A sua frequência cardíaca mede quantas vezes o seu coração bate por minuto, ou o número de ciclos de contração, e é regulada pelo seu sistema nervoso autônomo. A frequência é um número medido por impulsos elétricos emitidos pelo coração – ou, em termos simples, é um reflexo do quão duro seu coração está trabalhando.
Ela é um indicador-chave da sua saúde e condicionamento físico em geral e desempenha um papel importante para ajudar você a atingir seus objetivos fitness, promovendo um sistema cardiovascular forte.
Mas por que sua frequência cardíaca importa e você deveria monitorá-la? Para monitorar, interpretar e aproveitar ao máximo seus dados de frequência cardíaca, precisamos entender alguns conceitos básicos.
Vamos começar com alguns termos-chave.
Guia de termos sobre frequência cardíaca
| Frequência cardíaca | O número de vezes que seu coração bate por minuto (BPM); está diretamente relacionada à intensidade com que seu coração está trabalhando. |
| Frequência cardíaca em repouso | Quantidade de batidas por minuto quando o corpo está em repouso. |
| Frequência cardíaca máxima | O número máximo de batimentos do seu coração por minuto. Essa quantidade é altamente individualizada e varia de pessoa para pessoa. |
| Frequência cardíaca média | Média de batidas por minuto durante um período específico de tempo. |
| Frequência cardíaca de recuperação | As batidas por minuto em que sua frequência cardíaca cai nos minutos seguintes ao exercício. |
| Variabilidade da frequência cardíaca | Quando há uma breve flutuação na quantidade de tempo entre as batidas do coração. |
| Zonas de treino de frequência cardíaca | Cinco zonas de frequência cardíaca podem ser estimadas a partir da sua frequência cardíaca máxima. Elas são classificadas de 1 a 5, sendo 5 a mais alta e mais difícil. |
| VO2 max | Uma medida quantitativa expressa em mililitros de oxigênio consumido por quilograma de peso corporal por minuto. Frequentemente relacionada ao condicionamento cardiovascular. |
6 fatores que influenciam sua frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca pode variar bastante, especialmente no que diz respeito a estímulos externos. Os fatores mais comuns que podem afetá-la incluem:
- Exercício: a atividade física eleva a frequência cardíaca naturalmente.
- Cafeína: aumenta a frequência cardíaca e o estado de alerta, e é exatamente por isso que tantas pessoas tomam café ou chá logo pela manhã.
- Estresse:a empolgação ou o nervosismo podem elevar sua frequência cardíaca.
- Medicamentos: alguns remédios, como estimulantes, podem subir ou baixar a sua frequência cardíaca.
- Doenças: infecções, febre e outros problemas de saúde podem afetar sua frequência cardíaca2
- Respiração: sua forma de respirar é capaz de aumentar ou baixar a sua frequência cardíaca. Praticar exercícios de respiração profunda, por exemplo, pode ajudar a desacelerar sua frequência cardíaca e trazê-la de volta ao estado de repouso.
Treino em diferentes zonas de frequência cardíaca
Os dados de frequência cardíaca são relevantes para todos os tipos de treino e para uma grande variedade de metas de saúde e de condicionamento físico. A forma mais fácil de usar seus dados de frequência cardíaca em atividades físicas é treinar em diferentes zonas, ou níveis de intensidade do exercício.
Aqui está um resumo de cada zona de treino de frequência cardíaca:
| Zonas de treino de frequência cardíaca | % da frequência cardíaca máxima | Benefício |
| Zona 1 | 50-60% | O esforço é praticamente nulo. Geralmente relacionada a aquecimento ou desaquecimento. |
| Zona 2 | 60-70% | Resistência e distância. Dá para se sentir confortável. É possível "continuar conversando" enquanto se está nessa zona. |
| Zona 3 | 70-80% | Cardiovascular aeróbico em ritmo constante. Essa zona é menos confortável, mas ainda deve estar em uma faixa que você consiga manter por pelo menos uma hora. |
| Zona 4 | 80-90% | Treino de limiar/ritmo. Essa zona irá colocar você à prova, além de melhorar sua potência. |
| Zona 5 | 90-100% | Seu esforço máximo. A Zona 5 testará o acúmulo de ácido lático e a capacidade anaeróbica. Você só deve conseguir manter esse ritmo de 30 segundos a alguns minutos. |
Usando zonas de frequência cardíaca no seu treino
Monitorar e utilizar seus dados de frequência cardíaca no treino pode beneficiar a todos, de atletas experientes a quem busca se manter saudável no dia a dia. O segredo está em combinar seus objetivos de treino com a zona de frequência cardíaca adequada.
