5 dias para manter a energia durante o Ramadã

O Ramadã é o nono mês do calendário islâmico e, para os muçulmanos, o mês mais importante do ano. É um período de reflexão e autodisciplina, que oferece às pessoas a oportunidade de exercitar a empatia em seu convívio. Isso acontece por meio do jejum durante o Ramadã, que funciona como um exercício tanto de autocontrole quanto de reflexão. 

Para atletas, em especial, treinar durante o Ramadã pode ser ainda mais benéfico. O exercício em jejum pode estimular o autocontrole, a atenção plena e a disciplina – qualidades que ajudam a desenvolver uma mente mais forte no esporte.

Para ajudar você a aproveitar ao máximo esse período, perguntamos a um grupo de pessoas experientes em jejum o que aprenderam ao longo dos anos. Confira 5 dicas para otimizar a sua rotina de treino e alimentação e manter a energia durante todo o Ramadã.

Planejamento e organização são fundamentais para ter sucesso durante o Ramadã. Reserve um tempo para estruturar como será o seu mês, incluindo quais refeições fará no Iftar e no Suhoor e quanto tempo elas levam para serem preparadas.

Isso é especialmente importante para organizar sua rotina de sono, garantindo que você saiba a hora certa de acordar e não perca horas valiosas de descanso. Com base em experiências pessoais, nosso grupo de jejuadores recomenda os seguintes alimentos:

Suhoor

(refeição antes do amanhecer, entre 3h e 3h30, como preparação para o dia do jejum)

• Gorduras saudáveis: manteiga de nozes, abacate
• Proteínas: feijões e ovos
• Aveia com tâmaras ou outras frutas secas, mel ou xarope de bordo
• Frutas ou legumes frescos ou congelados, especialmente aqueles com alto teor de água, como pepino ou laranja
• Alimentos que dão saciedade ou que fazem com que você se sinta satisfeito, como batata-doce, peixes com alto teor de gordura e grãos germinados

Iftar

(a refeição que quebra o jejum)

• Comece quebrando o jejum com tâmaras e um copo d'água com limão
• Inclua alimentos ricos em proteínas, como atum, tofu, lentilhas, ovos
• Acrescente alimentos ricos em fibras, como grão-de-bico e lentilha, para ajudar na digestão
• Coma também alimentos ricos em vitaminas, como couve-flor, brócolis, quinoa e frutos do mar

Hidratação

• Beba 1 ou 2 copos d'água durante o Iftar e busque ingerir pelo menos 2 litros de noite, entre o Iftar e o Suhoor. Para evitar beber água em excesso e precisar ir ao banheiro com frequência, calcule sua ingestão diária e procure beber um copo de água por hora.

Dica de especialista: tenha uma lista de compras clara antes de começar o Ramadã, para não precisar ir ao mercado durante o período em que estiver em jejum. Todo mundo sabe o que acontece quando fazemos compras com fome!

Quando for comer, coma devagar — aproveite o momento. Concentre-se em cada mordida e tente mastigar de 20 a 40 vezes antes de engolir. Ao dividir o alimento em partículas menores, o sistema digestivo trabalha de forma mais eficiente e o intestino delgado consegue absorver melhor os nutrientes. 

E tem mais: comer mais devagar também ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

Quando chega o momento de quebrar o jejum, é fácil perder o controle e comer tudo o que aparece pela frente. Mas o Ramadã não é sobre isso. Depois de um dia inteiro sem comer, o estômago pode ficar sensível ao receber uma grande quantidade de comida de uma vez.

Por isso, aproveite esse momento para praticar a atenção plena na alimentação e valorizar o alimento e a água que você tem. Quebre o jejum com tâmaras, água com limão ou uma sopa leve. Depois que o corpo fizer a digestão e estiver novamente hidratado, faça uma refeição completa.

Manter-se ativo durante o Ramadã é importante para preservar a saúde e o condicionamento físico. E a boa notícia é que não é preciso dar uma pausa nos treinos.

Um estudo mostrou que, quando atletas controlam bem a ingestão de energia ao comer o suficiente fora do período de jejum, equilibram os macronutrientes, mantêm a carga de treino adequada e garantem um sono de qualidade, é improvável que sofram quedas significativas de desempenho durante o Ramadã.¹

Em resumo: não é necessário parar de treinar; é preciso ter estratégia ao escolher quando treinar. Prefere treinar de manhã? Durante o Ramadã, isso não é recomendado, pois pode levar à desidratação e à queda de energia ao longo do dia.

Em vez disso, as pessoas que praticam o jejum sugerem treinar pouco antes de quebrá-lo. Embora os níveis de energia possam estar mais baixos, esse é um ótimo momento para se manter ocupado e focado durante a fase final (e muitas vezes a mais desafiadora!) do jejum.

Outro bom horário para treinar é mais tarde à noite, por volta da meia-noite, se você não precisar trabalhar no dia seguinte. Nesse período, o corpo costuma estar mais descansado e com mais disposição para ter um melhor desempenho.

Se você estiver se sentindo desidratado, o ideal é evitar sessões longas ou intensas de cardio. E lembre-se de escutar o seu corpo! Não exagere: o Ramadã não é o momento de bater um PB (Personal Best, ou recorde pessoal).

A recuperação pode ser mais lenta e o risco de lesões é maior; por isso, desacelere, escute o seu corpo e foque mais nos benefícios de se manter em atividade.

Durante o Ramadã, você precisa aproveitar ao máximo a sua energia. Se for possível, tente encaixar uma soneca rápida para ajudar na recuperação e compensar os efeitos do sono interrompido.²

Por outro lado, se começar a sentir sono e precisar de um estímulo rápido, experimente a imersão em água fria. Ela ativa o sistema nervoso e ajuda a aumentar o estado de alerta.

O mês sagrado do Ramadã é muito mais do que fazer jejum. É uma oportunidade de desintoxicação física e espiritual, deixando para trás antigos hábitos (como o café da manhã, o cigarro e os lanches ao longo do dia) e construindo rotinas mais saudáveis.

Com planejamento consciente, alimentação com atenção plena, treinos inteligentes e escuta do próprio corpo, é possível aproveitar esse período sem comprometer o condicionamento físico nem o bem-estar.

O Ramadã representa equilíbrio, autodisciplina e gratidão, qualidades que ajudam a formar um atleta mais forte e completo. Viva essa experiência com presença, seja gentil consigo mesmo e foque nos benefícios duradouros que vão muito além deste mês.