Antes da gente entrar em detalhes, talvez você esteja se perguntando: o que é um Knee Jump? É provável que você ainda não conheça esse exercício, mas precisa conhecê-lo e não pode deixá-lo de fora dos seus treinos.
O que são Knee Jumps?
Um Knee Jump é um exercício pliométrico que, quando executado da forma correta, aumenta a força de explosão muscular resultando em maior impulsão. Você passa a saltar mais alto e mais longe, além de aumentar sua velocidade de corrida e força de chute. Portanto, este exercício é perfeito, não importa se você corre 100 metros rasos, se faz salto em altura, à distância ou mesmo se é faixa preta em caratê.
Quais músculos são trabalhados nos Knee Jumps?
Os Knee Jumps focam principalmente nos glúteos e quadríceps, mas também trabalham outros músculos, como os posteriores da coxa, os flexores do quadril e o abdômen. Eles são excelentes para serem incluídos em treinos de membros inferiores ou de corpo inteiro.
Os Knee Jumps são muito semelhantes aos Jumps, no entanto, eles exigem mais dos glúteos porque não usam a parte inferior da perna para fazer o salto.
Visto que para realizar esse exercício é necessária uma flexão explosiva do quadril, o abdômen também é bastante exigido para evitar que os flexores do quadril puxem a coluna para a frente. Então, é preciso ter um abdômen forte para neutralizar esse movimento na coluna.
Como fazer os Knee Jumps do jeito certo?
Para fazer este exercício corretamente, ajoelhe-se no chão com os glúteos tocando as panturrilhas e calcanhares. Depois, de forma rápida e controlada, balance os braços para trás e, em seguida, jogue-os para frente e para cima de forma explosiva ao mesmo tempo em que impulsiona o corpo com as pernas para sair do chão. Fazer esses movimentos com os braços vai ajudar a criar o impulso necessário para te tirar do chão.
Enquanto estiver no ar, concentre-se em trazer os joelhos para frente e para cima até o peito e aterrisse em uma posição de Deep Squat. Fique em pé com o corpo ereto para completar uma repetição. Assim que você estiver em posição ereta, ajoelhe-se e volte à posição inicial.
Lembre-se de que você sempre pode assistir os vídeos tutoriais no aplicativo Freeletics para ver os Knee Jumps demonstrados em velocidade normal, câmera lenta e de vários ângulos.
Outras coisas a ter em mente quando você estiver treinando
Incorporar os Knee Jumps à sua rotina de treino é benéfico por diversas razões. A primeira e principal delas é que ele é um movimento fantástico para desenvolver força explosiva e potência nos membros inferiores.
Para fazer um Knee Jump com perfeição, você deve se lembrar que durante o exercício é preciso aterrissar com os joelhos em posição neutra e manter e os pés bem alinhados. Seus pés devem ficar na largura dos ombros, com os joelhos alinhados aos dedos dos pés. Mantenha os glúteos ligeiramente para trás e o tronco um pouco inclinado para a frente com uma leve flexão nos quadris para manter a postura perfeita durante este exercício.
O Knee Jump é um movimento bastante simples de dominar (depois que você pega o jeito). Assim como com qualquer exercício desconhecido, certifique-se de executá-lo com a técnica adequada antes de tentar aumentar as repetições.
Para garantir a execução correta e reduzir o risco de lesões, balance os braços para a frente ao pular. Isso ajuda a criar impulso. Outra boa ideia é realizar esse movimento em uma superfície emborrachada ou tapete de treino, isso vai te ajudar a manter o equilíbrio e evita escorregões.
Resumindo, os Knee Jumps são movimentos fantásticos e explosivos que ajudam a desenvolver sua força atlética. Eles são realmente benéficos quando combinados com Squat Jumps e Squats para aumentar a força das pernas e quadris, isso melhora sua capacidade de se movimentar no dia-a-dia e em esportes específicos como corrida ou tiros curtos.
