La frequenza cardiaca misura il numero di battiti cardiaci (ovvero i cicli di contrazione) al minuto ed è regolata dal sistema nervoso autonomo. È un valore che si misura tramite gli impulsi elettrici emessi dal cuore. In parole povere, riflette il grado di intensità a cui sta lavorando il cuore.
È un indicatore chiave della salute e della forma fisica generali, e svolge un ruolo significativo nel percorso verso i propri obiettivi di fitness, supportando un sistema cardiovascolare forte.
Ma perché la frequenza cardiaca è importante? È un valore da monitorare? Per monitorare, interpretare e sfruttare al meglio i dati legati alla frequenza cardiaca, è utile comprenderne prima le basi.
Partiamo illustrando alcuni termini chiave.
Guida ai termini della frequenza cardiaca
| Frequenza cardiaca | Il numero di battiti cardiaci al minuto (BPM), direttamente collegato allo sforzo a cui è sottoposto il cuore. |
| Frequenza cardiaca a riposo | Il numero di battiti al minuto in condizione di riposo. |
| Frequenza cardiaca massima | Il numero massimo di battiti al minuto. Il numero è estremamente soggettivo e può variare da persona a persona. |
| Frequenza cardiaca media | La media dei battiti al minuto in un determinato periodo di tempo. |
| Frequenza cardiaca di recupero | La diminuzione dei battiti al minuto nei minuti subito dopo l'esercizio fisico. |
| Variazione della frequenza cardiaca | Leggera oscillazione del tempo che intercorre tra un battito e l'altro. |
| Zone di frequenza cardiaca nell'allenamento | A partire dalla frequenza cardiaca massima, è possibile stimare cinque zone di frequenza cardiaca. Queste vanno dalla zona 1 alla 5, dove 5 è la massima e più impegnativa. |
| VO2 max | È una misura espressa in millilitri e quantifica l'ossigeno consumato al minuto per chilo di peso corporeo. È spesso collegata alla forma cardiovascolare. |
6 fattori che influenzano la frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca è estremamente variabile e dipende molto dagli stimoli esterni. Ecco i fattori più comuni che si riflettono sulla frequenza cardiaca:
- Esercizio: l'attività fisica fa aumentare in modo naturale la frequenza cardiaca.
- Caffeina: aumenta la frequenza cardiaca e lo stato di attenzione. Ecco perché così tante persone bevono caffè o tè di prima mattina.
- Stress: essere eccitati o nervosi può aumentare la frequenza cardiaca.
- Farmaci: alcune medicine, come gli stimolanti, possono far aumentare o diminuire la frequenza cardiaca.
- Malattia: infezioni, febbre e altri problemi di salute possono influenzare la frequenza cardiaca.2
- Respirazione: le modalità di respirazione possono fare sia aumentare, sia diminuire la frequenza cardiaca. Fare esercizi di respirazione profonda, ad esempio, può servire a rallentarla e tornare in una situazione di riposo.
Allenarsi con le zone di frequenza cardiaca
I dati sulla frequenza cardiaca sono utili in tutti i metodi di allenamento e per una grande varietà di obiettivi di fitness e di salute. Il modo più semplice per utilizzare questi dati nei workout è allenarsi secondo le diverse zone di frequenza cardiaca, ovvero i livelli di intensità dell'attività fisica.
Ecco una spiegazione di ciascuna zona di frequenza cardiaca nell'allenamento:
| Zona di frequenza cardiaca nell'allenamento | % di frequenza cardiaca massima | Benefici |
| Zona 1 | 50%-60% | Non richiede quasi nessuno sforzo. Prevede di solito esercizi di riscaldamento o defaticamento. |
| Zona 2 | 60%-70% | Resistenza e distanza. Siamo ancora a nostro agio. Si può descrivere come "mi muovo, ma sono ancora in grado di chiacchierare con il mio compagno di allenamento". |
| Zona 3 | 70%-80% | Allenamento cardio aerobico in stato costante. Questa zona è meno confortevole, ma si colloca in un range in cui è possibile allenarsi per almeno un'ora. |
| Zona 4 | 80%-90% | Allenamento di soglia/tempo run. Questa zona ti metterà alla prova migliorando anche la potenza. |
| Zona 5 | 90%-100% | Lo sforzo massimo a cui ci si può sottoporre. La zona 5 mette alla prova l'accumulo di acido lattico e la capacità anaerobica. È possibile sostenere questo ritmo per 30 secondi fino a un paio di minuti. |
Sfruttare la zona di frequenza cardiaca nell'allenamento
Monitorare e impiegare i dati sulla frequenza cardiaca offre dei vantaggi in ogni caso, sia per gli atleti professionisti, sia per chi fa movimento ogni giorno per tenersi in forma. Il trucco è associare gli obiettivi di fitness alla zona di frequenza cardiaca giusta.
