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6 manières de cuisiner la patate douce

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Fatigué(e) de toujours vous préparer des salades ? La simple idée de manger une soupe vous ennuie ? La bonne nouvelle, c’est que les brownies, la glace et les crêpes peuvent (parfois) également être préparés à partir d’ingrédients sains. À travers ce guide en 8 parties, nous vous montrerons comment apaiser vos fringales tout en faisant preuve de créativité et d’originalité. Découvrez comment transformer vos fruits et légumes préférés en repas inhabituels qui vous feront saliver. Commençons par : la patate douce. Laissez-vous surprendre.

La patate douce est l’accompagnement tendance du moment. Connue pour son goût incroyable, il n’est pas étonnant qu’elle en vienne à détrôner la traditionnelle pomme de terre blanche. Également plus riche en nutriments et en protéines, elle est donc indispensable sur la table du dîner. Voici notre top 6 des meilleures recettes :

Patate douce cuite au four et farcie

Oubliez la pomme de terre cuite au four et dites bonjour à sa cousine. Cette nouvelle version moderne et améliorée de la recette classique est entièrement végétalienne et regorge de protéines, nutriments de prédilection des Athlètes Libres. Personnalisez cette recette en remplissant votre patate douce avec vos garnitures et sauces préférées. Les possibilités sont illimitées, alors laissez parler votre créativité !

Ingrédients:

1 portion

  • 1 patate douce de taille moyenne
  • garniture au choix
  • sauce au choix

Préparation:

  1. Cuire la patate douce au four à 220 °C pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce qu’elle ait ramollie. Il est également possible de la chauffer au micro-onde à pleine puissance pendant 8 à 10 minutes.
  2. Pendant ce temps, préparer la garniture. Personnellement, nous adorons la garnir de quinoa, de guacamole et de champignons, mais qu’importe ce que vous choisissez, le résultat sera tout aussi délicieux.
  3. Préparer la sauce. Nous vous conseillons du tahini mélangé avec de l’huile d’olive et du miel pour obtenir une délicieuse préparation à la fois sucrée et salée. Une sauce d’aubergine peut également être une bonne idée.
  4. Une fois la patate douce suffisamment ramollie, l’inciser au milieu avec un couteau sans toutefois la traverser entièrement et la remplir avec la garniture et la sauce préparées.

Frites épicées

Bonne nouvelle, « frites » ne rime pas toujours avec « restauration rapide » ! Assaisonnées avec du paprika, ces patates sont à la fois épicées, sucrées et savoureuses, et vous pouvez les consommer sans éprouver la moindre culpabilité. C’est un carton plein.

Ingrédients:

2 portions

Préparation:

  1. Préchauffer le four à 200 °C.
  2. Laver et couper les patates douces en quartier. Notre conseil : conserver la peau afin de profiter d’une dose supplémentaire de fibres, de bêta-carotène, de vitamines C et A et de croustillant !
  3. Mélanger avec de l’huile de noix de coco, du paprika, du sel et du poivre.
  4. Répartir les quartiers sur une grande plaque de cuisson et cuire pendant 35 à 40 minutes, puis déguster.

Brownies gluants

Enfin une recette de brownies aussi délicieuse que saine. Mais attendez… des patates douces en dessert ? C’est une blague, non ?! Pas du tout ! Et puisque dans « patate douce » il y a « doux », c’est même tout à fait logique. Vous pouvez personnaliser vos brownies en fonction de vos envies et, pour cela, vous n’avez besoin que d’une poignée d’ingrédients. Voici comment procéder :

Ingrédients:

Pour 10 brownies

  • 2 patates douces de taille moyenne
  • 2/3 d’une tasse d’amandes moulues
  • ½ tasse de farine de noix de coco
  • 14 dattes Medjool
  • 4 c. à soupe de cacao cru
  • 3 c. à soupe de sirop d’érable pur
  • 1 pincée de sel
  • 1 poignée de noix, de grué de cacao ou de toute autre garniture supplémentaire (optionnel)

Préparation:

  1. Préchauffer le four à 180 °C. Éplucher les patates douces, les couper en dés et les faire bouillir pendant 8 à 10 minutes, puis les mettre dans le robot avec les dattes dénoyautées.
  2. Mettre les ingrédients restants dans un bol, puis les ajouter au mélange de patate douce et de datte, et bien remuer.
  3. Déposer le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faire cuire pendant environ 20 minutes. Laisser refroidir pendant 10 minutes hors du four.

