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PNF: Stretching und Muskelkräftigung zugleich

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Sobald wir beim Training ein Ziel erreicht haben oder uns an eine Exercise gewöhnt haben, stellen wir uns einer neuen Herausforderung. Schon mal daran gedacht, das auch beim Stretching anzuwenden? PNF – Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation – ist eine fortgeschrittene Stretching-Methode. Während die herkömmlichen Methoden wie statisches, dynamisches, passives und aktives Stretching durchaus effektiv sind, um die Muskelinteraktion zu verbessern, den Bewegungsumfang beizubehalten und das Muskelgewebe in einem guten Zustand zu halten, kann man mit der PNF-Methode die Flexibilität/den Bewegungsumfang verbessern und die Muskeln gleichzeitig kräftigen – vorausgesetzt, die Übungen werden richtig ausgeführt.

Was ist PNF-Stretching genau?

Es gibt drei PNF-Methoden: Die Contract-Relax-Methode, (CR), die Antagonist-Contract-Methode (AC) sowie eine Kombination aus beiden – Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC).

  • CR: Hierbei wird der Muskel angespannt, gehalten, entspannt und gedehnt.
  • AC: Hierbei wird der Gegenspieler statisch oder dynamisch angespannt, bevor der Zielmuskel gedehnt wird. Darauf folgt wiederum ein statischer oder dynamischer Stretch.
  • CRAC: Hier werden (wie du wahrscheinlich schon vermutet hast) die beiden Methoden kombiniert, womit man den besten Effekt erzielt, was Stretching und Muskelkräftigung anbelangt.Das ist alles noch etwas verwirrend für dich? Keine Sorge, wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du diese Stretching-Methode richtig anwendest.

Wann man PNF anwenden sollte – und wann nicht…

Bevor wir dir aber zeigen, wie es geht, solltest du ein paar Punkte beachten, bevor du die PNF-Methode anwendest:

  • Achte bitte darauf, dass du den richtigen Bewegungsablauf kennst und verstehst. Wir empfehlen dir sogar, einen Experten oder Personal Trainer zu Rate zu ziehen. Vielleicht denkst du jetzt „aber das ist doch nur Stretching“, doch je anspruchsvoller eine Methode ist, umso höher ist die Verletzungsgefahr, besonders, wenn die Bewegungen nicht korrekt ausgeführt werden.
  • Überlege dir zunächst, ob du PNF Stretching wirklich brauchst. Wenn du noch kein erfahrener Athlet bist und einfach die Dehnbarkeit deiner Muskeln verbessern möchtest, dann kann statisches Stretching völlig ausreichend sein. Diese Methode ist einfacher und somit ist die Gefahr, sie falsch auszuführen und sich zu verletzen geringer. Dabei ist sie dennoch effektiv.
  • PNF Stretching ist besonders für fortgeschrittene Athleten zu empfehlen, die mit Stretching bereits Erfahrung haben. Die CRAC-Methode in Verbindung mit dynamischen Elementen verbessert die passive Flexibilität sowie die sportspezifische, aktive Flexibilität und kräftigt die Zielmuskelgruppe.
  • PNF Stretching sollte nur für bestimmte Muskelgruppen angewendet werden. Beispielsweise empfehlen wir diese Methode nicht für die Schultern. Wenn nämlich Teile der Schultermuskulatur, wie etwa die Rotatorenmanschette, zu locker werden, kann das Schultergelenk aus der Gelenkpfanne rutschen. PNF Stretching sollte daher nur für lange, kinetische Muskelketten, wie die Oberschenkel-, Gesäß-, Hüftbeuger- und Rückenmuskeln, angewendet werden.
  • Achtung: Studien ergaben, dass PNF Stretching die Muskelfunktion verbessert, wenn es nach dem Training angewendet wird, sie vor dem Training jedoch verschlechtert. Ebenfalls erwiesen ist, dass reine Stretching-Einheiten mehrmals pro Woche sowohl den Bewegungsumfang als auch die muskuläre Leistungsfähigkeit langfristig verbessern.

Und so geht’s…

PNF Stretching ist etwas komplexer als das dynamische oder statische Stretching, das du bereits kennst. Darum ist es so wichtig, dass du den genauen Bewegungsablauf kennst und verstehst. Befolge diese Schritte, um einen CRAC Stretch sicher auszuführen:

Zusammengefasst

PNF ist eine fortgeschrittene Art von Stretching, mit der du bestimmte Muskelgruppen ansprechen, dehnen und zugleich kräftigen kannst. PNF wird in 3 Methoden unterteilt: CR, AC und CRAC. Die CRAC-Methode ist eine Kombination der anderen beiden und soll den besten Effekt auf sportliche Leistungsfähigkeit haben. Wie effektiv PNF ist, hängt jedoch von einigen Faktoren ab, wie etwa davon, welche die Zielmuskelgruppe ist, wie fortgeschritten der Athlet ist, welches Ziel er verfolgt und nicht zuletzt davon, ob die Methode vor oder nach dem Training angewendet wird.