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Allez toujours plus loin : conseils d’expert pour une bonne posture

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Dans le cadre de notre nouvelle collaboration avec Fnatic, acteur majeur de l’e-sport, nous partageons avec vous de précieux conseils pratiques inspirés des univers du sport électronique et du fitness.

Nous mettons ici en lumière les risques, ainsi que les solutions, relatifs à un phénomène qui n’épargne personne mais que nous sous-estimons tous : l’excès de temps passé en position assise.

Que l’on soit gamer pro ou employé de bureau, bien s’asseoir est important. Très important. Voici pourquoi :

En compétition, les joueurs d’e-sport restent assis entre trois et huit heures. Ils sont entièrement concentrés sur le jeu durant de longues heures et n’ont que très peu d’occasions de prendre des pauses pour s’étirer.

Ça vous rappelle quelque chose ?

Probablement car, dans le contexte actuel de télétravail, de nombreux parallèles peuvent être faits entre le travail de bureau et le quotidien des joueurs d’e-sport.

Bien que les chiffres de nos plus récentes enquêtes soient encourageants (on remarque de manière générale que les gens s’entraînent plus depuis le début de la pandémie), nombreux sont ceux qui ont encore du mal à faire des pauses régulières et à effectuer quelques mouvements durant leur journée de travail. Et c’est sans parler de l’absence de délimitation claire entre travail et vie personnelle et de l’augmentation constante du temps passé devant les écrans.

Nous sommes en permanence connectés. Toujours à la recherche d’une nouvelle tâche, d’un nouveau projet ou objectif.

Alors, malgré des heures de position assise liées à leur discipline, comment les pros de l’e-sport font-ils pour trouver le juste équilibre afin de pulvériser leurs adversaires et décrocher la première place ?

Et comment pouvons-nous, en tant qu’Athlètes Libres, améliorer notre posture et nos habitudes, quel que soit notre emploi du temps de la journée ? Pour répondre à ces questions et même aller plus loin, Brad Bowie, Head of Fitness chez Fnatic, s’est assis avec nous pour en parler.

Spoiler : tout est question d’état d’esprit…

Entretien avec Brad Bowie, Head of Fitness chez Fnatic, à propos de l’entraînement physique dans l’e-sport

Merci d’être avec nous, Brad. Pourrais-tu te présenter s’il te plaît ?

Je m’appelle Brad Bowie et je suis Head of Fitness au sein de la High Performance Unit (HPU) chez Fnatic. Ma passion du fitness et de l’entraînement remonte à mon adolescence. Durant la plus grande partie de ma vie, j’étais beaucoup trop maigre pour ma taille, avec pour conséquence une très faible estime de moi.

En me fixant d’abord pour objectif de prendre du poids et du muscle pour me sentir mieux dans ma peau, j’ai fini par découvrir la discipline du Strongman ainsi que les frissons et la motivation que procure la compétition. J’ai concouru durant les trois dernières années en terminant presque toujours sur le podium, et j’ai même remporté cette année le titre d’homme le plus fort de ma ville dans la catégorie des moins de 105 kg.

Pourrais-tu nous expliquer comment tu entraînes les joueurs d’e-sport ?

L’e-sport est une discipline sportive professionnelle unique en son genre, car le développement de la force physique et de la vitesse n’a pas d’impact direct sur les performances, contrairement à la plupart des autres sports. Les bienfaits qu’on en tire surviennent de manière plus indirecte. Donc, l’aspect le plus important de l’entraînement d’un joueur est la sécurité dans l’exécution des mouvements.

Nos séances d’entraînement ne dépassent jamais 45 à 60 minutes. Et parce qu’aucun joueur n’a le même objectif, chacun d’entre eux se voit attribuer un programme personnalisé.

Nous commençons par un échauffement dynamique puis poursuivons avec des exercices axés sur un objectif concret. Il s’agit d’exercices composés qui suivent le principe de surcharge progressive pour permettre de mesurer les progrès accomplis. Puis nous passons aux exercices avec équipement, dont le but est de corriger les déséquilibres causés par un excès de position assise et de renforcer les petits groupes de muscles qui contribuent à l’objectif visé. Enfin, nous terminons par quelques exercices de conditionnement et/ou de mobilité.

As-tu recours à des exercices particuliers pour contrer les effets néfastes de la position assise ?

Chaque joueur est un peu différent car tout le monde ne s’assied pas de la même manière, ni ne soumet son corps aux mêmes facteurs de stress en adoptant cette position. Certains joueurs, par exemple, jouent avec les bras très écartés en se positionnant à un niveau plus bas que la table, tandis que d’autres ont souvent une seule jambe posée au sol et l’autre repliée contre leur poitrine ou sous le genou opposé.

Chaque posture affecte différemment le corps et notre sélection d’exercices en tient justement compte. Cela dit, certains exercices restent pertinents et efficaces pour tout le monde, quelle que soit la posture adoptée en position assise.

