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FPN: Estirar y fortalecer al mismo tiempo

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En el entrenamiento, una vez que alcanzamos un objetivo o nos acostumbramos a un ejercicio, avanzamos al siguiente nivel. ¿Has pensado alguna vez en aplicar esta estrategia a la forma de estirar? FPN – Facilitación Neuromuscular Propioceptiva – es un método más avanzado de estiramiento. Mientras que las formas tradicionales de estiramiento como el estiramiento estático, dinámico, pasivo y activo siguen siendo una manera efectiva para mejorar la interacción muscular, mantener la amplitud de movimiento y mantener el tejido muscular en buen estado, el método FPN bien aplicado te permite progresar en tu flexibilidad / amplitud de movimiento (ROM) y fortalecimiento de los músculos al mismo tiempo.

En qué consiste un estiramiento FPN

Existen tres métodos de FPN: el método de contracción-relajación (CR), el método antagonista-contracción (AC) y una combinación de los dos – contracción-relajación-antagonista-contracción (CRAC).

  • El método CR implica la contracción, la retención, la liberación y el estiramiento del músculo al que va dirigido el estiramiento.
  • El método AC es una contracción estática o dinámica del músculo contrario, antes de estirar el músculo que se quiere trabajar, seguido de un estiramiento estático o dinámico.
  • El método CRAC (si todavía no lo has adivinado) combina estos dos métodos y se dice que tiene el mejor efecto en términos de estiramiento y de fortalecimiento del músculo al que va dirigido.

No te preocupes si estas descripciones y términos te parecen ahora un poco confusos, pero descubrirás paso a paso cómo orientarte más abajo.

Cuándo – y cuándo no – usar FPN

Antes de enseñarte cómo usarlo, hay algunos factores que necesitas tener en cuenta antes de aplicar este método a tu entrenamiento:

  • Asegúrate siempre de entender completamente el movimiento correcto. Incluso recomendamos preguntar a un experto o un entrenador personal para aconsejarte en tu forma. Puedes pensar que esto es solo estirar, pero cuando las cosas empiezan a ser más técnicas, el riesgo de lesiones se puede incrementar, especialmente si el movimiento no se realiza correctamente.
  • Considera si realmente lo necesitas. Si no eres un Atleta con experiencia y tu objetivo principal es simplemente mejorar tu habilidad de estiramiento, entonces el estiramiento estático puede ser suficiente por el momento. Porque estos métodos son más fáciles, la posibilidad de hacerlo mal y causarte una lesión es menor, sin embargo, la efectividad es relativamente alta en relación a tu objetivo.
  • El método FPN es más efectivo para los Atletas avanzados, quienes ya tienen experiencia en estirar. Utilizar el método CRAC con elementos dinámicos mejorará la flexibilidad pasiva del Atleta así como la flexibilidad activa específica de los deportes y fortalecerá el grupo muscular deseado.
  • Los estiramientos de FPN deberían realizarse solo en algunos grupos de músculos. Por ejemplo, no recomendamos este método para los hombros. La razón es que, cuando estos músculos, por ejemplo, el manguito rotador se vuelve demasiado flojo, la articulación puede salirse. Por lo tanto, los estiramientos FPN se deberían aplicar a cadenas cinéticas largas como los músculos isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y la espalda.
  • Presta atención a cuando estiras si llevas a cabo el método de FPN. Los estudios indican que la función muscular aumenta cuando se realiza después del ejercicio, pero disminuye la función del músculo si se realiza antes. También se dice que dedicar un par de sesiones a la semana a estirar solamente, puede aumentar la amplitud de movimiento y el rendimiento muscular a largo plazo.

Cómo realizar el FPN

Un estiramiento de FPN es un poco más complejo que el estiramiento dinámico o estático que al que estás acostumbrado. Por esa razón es importante que entiendas completamente el movimiento. Para realizar un estiramiento seguro del método CRAC, sigue los pasos de más adelante:

Resumamos

FPN es una forma avanzada de estiramiento que te permite trabajar un grupo de músculos, estirarlo y también fortalecerlo. Se trata de 3 métodos, CR, AC y CRAC. El método CRAC es la combinación de los otros dos métodos y se dice que tiene el efecto más positivo en el rendimiento atlético. Sin embargo, la efectividad del FPN depende de algunos factores, como el grupo de músculos deseado, el nivel de experiencia del Atleta y del objetivo que se desea alcanzar, así como de la sesión de estiramiento en relación con el ejercicio.