Cómo afecta tu voz interior a tus entrenamientos

El diálogo interno es tu flujo de pensamientos, evaluaciones e indicios, tanto si los verbalizas como si reflexionas en silencio. Ocurre cuando te prepararas para levantar pesas, te colocas en la línea de salida de una carrera o te recuperas después de perder un partido.

En los deportes, la forma de hablarte suele ser clave para crecer o estancarse.

La psicología del deporte ha demostrado que el tipo y el tono del diálogo interno que usas afecta enormemente a tu motivación, rendimiento, fortaleza mental y recuperación.¹

Tanto si eres consciente como si no, tu diálogo interno influye profundamente en cómo entrenas. ¿Pero por qué hablamos con nosotros mismos y cómo puedes usar esa voz interior para llegar aún más lejos? En este artículo te lo explicamos en detalle.

¿Alguna vez se te ha pasado por la mente la frase «no puedo hacerlo» y, de repente, te has quedado sin fuerzas? O quizás hayas sido capaz de seguir adelante tras decir «¡vamos!».

El diálogo interno desempeña un papel crucial en nuestro rendimiento, y los expertos suelen clasificarlo en dos categorías:

• El diálogo interno instruccional te ayuda a centrarte en mantener la postura y la técnica adecuada. Son pensamientos como «contrae el core», «estírate por completo» o «sigue el ritmo de la respiración». Este tipo de diálogo es especialmente útil al realizar movimientos nuevos o complicados.
• El diálogo interno motivador impulsa tu fuerza de voluntad y confianza en momentos difíciles. Son monólogos internos como «tú puedes», «ya casi lo tienes» y «solo una repetición más».

Diversos estudios afirman que el diálogo interno positivo y focalizado mejora la resistencia, el número de repeticiones y la precisión, independientemente del nivel de experiencia.¹

A todos nos ha pasado alguna vez. Empiezas a notar el cansancio y surge una voz interior que te dice: «no soy lo suficientemente fuerte», «todo el mundo está en mejor forma que yo» o «esto ni siquiera está funcionando».

Estos pensamientos no solo acaban con tu energía en ese momento, sino que pueden sabotear tu constancia o hacerte tirar la toalla por completo.

¿Por qué tienen tanto poder los patrones de pensamiento negativo? Aumentan el estrés, acaban con tu confianza y bajan el listón de tu éxito.

Sobre todo durante momentos difíciles (como después de una lesión, en una fase de estancamiento o cuando decae la motivación), aprender a reescribir el diálogo interno negativo puede determinar si te estancas o sigues hacia adelante.

La ciencia ha demostrado que los atletas que entrenan activamente su voz interior obtienen beneficios extraordinarios:¹

• Mejora el rendimiento: una buena estrategia de diálogo interno potencia la fuerza, la concentración y la postura, sobre todo al realizar ejercicios exigentes o técnicos.
• Acelera la recuperación: el diálogo interno constructivo ayuda a recuperarse mentalmente después de adversidades.
• Fomenta la motivación a largo plazo: practicar el diálogo interno te ayuda a mantener el compromiso, incluso al enfrentarte a obstáculos o cuando se frena tu progreso.

Un metaanálisis de 2011 de Hatzigeorgiadis et al.² demostró que los atletas que practicaban el diálogo interno de forma estructurada rendían mejor, en todos los niveles y deportes.

Los atletas profesionales le dan la misma importancia al entrenamiento mental que al físico. Los entrenadores y psicólogos deportivos trabajan con ellos para optimizar cómo piensan y se hablan a sí mismos.

Por lo general, se centran en estos aspectos:

• Autoconciencia: ¿qué pensamientos surgen antes de entrenamientos exigentes, en mitad del ejercicio o cuando sufren una derrota?
• Detección de patrones dañinos: ¿hay frases recurrentes que minen la energía o la confianza?
• Reprogramación: ¿cómo se pueden sustituir esos pensamientos por alternativas empoderantes?
  Muchos profesionales usan mantras o intenciones de implementación, como: «Si me da flato, me enfocaré en respirar profundo».

Un estudio de Gollwitzer³ muestra que este tipo de estrategias condicionales ayudan a los atletas a actuar en momentos de alta presión sin sobrepensar.

Incluso con estrategias y autoconciencia, es fácil perder el rumbo. Estas son algunas de las trampas de nuestro pensamiento:

• Perfeccionismo: una mala sesión nos lleva a pensar « ¿por qué molestarse en volver a intentarlo?».
• Espirales de comparación: las redes sociales y las imágenes distorsionadas en el fitness contribuyen a que te sientas menos que los demás.
• Expectativas poco realistas: si siempre esperas batir tus récords, los pequeños reveses pueden parecerte un fracaso.

El entrenamiento mental favorece la resiliencia. Al enfocarte en pequeñas victorias, usar lenguaje positivo y reconocer los bucles de negatividad, puedes construir una mentalidad que se mantenga íntegra incluso cuando las cosas se ponen difíciles.

Al igual que los músculos, tu mentalidad se fortalece con cada repetición. Sigue estos consejos para entrenar tu voz interior:

1. Reflexiona sobre tus pensamientos: empieza observando qué te dices antes, durante y después de los entrenamientos. Pregúntate, «¿qué he hecho bien hoy?». Cada pequeña victoria cuenta.
2. Dale la vuelta a las ideas negativas: convierte un «no puedo» en «lo estoy intentando». Transforma un «estoy fracasando» en «estoy aprendiendo y ganando fuerza».
3. Elige un mantra y cíñete a él: algo que te anime, como «con cada serie me siento más fuerte» o «puedo dar mucho más de mí». Úsalo al inicio de series exigentes o cuando decaiga la motivación.
4. Escribe planes condicionales: prepárate para los obstáculos más habituales. Por ejemplo: «Si me canso a mitad del recorrido, contaré los pasos y me centraré en la respiración».
5. Usa la visualización: imagínate superando un desafío mientras repites tu mantra. Esto prepara a tu cerebro para el éxito.
6. Comparte tus pensamientos: habla sobre tus estrategias de diálogo interno con los demás. Puede que recibas consejos en los que no habías pensado.

Según la ciencia, entrenar el diálogo interno intencional durante unas pocas semanas puede potenciar el rendimiento, la motivación e incluso la recuperación.¹

El diálogo interno no es un mero ruido mental, es una de las estrategias más poderosas del fitness, y lo mejor de todo es que se puede entrenar.
Lo que te dices importa: afecta a tu fuerza, resiliencia y capacidad de mantener la constancia.

Al aprender a transformar el diálogo interno negativo en pensamientos motivadores o instruccionales, no solo estás entrenando tu cuerpo, estás construyendo una mentalidad diseñada para crecer a largo plazo.

La ciencia es muy clara: tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si quieres alcanzar objetivos profesionales, fortalecer tu mentalidad con prácticas como el diálogo interno mejora tu rendimiento, acelera tu recuperación y te ayuda a disfrutar de los entrenamientos.¹

Empieza a dar a forma a tu diálogo interno hoy mismo y conviértelo en tu mejor aliado.