Le top 3 des exercices pour vrais gamers selon Brad

Voici les trois meilleurs exercices selon moi :

  1. Face Pulls : Cet exercice renforce le milieu du dos et les deltoïdes postérieurs. Il est aussi excellent pour la santé et la mobilité des épaules, ce qui est idéal pour une personne qui s’assied régulièrement de façon prolongée. Pour y ajouter de la résistance, cet exercice peut être réalisé avec une bande.
  2. Dead Bugs : C’est un formidable exercice pour travailler les muscles abdominaux et se forger un buste solide. C’est précisément la zone qui nous maintient à la verticale lorsque nous sommes assis, elle est donc essentielle pour être capable de conserver une bonne posture sur une longue durée.
  3. Elevated Split Squats : Cet exercice ciblant le bas du corps renforce les quadriceps, les muscles fessiers et les mollets, tout en entretenant la ceinture abdominale.
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    Surveiller sa posture et anticiper les problèmes potentiels

    En quoi jouer aux jeux vidéo affecte-t-il la posture et comment y remédier ?

    Les gamers n’affrontent pas uniquement les autres joueurs, ils se battent également contre la pesanteur. Et malheureusement, il est impossible de la désactiver ou d’en réduire le niveau d’intensité.

    En position assise, vos muscles posturaux s’efforcent de maintenir vos hanches droites, votre torse à la verticale et votre tête orientée vers l’avant.

    Lorsque ces muscles commencent à fatiguer, votre corps cherche automatiquement une posture dans laquelle ils pourront se reposer et poursuivre de manière plus efficace la tâche qui leur incombe, à savoir maintenir la position assise.

    Cette position appelée « syndrome de déséquilibre dorsal » se caractérise par l’arrondissement du dos et l’extension du cou pour compenser.

    Comment prévenir le syndrome de déséquilibre dorsal :

    1. Faites des pauses : Il est essentiel de comprendre que des pauses fréquentes sont indispensables pour profiter pleinement de vos activités de gamer (ou toute autre activité assise) sur de longues périodes. Tous les exercices du monde se révéleront inutiles si vous ne cherchez pas d’abord à enrayer la cause du problème.
    2. Prenez le temps d’effectuer des exercices correctifs : Il est nécessaire de combiner des exercices de renforcement des muscles étendus (muscles du haut du dos et de l’avant du cou) et de mobilisation des muscles raccourcis (pectoraux, deltoïdes antérieurs, grand dorsal, biceps et muscles extenseurs de la nuque).

    Qu’arrive-t-il au corps lorsque l’on reste assis durant plus de cinq heures d’affilée ?

    Au cours de l’évolution, notre corps a suivi la « voie de la moindre résistance », qui consiste à obtenir par nos actions un maximum d’effet en dépensant le moins d’énergie possible.

    Lorsque nous restons assis en gardant la même posture pendant plus de 5 heures d’affilée, notre corps cherche la manière la plus simple de nous maintenir dans cette position tout en réduisant au maximum la dépense d’énergie.

    Malheureusement, cela signifie que le corps adoptera une position ayant pour effet de raccourcir certains muscles, et par conséquent d’en allonger d’autres.

    En nous mettant debout quelques heures plus tard, ces muscles conserveront cette configuration, rendant ainsi difficile l’enchaînement de postures telles que s’asseoir, se lever, marcher, s’étirer, se pencher… bref, toutes les positions que le corps a besoin d’adopter au quotidien.

    À court terme, cela se traduira par un inconfort lors du passage d’une posture à l’autre, mais à long terme, cela risque de provoquer des douleurs chroniques, des déséquilibres posturaux, voire même des blessures.

    Quel conseil donner à quelqu’un qui doit rester assis toute la journée ?

    Notre corps se porte mieux quand il adopte différentes postures tout au long de la journée. À tous ceux qui ont un travail de bureau routinier, je recommande de faire un maximum de micro et macro-pauses posturales durant la journée.

    J’entends par micro-pause posturale le simple fait de bouger vos membres et leurs extrémités pour faire circuler le sang.

    Il peut s’agir de secouer les mains, d’étirer les jambes ou de tout autre mouvement de ce genre réalisé en position assise. Ce type de pause peut être effectuée toutes les 10 à 20 minutes.

    Ce que j’appelle macro-pause posturale consiste en un changement radical de posture, qui permet de rompre le cercle vicieux de la position assise. Il convient idéalement de faire ce genre de pause toutes les 30 minutes si possible ou toutes les heures au minimum.

    Durant vos macro-pauses, essayez aussi de réaliser ces exercices :

    Conseils de Brad pour corriger votre posture :

    De manière générale, j’encourage les gens à changer d’état d’esprit concernant la position assise. Comme s’asseoir est facile et constitue à la fois une position de travail et de repos, ses effets négatifs nous prennent souvent par surprise.

    Il est généralement trop tard lorsque nous en prenons conscience et le déclic survient souvent suite à une blessure ou à l’apparition de douleurs chroniques. Soyez à l’écoute de votre corps tout au long de la journée et essayez de bouger autant que possible. Trouvez le moyen le plus simple d’y parvenir et restez en mouvement !
    Prêt(e) à améliorer votre posture ?