Porque é difícil mudar: como criar hábitos novos

Porque a mudança parece tão difícil, mesmo quando a busca é genuína? Porque ter uma mudança permanente é tão difícil, mesmo quando é a melhor coisa que poderia acontecer? E o mais importante – o que realmente nos ajuda a manter a consistência?

A maioria das pessoas presume que é uma questão de disciplina. Mas a psicologia conta outra história. E a ciência sobre a mudança no comportamento moderno oferece respostas muito claras – sendo que a boa notícia é: a mudança sustentável é uma possibilidade real. Você só precisa entender como ela funciona.

Talvez você já tenha passado por isso: fez uma resolução de Ano Novo, começou com bastante empenho, energia e comprometimento – mas aí a vida complicou.

O trabalho atrapalha, vem o cansaço, o clima fica ruim, você pula um dia de treino... e de repente os padrões de comportamento antigos e maus hábitos voltam de repente. Tem algumas razões principais para isso acontecer:

1. A motivação é emocional, não estrutural

A sensação de "começar do zero" cria um pico de dopamina temporário. Você se sente com energia e responsabilidade. Mas essa carga emocional dura pouco – geralmente ela passa bem antes de um hábito ter tempo para se formar no processo de formação de hábitos.¹

A sua motivação cai mais rápido do que o tempo que leva para um comportamento novo enraizar.

2. Objetivos muito grandes e exigentes

A maioria das pessoas definem objetivos grandiosos demais, como:

• Treinos 5 vezes por semana
• Reestruturação total na dieta para ter uma alimentação mais saudável
• Caminhar 10.000 passos todos os dias
• Dormir mais, beber menos, estressar menos

A intenção é boa, mas o cérebro entende essas mudanças maiores como se fossem ameaças – e leva isso a sério.² Ele aciona suas resistências logo no começo.

3. Os hábitos antigos são absurdamente fortes

Os hábitos operam automaticamente nos bastidores. Eles não exigem esforço, força de vontade ou tomada de decisões. Os comportamentos novos dependem de tudo isso.³

Tentar trocar um hábito automático por uma escolha consciente é como nadar contra a correnteza.

4. Nós não absorvemos os retrocessos

As pessoas costumam pensar "perdi um dia. Sou um fracasso". Mas as pesquisas mostram que os retrocessos são normais e são parte essencial da formação de hábitos.⁴

O retrocesso não é o problema. A história que você conta para si sobre o retrocesso é o verdadeiro problema.

Se quisermos entender o porquê de rotinas novas parecerem tão difíceis, precisamos analisar o funcionamento do cérebro.

O seu cérebro prefere a estabilidade – não a mudança

Mudança = imprevisibilidade
Imprevisibilidade = risco em potencial
Risco = “proteja-se!”

Toda mudança positiva é processada inicialmente como uma incerteza.⁵ Por isso os hábitos novos são desconfortáveis – o cérebro está simplesmente cumprindo seu dever.

A emoções de curto prazo sobrepõem os objetivos no longo prazo

Você sabe que treinar faz bem para você. Mas o seu cérebro também se questiona:

• Estou cansado?
• Estou com estresse?
• Está quente e confortável aqui?
• Será que o sofá não estaria mais agradável agora?

E o conforto emocional de curto prazo sempre vence.⁶

A motivação é instável – a estrutura é confiável

A motivação aumenta e diminui. A estrutura permanece. As pessoas com sucesso no longo prazo não dependem da motivação. Elas dependem dos sistemas.²

As pesquisas sobre mudança no comportamento apontam três pontos principais para ter uma mudança duradoura:

1. Comece com algo pequeno – algo bem menor do que você imagina

A maioria das resoluções fracassam porque elas exigem demais e em pouco tempo. O cérebro prefere vitórias fáceis. Etapas pequenas reduzem a resistência e aumentam a probabilidade de conseguir repetição.⁴

Exemplos que realmente funcionam:

• 5 minutos de exercícios
• 1 série de Squats
• Uma caminhada curta
• Um copo de água ao acordar
• 2 minutos de alongamento

Fazer pouco não é sinal de fraqueza. Fazer pouco permite repetição – e isso cria hábitos saudáveis.