Por exemplo, se estiver treinando para uma maratona, seu objetivo provavelmente é conseguir correr mais longe em menos tempo. Para isso, você precisará desenvolver resistência e aumentar gradualmente a sua velocidade geral.
A maioria dos seus treinos deverá ser feita em Zona 2, ideal para resistência em longas distâncias. Usando um smartwatch ou outro dispositivo de tecnologia portátil que monitore esses dados em tempo real, você pode monitorar sua frequência cardíaca antes, durante e depois das corridas, ajustando seu ritmo com base nos números.
Por outro lado, o treino para um campeonato de futebol seria drasticamente diferente.
O futebol consiste em explosões rápidas e sprints. Isso significa que seu treino se concentrará mais em zonas de maior intensidade, com frequência cardíaca mais alta para simular o tipo de competição que você enfrentará.
Ao compreender e treinar nas zonas certas, você garante que seus treinos tenham propósito, ajudando a desenvolver exatamente o tipo de condicionamento necessário para alcançar seus objetivos.
Como usar sua frequência cardíaca para treinar melhor e atingir suas metas
A frequência cardíaca é um ótimo indicador geral do nível de condicionamento físico. Ao medir sua frequência cardíaca em repouso, sua frequência máxima e acompanhar como ela varia durante diferentes exercícios, você obtém uma visão completa da saúde do seu coração e do seu bem-estar geral.
Com esses dados em mãos, fica muito mais fácil acompanhar seu progresso e entender como manter, ou até melhorar, seu nível atual de condicionamento físico. De modo geral, uma frequência cardíaca mais baixa em repouso indica um funcionamento mais eficiente do coração e um melhor condicionamento cardiovascular, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Portanto, se você sabe que a frequência cardíaca em repouso normal em adultos varia entre 60 e 100 batimentos por minuto, mas a sua está acima disso, seu objetivo fica bem mais claro. A partir daí seu treino poderá evoluir e você poderá avançar com mais clareza rumo às suas metas.
O mesmo vale para qualquer objetivo que você queira alcançar, seja aumentar o VO2 máximo, melhorar a frequência cardíaca máxima, a variabilidade da frequência cardíaca ou a recuperação.
O papel da recuperação no treino de frequência cardíaca
Desafiar-se em diferentes zonas de frequência cardíaca é essencial para melhorar o desempenho. Mas você sabe o que é igualmente importante? A recuperação. A recuperação é a base do sucesso no condicionamento físico, seja para atletas profissionais ou iniciantes.
Quando você treina nas zonas de frequência cardíaca mais altas, como no HIIT, seu corpo entra no que chamamos de "resposta simpática".¹ Ela também é conhecida como resposta de "luta ou fuga".
Essa resposta simpática mantém seu corpo em alerta e preparado para o que está por vir, seja uma série pesada na academia ou um urso correndo atrás de você (esperamos que isso nunca aconteça).
Depois de um dia intenso de treino ou de uma sessão de condicionamento, é fundamental dar tempo para que seu corpo, mente e coração se recuperem antes de seguir com o restante do dia.
Ao dedicar intencionalmente algum tempo para reduzir sua frequência cardíaca por meio de respiração profunda, alongamento ou meditação, sua mente envia sinais ao corpo para liberar os hormônios adequados e ativar a "resposta parassimpática", também conhecida como relaxamento.
Se você pular essa etapa, basicamente ficará o resto do dia em estado de alerta elevado, o que aumenta o estresse, a ansiedade e até dificulta relaxar ou adormecer à noite. A frequência cardíaca é uma ferramenta essencial para uma recuperação eficaz, então não subestime seus benefícios.
Vamos recapitular
Entender a sua frequência cardíaca e aprender a usar esses dados pode fazer uma enorme diferença na sua jornada para alcançar qualquer objetivo de saúde ou fitness.
E seu poder não se limita apenas a conquistar seu próximo recorde pessoal: ela desempenha um papel importante na sua recuperação, ajudando você a se reenergizar para o próximo grande desafio.
Descobrir suas zonas pessoais de frequência cardíaca envolve algumas tentativas e erros, mas vale a pena. Com a abordagem certa, treinar com base nas zonas de frequência cardíaca pode levar seus treinos a outro nível, melhorar seu desempenho e fazer você sentir que está dando o seu melhor.
Talvez você também se interesse por:
Fontes
1: Harvard, Health. “Understanding the stress response.” Harvard Health. Accessed 5 June 2023.
2: Harvard, Health. “All about your heart rate.” Harvard Health. Accessed 12 September 2025.
