FNP : S’étirer tout en renforçant ses muscles

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Dans le cadre de l’entraînement sportif, lorsque l’on atteint un objectif ou que l’on s’habitue à un exercice, on passe alors à l’étape suivante. Avez-vous déjà songé à appliquer cette stratégie à la manière dont vous vous étirez ? La FNP, facilitation neuromusculaire proprioceptive, est une méthode d’étirement plus avancée. Tandis que les formes d’étirement traditionnelles, telles que les étirements statique, dynamique, passif et actif, restent un moyen efficace d’améliorer l’interaction entre vos muscles, de conserver l’amplitude de vos mouvements et de préserver vos tissus musculaires, une FNP correctement réalisée vous permet, quant à elle, d’améliorer votre souplesse / amplitude de mouvement tout en renforçant vos muscles.

En quoi consiste un étirement de FNP…

Il existe trois méthodes de FNP : la méthode contracter – relâcher (« CR » pour « contract-relax », en anglais), la méthode avec contraction de l’antagoniste (« AC » pour « antagonist-contract ») et la combinaison des deux, contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (« CRAC » pour « contract-relax-antagonist-contract »).

  • CR consiste à contracter, maintenir tendu, relâcher et étirer le muscle ciblé.
  • AC est une contraction statique ou dynamique du muscle opposé, suivie de l’étirement du muscle ciblé, pour finir par un étirement statique ou dynamique.
  • CRAC (si vous ne l’avez pas encore deviné) combine ces deux premières méthodes et est considéré comme l’approche la plus efficace pour étirer et renforcer le muscle ciblé.

Ne vous inquiétez pas si ces descriptions et ces termes vous paraissent encore quelque peu confus, vous découvrirez ci-dessous un guide pratique avec des explications étape par étape.

Quand faut-il – et quand ne faut-il pas – utiliser la FNP

Avant de vous montrer comment mettre en pratique cette méthode, vous devez prendre en compte certains facteurs :

  • Assurez-vous toujours d’avoir bien compris le mouvement. Nous vous recommandons même de demander à un expert ou à un entraîneur personnel de vous conseiller sur la technique. Vous pensez peut-être que ce ne sont que des étirements, mais lorsque les choses deviennent plus techniques, le risque de blessure est plus élevé, notamment si le mouvement n’est pas exécuté correctement.
  • Demandez-vous d’abord si vous en avez réellement besoin. Si vous n’êtes pas un(e) athlète confirmé(e) et que votre principal objectif consiste simplement à améliorer votre souplesse, alors l’étirement statique peut vous suffire pour l’instant. Cette méthode étant en effet plus facile, vos chances de ne pas l’effectuer correctement et de vous blesser sont plus minces, et pourtant son efficacité est relativement élevée au regard de votre objectif.
  • La FNP est plus efficace pour les athlètes de niveau avancé qui ont déjà de l’expérience avec les étirements. Combiner la méthode CRAC avec des éléments dynamiques permet à un athlète d’améliorer sa souplesse passive ainsi que sa souplesse active propre aux sports pratiqués, et de renforcer le groupe musculaire ciblé.
  • L’étirement de FNP n’est réservé qu’à certains groupes musculaires. Par exemple, nous vous déconseillons d’utiliser cette méthode pour les épaules. La raison étant que lorsque ces muscles, par exemple la coiffe des rotateurs, s’assouplissent trop, l’articulation peut alors sortir de sa cavité. Par conséquent, l’étirement de FNP devrait être réservé aux longues chaînes cinétiques, telles que les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche et le dos.

Faites bien attention au moment que vous choisissez pour pratiquer des étirements de FNP. Des études indiquent en effet qu’ils augmentent la fonction musculaire lorsqu’ils sont effectués après un exercice, mais qu’ils la diminuent en revanche s’ils sont effectués avant. On dit également que le fait de consacrer quelques séances par semaine exclusivement aux étirements peut améliorer l’amplitude des mouvements et la performance musculaire sur le long terme.

Comment pratiquer la FNP

L’étirement de FNP est légèrement plus complexe que l’étirement dynamique ou statique auquel vous êtes habitué(e). C’est pourquoi il est important que vous compreniez bien le mouvement. Afin de réaliser un étirement CRAC en toute sécurité, suivez les étapes ci-dessous :

Récapitulons

La FNP est une forme d’étirement avancée qui vous permet de cibler un groupe musculaire spécifique, de l’étirer et de le renforcer. Il implique 3 méthodes différentes : CR, AC et CRAC. Un étirement CRAC est une combinaison des deux autres méthodes et aurait des effets particulièrement bénéfiques sur les performances sportives. Toutefois, l’efficacité de la FNP dépend de quelques facteurs, tels que le groupe musculaire ciblé, le niveau de l’athlète et son objectif, ainsi que le moment où la séance d’étirement est effectuée par rapport à l’exercice physique.