2. A consistência é sempre melhor que a intensidade

Essa é uma das descobertas mais importantes na ciência comportamental: o cérebro não aprende com a intensidade. Ele aprende com a repetição.⁶ Isso quer dizer que:

• 10 minutos três vezes por semana > 1 treino intenso por semana
• Fazer um pouco todos os dias > fazer um monte de vez em quando
• Começar > fazer tudo perfeito

Os hábitos que se mantêm são os que você faz com frequência, não aqueles realizados ocasionalmente com muito esforço.

3. A identidade é o maior agente da mudança no longo prazo

Costumamos agir de maneira parecida com o que acreditamos que somos.⁷ Isso quer dizer que:

• "eu me movimento" é mais forte do que "quero treinar mais".
• "eu me cuido" é mais forte do que "preciso me alimentar melhor".

Quando o comportamento se torna parte da sua identidade, a consistência fica natural e deixa de ser forçada.

Esse "abandono em 3 semanas" é uma dos padrões mais previsíveis no condicionamento físico. Veja o que acontece e como você pode romper esse ciclo:

A primeira dose de motivação pega as pessoas de surpresa

A motivação decai naturalmente após a empolgação inicial. As pessoas confundem isso com o fracasso. Mas é uma fase normal na formação de hábitos.⁴

A vida real volta com tudo

Estresse. Trabalho. Fadiga. Compromissos sociais. Nada disso desaparece quando você decide se dedicar a um objetivo novo.

Se os seus hábitos novos não forem simples e resilientes, a vida e o mundo real vão colocar eles de lado rapidinho.

As pessoas acham que a evolução é linear

A verdade é que a mudança no comportamento segue um padrão de onda, com grandes avanços, retrocessos menores e evolução gradual. Quem tem sucesso não entra em pânico por causa das decaídas; tudo isso é esperado.

Aqui estão etapas com embasamento científico da psicologia da mudança que vão te ajudar a manter o ritmo:

1. Torne o hábito absurdamente fácil

Se 45 minutos parece uma tarefa impossível, faça 5 minutos.
Se 5 minutos é difícil, faça 2 minutos.
Se 2 minutos estiver difícil, faça uma repetição.

Uma repetição é infinitamente melhor do que nenhuma. Uma repetição é a semente de um hábito. E se você fizer mais do que não fizer, já está fazendo mais.

2. Acompanhe seu progresso

O que é mensurado acaba sendo repetido. Até acompanhar o hábito de forma simples aumenta a motivação e a eficácia.

3. Encaixe os hábitos novos com os hábitos que já existem

Essa técnica é chamada de empilhar hábitos.⁶
Exemplos:

• Depois de escovar os dentes → 10 squats
• Depois de acordar → beber água
• Depois do trabalho → caminhar por 10 minutos

4. Crie recompensas imediatas

Seu cérebro precisa de um sinal rápido de que "está se sentindo bem". Isso pode ser:

• um momento de orgulho
• riscar uma meta
• ouvir sua música preferida
• curtir a sensação após os exercícios

5. Torne um momento social

Seres humanos se superam em comunidade. As pessoas mantêm a consistência por mais tempo quando recebem apoio.¹⁰

6. Descubra o seu "porquê" emocional

O seu "porquê" é uma âncora que te prende quando a motivação desaparece.¹

Pergunte-se:

• por que isso importa para mim?
• Como seria a minha vida se eu manter a consistência?
• Em qual versão minha estou investindo?

Um "porquê" forte alimenta o comportamento no longo prazo.

Mas não pegando pesado ou se forçando a fazer rotinas grandiosas. Também sem depender da força de vontade. Ao invés disso, concentre-se em:

• Começar devagar
• Criar a sua identidade
• Repetir os hábitos com frequência
• Aceitar os retrocessos
• Simplificar seu ambiente
• Conectar os hábitos que realmente importam

A mudança vem mais fácil quando ela se torna sua – uma reflexão do que você quer ser, e não uma lista de regras a cumprir. Este ano pode ser diferente.

Não porque o recomeço do calendário é mágico, mas porque você está descobrindo como a mudança realmente funciona e tudo isso começa com você.