Comprovado cientificamente: benefícios do condicionamento com remo

O remo é um treino de baixo impacto para o corpo inteiro que ativa as pernas, glúteos, lombar, costas, ombros, braços e abdômen, tudo de uma só vez em um movimento fluido. Esses tipos de exercícios costumam ser realizados em um aparelho ergométrico, quando em uma academia ou local de prática de exercícios, ou em um barco a remo quando na água.¹

Por ativar muitos músculos simultaneamente, o remo é uma atividade física altamente eficiente e incrivelmente eficaz para criar resistência cardiovascular e muscular, além de ajudar na perda de peso.

Neste artigo, veremos o que é o remo, o que significa as métricas dele e porque você deve incorporá-lo na sua rotina de exercícios!

Um treino de condicionamento com remo trabalha diversos grupos musculares principais, ativando aproximadamente 65 a 75% dos músculos das pernas, 25 a 35% dos membros superiores, e também o abdômen, tornando-o um dos treinos mais eficientes para o corpo inteiro.

Ele também é considerado de baixo impacto porque é um exercício que se faz sentado, apenas deslizando para frente e para trás a cada remada, sendo leve para as articulações e adequado para todos os níveis fitness.

Quer mais uma vantagem? O remo é uma ferramenta eficaz para perda de peso, porque as calorias totais perdidas durante uma sessão são maiores do que com outros aparelhos.

E mais, treinar consistentemente com remo pode melhorar a composição do corpo pois reduz a gordura corporal e cria músculos, o que ajudar a ter um físico mais magro de modo geral.

Ao mesmo tempo, ele também intensifica o condicionamento cardiovascular – você sai ganhando de todo jeito.

O remo é uma forma de exercício de baixo impacto, mas isso não significa que ele é fácil ou ineficaz. Muito pelo contrário, na verdade. O remo pode acabar sendo mais desafiador do que outros tipos de condicionamento com aparelhos.

Um estudo que comparou o remo com o ciclismo em intensidades similares demonstrou que o remo provocou maior frequência cardíaca e maior rendimento cardíaco.

O remo também pode gerar outros resultados relacionados ao coração, como o leve aumento das fibras musculares em tamanho e força. Um estudo que combinou remo de alta intensidade com o treino de força em um período de 10 semanas relatou adaptações no ventrículo esquerdo (a câmara do coração que bombeia sangue para o corpo), incluindo aumentos na massa ventricular, tamanho da cavidade e espessura das paredes.²

Outro estudo com mulheres na pós-menopausa demonstrou que o treino com remo melhorou a absorção máxima de oxigênio (VO₂), o volume sistólico e a recuperação da frequência cardíaca, mostrando que o exercício realmente tornou o coração mais forte e mais eficiente.³

Em síntese, o condicionamento consistente com remo resulta em uma melhor função cardiovascular e em melhora do desempenho atlético geral. Isso significa que você vai estar mais forte para todos os treinos.

O remo é único pela forma como ativa tanto os sistemas de energia aeróbico e anaeróbico, tornando-o ideal para melhorar a força, resistência e desempenho em geral. Treinar vários sistemas de energia é fundamental para se tornar um atleta mais resiliente e equilibrado.

Os intervalos do remo, por exemplo, são uma maneira de otimizar o tempo para trabalhar esses sistemas e acessar seus vários benefícios físicos e de desempenho, dependendo do tipo de treino intervalado, como:

Benefícios do exercício aeróbico:

• depende de oxigênio, é usado para atividades de longa duração, como intervalos de 1000m no remador.
• Ajuda a melhorar a resistência
• Promove a saúde do coração e pulmões

Benefícios anaeróbicos:

• não depende do oxigênio e é usado para atividades de curta duração, como corridas de 100m no remador
• Melhora o desempenho de alta intensidade e de potência

Ao misturar os tipos de intervalos com os treinos com remo, você irá criar resistência enquanto melhora a sua força e potência.

E mais ainda, o treino intervalado de alta intensidade no remador é particularmente efetivo para melhorar a capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo) e o desempenho anaeróbico.

Por que você deveria se importar em melhorar o VO2 máximo? Para simplificar, digamos que a melhora do VO2 máximo pode significar aumento do seu "teto de treino", permitindo que você treine mais pesado, por mais tempo e, consequentemente, queimando mais calorias.

Outra adaptação importante é que com a melhora do sistema de energia aeróbico vem a capacidade de recuperar mais rápido entre as sessões de alta intensidade.

Enquanto a energia anaeróbica desempenha um papel importante na realização de arrancadas e exercícios HIIT, como intervalos de 100m no remador, um sistema aeróbico potente auxilia na recuperação entre as sessões, restaurando o armazenamento de energia anaeróbica e liberando o lactato, além de oferecer uma ótima resposta aeróbica.

Dessa forma, um sistema aeróbico aperfeiçoado pode ajudar no desempenho anaeróbico.

Se os aparelhos de remo são novidade para você, tem algumas métricas importantes que é preciso entender antes de começar. Estes são alguns termos importantes comumente usados na prática de remo:

• Cadência de remada ou remadas por minuto: número total de remadas completas por minuto.
• Distância: o quão longe você remou; é medido em metros
• Tempo do split: essa métrica geralmente se refere a quanto tempo você leva para remar 500m. Quanto menor o tempo, mais rápido você está indo
• Watts: como no ciclismo, essa é a sua potência, e quanto maior o número, maior a intensidade do seu treino

Por que devo me importar com essas métricas? Elas são uma excelente maneira de medir a sua evolução com o passar do tempo e para acompanhar o quanto seu condicionamento está melhorando.

Você também pode usar esses dados para garantir que está atuando na zona de treino adequada, com base na sessão que foi alocada.

1. Corrija a sua postura: são quatro estágios de remada. Antes de começar, leia sobre a pegada (catch), a empurrada (drive), o final (finish) e a recuperação (recovery).
2. Faça menos resistência: você não precisa intensificar a resistência para ter o máximo de recompensa. Volte para a dica 1, a postura é o principal. Então, comece com uma resistência baixa no início e concentre-se em remadas de qualidade ao invés de apelar para uma resistência forçada.
3. Evolua gradualmente: o remo é um movimento repetitivo. Seja para treinar duas ou três vezes por semana, evoluir gradualmente é importante para evitar estiramentos indesejados ou, pior ainda, lesões que vão te tirar dos trilhos.

O condicionamento com remo é um exercício de corpo inteiro eficiente e eficaz que pode melhorar tanto o desempenho aeróbico como o anaeróbico. É um movimento de baixo impacto e adequado para as articulações, e que ainda assim ajuda a aumentar a massa muscular, promover o condicionamento cardiovascular e auxiliar na melhora da composição corporal de modo geral.

E ele não precisa durar muito tempo; experimente fazer um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com o remo para ver como é. Até uma sessão rápida de 20 minutos vai bombear o coração e fazer o sangue correr, permitindo que você sinta os benefícios desse poderosíssimo aparelho de cardio.

Acrescentar o aparelho de remo ao seu programa de treino é uma maneira rápida e eficaz de fazer sua jornada fitness subir de nível. É hora de remar!