5 conseils pour entretenir votre niveau d’énergie pendant le mois du ramadan

Le ramadan est le neuvième mois du calendrier islamique et, pour les musulmans, le mois le plus important de l’année. C’est un moment de recueillement et d’autodiscipline, qui donne aux gens l’occasion de faire preuve d’empathie envers leur entourage. Cela passe par le jeûne tout au long du ramadan, qui sert à la fois à cultiver la retenue et la réflexion. 

Pour les athlètes en particulier, s’entraîner pendant le ramadan peut être particulièrement bénéfique. Faire de l’exercice pendant cette période de jeûne peut contribuer à renforcer la maîtrise de soi, la pleine conscience et la discipline, autant de qualités qui vous aident à devenir un(e) athlète plus fort(e) mentalement.

Pour vous aider à en tirer le meilleur parti, nous avons demandé à un groupe de jeûneurs expérimentés ce qu’ils ont appris au fil des ans. Voici 5 conseils pour optimiser votre routine d’entraînement et votre alimentation, et maintenir votre niveau d’énergie tout au long du ramadan.

La planification et l’organisation sont essentielles pour mener à bien le ramadan. Prenez le temps de planifier votre mois, notamment les repas que vous prendrez pour l’iftar et le sahour, ainsi que le temps nécessaire à leur préparation.

Ceci est particulièrement important pour gérer vos horaires de sommeil, afin de savoir à quelle heure vous réveiller sans passer à côté d’un repos précieux. Sur la base de leur expérience personnelle, notre groupe de jeûneurs recommande les aliments suivants :

Sahour

(repas pris avant l’aube, vers 3 h/3 h 30 du matin, en préparation de la journée de jeûne)

• Graisses saines : beurre de noix, avocat
• Protéines : haricots et œufs
• Flocons d’avoines avec des dattes ou d’autres fruits secs, du miel, du sirop d’érable
• Fruits et légumes frais : en particulier ceux à forte teneur en eau, comme les concombres ou les oranges
• Aliments rassasiants, comme les patates douces, les poissons gras et les graines germées

Iftar

(repas qui rompt le jeûne)

• Commencez par rompre le jeûne avec des dattes et un verre d’eau citronnée
• Consommez des aliments riches en protéines, comme le thon, le tofu, les lentilles ou les œufs
• Ajoutez des aliments riches en fibres, comme les pois chiches et les lentilles, pour faciliter la digestion
• Intégrez aussi des aliments riches en vitamines comme le chou-fleur, les brocolis, le quinoa et les fruits de mer

Hydratation

• Buvez 1 à 2 verres d’eau pendant l’iftar et essayez de boire au moins 2 litres pendant la nuit entre l’iftar et le sahour. Pour éviter de boire trop et de devoir aller souvent aux toilettes, calculez votre consommation d’eau et essayez de boire un verre d’eau toutes les heures.

Conseil de pro : faites une liste de courses claire avant le début du ramadan afin de ne pas avoir à vous rendre au supermarché pendant la période de jeûne. Nous savons tous ce qui se passe quand on fait ses courses en ayant faim !

Lorsque vous mangez, faites-le lentement, prenez votre temps pour savourer. Concentrez-vous sur chaque bouchée et essayez de mâcher au moins 20 à 40 fois avant d’avaler. Le fait de réduire les aliments en particules plus petites aide votre système digestif à fonctionner plus efficacement et permet également à votre intestin grêle d’absorber les nutriments plus facilement. 

En prime, manger plus lentement vous permettra également de vous sentir rassasié(e) plus longtemps.

Lorsque vous rompez enfin le jeûne, il est facile de perdre le contrôle et de manger tout ce qui vous passe sous la main. Mais ce n’est pas le but du ramadan. Tout d’abord, après avoir jeûné toute la journée, votre estomac peut se sentir incommodé si vous mangez une grande quantité de nourriture d’un seul coup.

Profitez plutôt de ce moment pour pratiquer la pleine conscience dans vos habitudes alimentaires et apprécier la nourriture et l’eau dont vous disposez. Rompez le jeûne quotidien avec des dattes, de l’eau citronnée ou une soupe légère. Une fois que votre corps aura digéré cela et que vous vous sentirez à nouveau hydraté(e), prenez un repas complet.

Il est important de maintenir une activité physique pendant le ramadan pour préserver votre santé et votre forme physique. Et la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de mettre votre entraînement entre parenthèses.

Une étude a montré que lorsque les athlètes gèrent leur apport énergétique en mangeant suffisamment pendant les heures où ils ne jeûnent pas, équilibrent leurs macronutriments, maintiennent une charge d’entraînement appropriée et dorment suffisamment et bien, ils ne risquent pas de connaître de baisse importante de leurs performances pendant le ramadan.¹

En résumé, vous n’avez pas besoin d’arrêter de vous entraîner, mais simplement d’adopter une approche plus stratégique quant au moment où vous vous entraînez. Vous préférez vous entraîner le matin ? Ce n’est pas recommandé pendant le ramadan afin d’éviter la déshydratation et la perte d’énergie tout au long de la journée.

Nos jeûneurs suggèrent plutôt de s’entraîner avant de rompre le jeûne. Même si votre niveau d’énergie est plus faible, c’est un excellent moyen de vous occuper et de vous changer les idées pendant la dernière phase (souvent la plus difficile !) de la période de jeûne.

Un autre moment idéal pour s’entraîner est tard dans la nuit, vers minuit, si vous ne travaillez pas le lendemain. À cette heure-là, vous serez plus reposé(e) et aurez plus d’énergie pour vous entraîner.

Si vous vous sentez déjà déshydraté(e), il est préférable d’éviter les séances de cardio longues ou intenses. Et surtout, soyez toujours à l’écoute de votre corps ! Ne forcez pas trop : le ramadan n’est pas le moment d’établir un PB (Personal Best).

La récupération peut être plus lente et le risque de blessure plus élevé, alors ralentissez, écoutez votre corps et concentrez-vous davantage sur les bienfaits de l’activité physique pour la santé.

Pendant le ramadan, vous voudrez tirer le meilleur parti de votre énergie. Si vous le pouvez, essayez de faire une petite sieste pour favoriser votre récupération et compenser les effets d’un sommeil perturbé.²

À l’inverse, si vous commencez à vous sentir somnolent(e) et que vous avez besoin d’un coup de fouet, essayez l’immersion en eau froide. Cela active votre système nerveux et vous aide à vous sentir plus alerte.

Le mois sacré du ramadan est bien plus qu’un simple jeûne. C’est l’occasion de se détoxifier physiquement et spirituellement en abandonnant de vieilles habitudes telles que le café du matin, la cigarette et le grignotage en journée, et en adoptant des routines plus saines.

Grâce à une planification réfléchie, une alimentation consciente, une activité physique intelligente et une écoute attentive de votre corps, vous pouvez profiter au maximum de cette période sans sacrifier votre forme physique ou votre bien-être.

Le ramadan est une question d’équilibre, d’autodiscipline et de gratitude, des qualités qui vous aideront à devenir un(e) athlète plus fort(e) et plus complet(e). Profitez de cette expérience, soyez indulgent(e) envers vous-même et concentrez-vous sur tous les bienfaits durables qui s’étendent au-delà du mois lui-même.