativen Folgen des vielen Sitzens entgegenwirkt?

Das ist bei jedem Spieler unterschiedlich, denn jeder sitzt anders und ist somit beim Sitzen individuellen Stressoren ausgesetzt. Manche Spieler halten ihre Arme z. B. sehr weit auseinander und beugen sich näher zum Tisch. Andere haben hingegen nur einen Fuß am Boden und den anderen Fuß auf der Sitzfläche aufgestellt oder unter das andere Knie geschoben.

Jede Sitzhaltung setzt den Körper ganz individuellen Stressoren aus, auf die wir mit unseren Übungen eingehen. Es gibt jedoch ein paar Übungen, von denen wirklich jeder — unabhängig von seiner Sitzposition — profitieren kann.

Brads 3 beste Übungen für Profi-Gamer

Diese drei Übungen würde ich empfehlen:

  1. Face Pulls: Diese Übung stärkt den mittleren Rücken und hinteren Deltamuskel. Sie sorgt zudem für gesunde Schultern und Bewegungsmuster, was natürlich für jeden, der viel Zeit im Sitzen verbringt, besonders wichtig ist. Für zusätzlichen Widerstand kann diese Übung mit einem Band ausgeführt werden.
  2. Dead Bugs: Dead Bugs sind unglaublich effektiv, um die Bauchmuskulatur zu trainieren und den Core zu stärken. Unsere Mitte hält uns im Sitzen aufrecht und ist somit für eine gesunde Haltung über längere Zeit hinweg entscheidend.
  3. Elevated Split Squats: Diese Unterkörper-Übung stärkt nicht nur die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur, sondern sorgt auch für einen starken Core.
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    So beugst du den Folgen einer falschen Haltung vor

    Wie wird die Haltung der Gamer beeinträchtigt [und] was kann man dagegen tun?

    Gamer kämpfen nicht nur gegen die anderen Spieler, sondern die ganze Zeit über auch gegen die Schwerkraft. Und zu unserem Nachteil gibt es für uns nicht die Option, die Schwerkraft zu deaktivieren oder ihren Schwierigkeitsgrad herunterzudrehen.

    Im Sitzen werden bestimmte Muskeln stark gefordert, die für deine Haltung zuständig sind. Sie sorgen dafür, dass deine Hüfte gerade, dein Torso aufrecht und dein Kopf nach vorn gerichtet bleibt.

    Sobald diese Muskeln ermüden, nimmt dein Körper eine Position ein, in der sie sich erholen können, und versucht einen Weg zu finden, seine Aufgabe — das Sitzen — effizienter zu bewältigen.

    Diese Fehlhaltung wird auch als „Upper-Crossed-Syndrom” bezeichnet, der sogenannte Rundrücken. Dabei sinkt der Oberkörper nach vorne ein und zum Ausgleich wird der Hals übermäßig gestreckt.

    So kannst du dem Upper-Crossed-Syndrom vorbeugen:

    1. Regelmäßige Pausen: Regelmäßige Pausen, in denen wir unsere Haltung ändern, sind entscheidend, wenn wir bei einem Turnier (oder bei einer anderen Aktivität) lange Zeit am Stück im Sitzen verbringen. Alle korrigierenden Übungen der Welt können dir nicht helfen, wenn du nicht am Ursprung des Problems ansetzt.
    2. Korrigierende Übungen: Diese stärken zum einen die Muskeln, die sich durch das Sitzen verlängert haben (oberer Rücken und Halsvorderseite), und mobilisieren zudem die verkürzten Muskeln (Brust/vordere Deltamuskeln, großer Latissimus, Bizeps und Nackenstrecker).

    Welche Folgen hat es für unseren Körper, wenn wir fünf Stunden am Stück sitzen?

    Im Laufe der Evolution hat unser Körper den „Weg des geringsten Widerstands” gewählt mit dem Ziel, mit möglichst wenig Energie eine möglichst große Wirkung zu erzielen.

    Wenn wir fünf Stunden oder länger in derselben Position sitzen, wird unser Körper nach dem einfachsten Weg suchen, eine sitzende Position beizubehalten, in der er gleichzeitig möglichst wenig Energie aufbringen muss.

    Das führt leider automatisch zu einer Haltung, in der bestimmte Muskeln verkürzt und andere wiederum verlängert bzw. gestreckt werden.

    Wenn du dann wieder aufstehst, bleiben deine Muskeln in dieser Position, was dir den Wechsel zwischen Sitzen, Stehen, Gehen, Strecken, Beugen — also den alltäglichen Bewegungen — extrem erschwert.

    Kurzfristig fällt uns der Wechsel zwischen den Bewegungen und Haltungen des Alltags schwerer. Auf lange Sicht kann es jedoch zu chronischen Schmerzen, Haltungsimbalancen oder sogar zu Verletzungen führen.

    Was würdest du Menschen raten, die tagtäglich viel Zeit im Sitzen verbringen?

    Unserem Körper geht es am besten, wenn er im Laufe des Tages in die verschiedensten Positionen bewegt wird. Allen, die einem typischen Bürojob nachgehen, würde ich empfehlen, regelmäßige Mikro- und Makropausen fest in ihren Tagesablauf einzuplanen.

    Mikropausen dienen dazu, unsere Gliedmaßen und Extremitäten zu bewegen und dadurch die Durchblutung anzuregen.

    Das kann z. B. so aussehen, dass wir unsere Hände ausschütteln oder unsere Beine im Sitzen strecken. Diese Bewegungen können alle 10–20 Minuten ausgeführt werden.

    Bei einer Makropause nimmst du hingegen eine völlig andere Haltung ein und durchbrichst somit den Kreislauf aus negativen Folgen, die das Sitzen auf unseren Körper hat. Solche Pausen sollte man im Idealfall alle 30 Minuten einplanen, allerspätestens jedoch nach 60 Minuten.

    In deinen Makropausen kannst du folgende Übungen ausführen:

    Zum Abschluss: Brads letzter Tipp für eine gesunde Haltung

    Grundsätzlich würde ich allen empfehlen, ihr Mindset in Bezug auf das Sitzen zu ändern. Sitzen strengt nicht an. Wir setzen uns, um zu arbeiten oder auch um uns auszuruhen. Da können sich negative Folgen beinahe unbemerkt einschleichen

    und oft erkennen wir das Problem erst, wenn es bereits zu spät ist — egal, ob es sich in einer Verletzung oder in chronischen Schmerzen zeigt. Achte über den Tag hinweg auf die Signale deines Körpers und versuche, dich möglichst viel zu bewegen. Fordere dich selbst heraus und werde aktiv, anstatt immer den einfachsten Weg zu wählen.
    Bereit, deine Haltung zu verbessern?