La proteína es una parte esencial de la nutrición, no es nada nuevo. Pero cuando se trata de averiguar qué, cuándo y cuánto comer, todo el tema se vuelve mucho más complicado. Si quieres conocer los principios básicos, pero importantes, de la ingesta de proteínas, a continuación verás que hemos reunido algunas reglas sencillas para ayudarte a conseguir tu aporte correcto de proteínas #ProteinGoals sin que te agobies con el resto de la información innecesaria.
Regla #1: 0,8 gramos de proteínas por kg del peso del cuerpo
Parece complicado, ¿verdad? Está claro que la ingesta recomendada de proteínas depende de tu circunstancia individual, por ejemplo, de tu objetivo, tu peso, tu altura, tu sexo, tu nivel de actividad física, etc., PERO si todo este material nutricional deportivo es una novedad para ti, la cantidad recomendada de más arriba es un mínimo adecuado para tener como objetivo al principio.
Para que te hagas una idea de cuánto tiene de aportación proteica, aquí te ofrecemos aproximadamente la cantidad que puedes encontrar en algunos alimentos:
Atún (100 gramos, enlatado en agua): 25,5 gramos
Pollo (100 gramos de pechuga, cocinada): 30 gramos
Tofu (100 gramos): 8 gramos
Lentejas (100 gramos, cocinadas y sin grasa añadida): 9 gramos
1 huevo: 6 gramos
1 huevo blanco: 3 gramos
¿Esto significa que tienes que utilizar una calculadora cada vez que preparas una comida? No. Si eres bastante activo, 1 ó 2 batidos de proteínas al día, así como combinar carne o pescado para el almuerzo y la cena y un desayuno que incluya alimentos como yogurt o huevos, deberían darte suficiente proteína para alcanzar tus objetivos diarios.
Regla #2: cuantas menos patas, mejor
Esto básicamente significa que cuantas menos patas tenga el animal del que proviene la proteína, mejor será para ti. El pescado y la carne blanca son obviamente las mejores opciones porque el pescado no tiene patas y el pollo o las aves tienen solo dos. Ya te dijimos que no sería tan complicado como creías, ¿verdad?
Regla #3: se debe incluir proteínas en todas las comidas
Ya sea en el desayuno, en el almuerzo o en la cena, la ingesta de proteínas debe repartirse durante todo el día e incluirse en todas las comidas. Y no se trata solo de ayudarte a alcanzar las necesidades diarias. Las proteínas también ayudan a equilibrar la energía, te hace sentirte saciado durante más tiempo y aumenta el metabolismo. Por esa razón, cuantas más comidas ricas en proteínas consumas, es menos probable que tengas ansias constantes de comer entre comidas. #AllDayEveryDay
Regla #4: para empezar, toma proteína de suero de leche
Con tantos tipos diferentes de proteínas en polvo que hay en el mercado, es fácil confundirse y dejarse llevar. Te contaremos un secreto: no necesitas todos estos suplementos. Al menos, no por ahora. Cuando vayas a comprar proteína en polvo, elige una que sea básica y natural sin aditivos o ingredientes extraños. Te recomendamos que la tomes entre 10-30 minutos después de una sesión de entrenamiento cuando tu cuerpo está cansado y las células necesitan nutrientes. Mezcla una cucharada de polvo de proteína de suero de leche con un banano (plátano) y un poco de agua para hacer un batido de recuperación fácil, pero eficiente después del entrenamiento.