Smoothie stimulant le système immunitaire

Pourquoi se contenter de manger les patates douces alors que vous pourriez également les boire ? Mixez-les et buvez en chemin votre dose quotidienne de bienfaits. Riche en nutriments, crémeux et chaud, ce smoothie est une excellente manière de savourer une tarte à la patate douce… dans un verre. Cela peut paraître étrange, mais croyez-nous : c’est vraiment bon.

Ingrédients:

2 portions

  • 1 tasse de patate douce cuite et écrasée en purée
  • 1 banane mûre de taille moyenne, prédécoupée en rondelles et congelée
  • 1 c. à soupe de beurre d’amande (optionnel)
  • ¼ c. à café de curcuma, de cannelle et de gingembre moulus
  • ½ c. à soupe de farine de lin ou de graines de chia
  • ¾ d’une tasse de lait d’amande non sucré
  • ¼ d’une tasse de jus d’orange (optionnel)
  • 1 grosse poignée de glaçons

Préparation:

  1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  2. Ce n’est pas assez sucré à votre goût ? Ajouter donc de la banane, du miel ou de l’orange. Pour épaissir le mélange, ajouter plus de glaçons.

Nice cream végétalienne au beurre de cacahuète et à la patate douce

Quoi de mieux qu’une nice cream pour se rafraîchir après un entraînement cet été ! Crémeuse et délicieuse, cette recette est d’une facilité déconcertante. De plus, le sucré et le salé sont ici parfaitement équilibrés. Et la bonne nouvelle, c’est que la glace n’a pas besoin d’être turbinée, alors inutile de posséder une sorbetière sophistiquée pour pouvoir en profiter.

Ingrédients:

4 portions

  • ½ tasse de patate douce cuite et écrasée
  • 1 tasse de beurre de cacahuète crémeux sans additifs
  • ½ tasse + 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 boîte de lait de coco (peut être substituée par 1 ¾ d’une tasse d’un autre lait crémeux, comme le lait de noix de cajou ou de soja)
  • 1 c. à soupe d’extrait de vanille
  • ½ c. à café de sel de mer fin

Préparation:

  1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une consistance totalement lisse et crémeuse.
  2. Mettre le mélange dans un récipient à glace bien hermétique et le placer au congélateur pendant 2 à 3 heures. Remuer fréquemment la glace. Puis… déguster !

Mini crêpes faciles à préparer

Sans produits laitiers ni gluten, ces crêpes font toujours l’unanimité. De plus, elles ne contiennent que 3 ingrédients : un plat sain et facile à préparer.

Ingrédients:

Pour 10 petites crêpes

  • ¾ c. à café de cannelle moulue (selon les goûts)
  • ½ tasse de patate douce écrasée
  • 2 œufs
  • huile de noix de coco
  • 1 pincée de gingembre moulu
  • 1 pincée de sel
  • sirop d’érable ou beurre de noix (optionnel)

Préparation:

  1. Fouetter la patate douce et les œufs ensemble jusqu’à obtenir un mélange homogène. Au choix, ajouter de la cannelle et mélanger. Chauffer l’huile de noix de coco à feu moyen-doux.
  2. Puis, à l’aide d’une louche, verser le mélange de patate douce dans la poêle et cuire pendant 3 à 5 minutes.
  3. Retourner les crêpes et les cuire pendant 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’elles brunissent et soient cuites uniformément.
  4. Si désiré, les napper de sirop d’érable ou de beurre de noix.

Vous voici désormais paré(e) pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et le dessert.

Mais gardez à l’esprit que toutes ces recettes sont saines à condition que vous les consommiez avec modération. À présent, dégustez vos plats sucrés et salés et n’oubliez pas d’indiquer le hashtag #FreeleticsNutrition lorsque vous postez les photos de vos créations. Bon appétit !