Per esempio, se ti stai allenando per una maratona, probabilmente il tuo obiettivo è di correre più a lungo in meno tempo. Per raggiungerlo, dovrai potenziare la resistenza e aumentare gradualmente anche la velocità complessiva.
La maggior parte del tuo allenamento si svolgerà nella zona 2, quella ideale per la resistenza sulle lunghe distanze. Utilizzando uno smart watch o un altro dispositivo indossabile che controlla questi dati in tempo reale, puoi monitorare la tua frequenza cardiaca prima, durante e dopo la corsa, regolando al contempo il ritmo mentre corri a partire dai dati rilevati.
Allenarsi per partecipare a una stagione calcistica sarebbe invece completamente diverso.
Il calcio è pieno di scatti rapidi e sprint. In questo caso, l'allenamento rientrerà principalmente nelle zone dall'intensità più alta e dalla frequenza cardiaca più elevata, per replicare il tipo di gara che dovrai affrontare.
Se comprendi come funzionano le zone e scegli quelle corrette, potrai affrontare workout efficaci e allenarti nel modo più adatto al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
L'utilità dei dati della frequenza cardiaca per gli obiettivi di fitness
Il battito cardiaco è un ottimo indicatore del livello di forma fisica generale. La misurazione della frequenza cardiaca a riposo, di quella massima e il monitoraggio delle sue variazioni durante attività fisiche diverse possono darti un quadro generale dello stato di salute del cuore e della tua salute complessiva.
Se conosci questi dati, è molto più facile monitorare i progressi e capire come mantenere o migliorare il livello di fitness raggiunto. In genere, una frequenza cardiaca più bassa a riposo implica una funzione cardiaca più efficiente e una migliore forma cardiovascolare. Questo può ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiopatie.
Perciò, se sai che di solito il battito cardiaco degli adulti a riposo va da 60 a 100 battiti al minuto, e tu superi questo numero, il tuo obiettivo è molto più semplice. A partire da questa nozione, il tuo allenamento può migliorare e puoi progredire verso il raggiungimento del tuo obiettivo.
Lo stesso vale per qualsiasi altro obiettivo, che si tratti del VO2, della frequenza cardiaca massima, delle variazioni o del recupero.
Il ruolo del recupero nell'allenamento con le zone di frequenza cardiaca
Cercare di allenarsi in diverse zone di frequenza cardiaca è fondamentale per migliorare le prestazioni. Ma c'è una cosa che è altrettanto importante: il recupero. Il recupero è fondamentale per avere successo nel fitness, e questo vale sia per gli atleti professionisti sia per i dilettanti.
Quando ti alleni nelle zone cardiache più alte, come nel caso dell'HIIT, il corpo entra nella modalità “risposta simpatica”,¹ anche chiamata “reazione di attacco o fuga”.
Nella reazione simpatica il corpo rimane vigile e pronto ad affrontare lo sforzo successivo, che si tratti di una serie di workout impegnativi in palestra o di un pericolo imminente.
Dopo una sessione intensa di allenamento o di condizionamento, è fondamentale dare al corpo, alla mente e al cuore il tempo di recuperare prima di riprendere le attività della giornata.
Se dedichi intenzionalmente il tempo necessario per fare abbassare il battito cardiaco con una respirazione profonda, lo stretching o la meditazione, la tua mente lancia al corpo il segnale di rilasciare gli ormoni giusti e di passare alla “risposta parasimpatica”, ovvero al rilassamento.
In sostanza, se salti questo passaggio continuerai a vivere la giornata in uno stato di massima allerta, che provocherà stress, ansia e persino difficoltà a rilassarti o ad addormentarti di notte. La frequenza cardiaca è uno strumento fondamentale per recuperare in modo efficace, quindi sfruttane tutti i vantaggi.
Ricapitoliamo
Comprendere la frequenza cardiaca e imparare a utilizzarne i dati può fare un'enorme differenza nel percorso verso i tuoi obiettivi di salute o di fitness.
E la sua importanza non si limita al raggiungimento di un nuovo PB. È essenziale nel recupero, perché consente al corpo di ricaricarsi e di prepararsi alla sfida successiva.
Trovare le zone giuste per te richiederà un po' di tentativi e aggiustamenti, ma ne vale assolutamente la pena. Una volta trovato l'approccio giusto, grazie all'allenamento nelle zone di frequenza cardiaca porterai i tuoi workout a un livello superiore, migliorerai le prestazioni e ti sentirai sempre al meglio.
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Fonti
1: Harvard, Health. “Understanding the stress response.” Harvard Health. Accessed 5 June 2023.
2: Harvard, Health. “All about your heart rate.” Harvard Health. Accessed 12 September 2025.
